浅析初中学生立定跳远的目标训练法

李卫良

【摘要】立定跳远是检查学生身体素质的重要项目，也是从小学到大学学生身体素质检测的一个必不可少的项目，决立定跳远成绩的主要因素是下肢肌群的快速力量，尤其是踝关节力量和身体的协调能力。

【关键词】立定跳远；身体素质；训练方法

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】B 【文章编号】2095-3089（2017）02-0179-02

一、立定跳远的动作技术要领

1.立定跳远的基本动作技术

立定跳远由预摆、起跳、腾空和落地四个部分组成。即两脚开立，两臂上举，屈膝下蹲，双臂后摆，两脚同时蹬地，双臂由后向前摆动，两腿同时向前上方腾空，并展体，当身体重心达到最高点后收腹，大腿尽量贴近上体，落地时收腹举腿，小腿往前伸，双臂用力后摆，并屈膝落地缓冲。

2.动作技术要领

决定跳远成绩的主要因素是力量，因此练习必须做到预摆时手臂尽量上引，增大摆动的幅度，起跳时蹬地快速有力，手臂快速有力，做到蹬地与摆臂协调配合，腾空时中心上移，大腿尽量上抬靠近上体，增加跳跃的高度，落地时收腹举腿，小腿前伸，增加远度。做到精力集中，发力要完全，重心要上移，同时上下肢协调配合。

二、立定跳远所需的身体素质及其训练

1.决定立定跳远的身体素质

主要是腰腹力量、上下肢力量、尤其是踝关节力量。由于中学生正处在身体发育的高峰期，这个时候也是是发展力量素质敏感期，所以对力量的练习要求：尽量克服自身的身体重量，多做快速力量，如原地的直膝跳跃，跳提坎等，发展下肢力量和踝关节力量，仰卧起坐，悬垂举腿、推下车等发展腰腹力量，从而提高身体的平衡能力和增加身体在腾空时的持空时间，以此来提高立定跳远的成绩。

2.身体的协调、灵敏素质

身体的系协调、灵敏能力是重要因素、任何一项运动都不是一个独立的动作，他需要身体各项机能的协调配合，所以训练身体的协调性灵敏能力是一个重要的内容。而立定跳远技术靠上下肢的协调配合来增加下肢力量的完整性，从而带动身体向前上方快速移动。从而提高运动成绩。而运动技能的迁移性决定了需要多做辅助运动和其他运动，包括球类等运动。通常的半蹲跳、跳绳、健美操以及篮球足球等球类运动，均能很好的发展學生的协调和灵敏素质。

三、立定跳远的目标训练法

目标训练法通常是指给学生一个目标或者是成绩，让学生在训练中以此为目标，为达到目标增加训练的强度的一种训练手段。由于中学生的成功感和活泼喜悦这种心理特点决定了目标训练法对提高其成绩有很很好的效果。

1.根据学生的实际情况设定目标

目标的设定一定要根据学生的身体素质和现有的运动成绩来设定一个适合的目标。如学生最高运动成绩为2米，设定为1、8米——1、9米，这时候学生在认真积极的态度下完全能够完成，即达到了训练的强度，又增加了学生的自信心。同时这对增加学生的学习兴趣也有很大的帮助。随着练习的次数的增加，也加大了训练的量，通过量和强度的增加，不断的发展学生的身体素质，从而提高学生的立定跳远成绩。

2.确定目标、增加障碍物，提高训练的难度

确定目标、增加障碍物主要是增加的训练的难度，提高腾空的高度，从而提高训练的强度。为了安全障碍物的选择必须是轻、薄且在失败的情况不伤害学生的身体但是能够让学生引起重视的物品，如学生的衣服、书籍、本子等物品，这些物品是学生自己的，学生自己更加爱惜，同时也增加了学生的重视程度。

实验1：把学生分成三组，一组不设定目标，二组采用划线的方式确定目标，三组采用学生本人的衣服作为目标。进行了十节课的练习，通过这个实验对比的情况如下：

一组 不设定目标

成绩编号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

训练前成绩 2.14 2.28 2.36 2.04 2.08 2.24 2.36 2.17 2.26 2.06

训练后成绩 2.20 2.24 2.40 2.15 2.26 2.25 2.29 2.21 2.30 2.13

成绩涨幅 0.06 0.04 0.04 0.11 0.18 0.01 _0.07 0.04 0.04 0.07

二组 采用划线的方式确定目标

成绩编号 A B C D E F G H I J

训练前成绩 2.15 2.36 2.18 2.14 2.21 2.14 2.19 2.18 2.40 2.09

训练后成绩 2.21 2.43 2.30 2.29 2.23 2.30 2.35 2.20 2.43 2.21

成绩涨幅 0.06 0.07 0.12 0.15 0.08 0.16 0.16 0.02 0.07 0.12

三组 采用学生本人的衣服作为目标

成绩编号 a b c d e f g h i j

训练前成绩 2.19 2.08 2.06 2.14 2.28 2.31 2.15 2.06 2.08 2.19

训练后成绩 2.35 2.21 2.26 2.24 2.39 2.53 2.41 2.09 2.27 2.36

成绩涨幅 0.16 0.13 0.20 0.10 0.11 0.18 0.26 0.03 0.19 0.17

通过这个实验对比，得出如下结论：

1.一组不设定目标：成绩涨幅最小，综合成绩0.51米，人均涨幅0.05米；二组采用划线的方式确定目标成绩涨幅居中，综合涨幅1.01米，人均0.10米；三组采用了提高难度的目标，成绩涨幅最大1.54米，人均涨幅0.154米。

2.通过练习发现，在练习的过程中，一组同学的积极性一般，且比较随意，二组同学练习的积极性较高，但是强度不是很高，连续的好成绩出不来；三组同学练习时非常认真，主要是怕自己的衣服被弄脏了，每一次的都是在尽自己的全力在练习，平时的练习的强度很高，成绩每一次都比较理想的。

3.通过练习发现，一组练习的强度相对较小，每一次的跳的远度相对较近，练习后身体反应很小。二组强度中等，学生练习后身体反应相对较大。第三组学生练习的强度最大，每一次学生都在尽自己的最大努力在练习，练习的学生感觉身体反应很大，尤其是第一次练习后感觉全身酸痛。

四、目标训练法的可行性

1.目标训练法的安全性

在立定跳远的训练过程中，利用自己轻、薄的物品作为目标。这些物品学生都有，如自己的衣服、书籍等，学生都有，而且对学生的安全的也有保障，不会对学生产生安全隐患。

2.目标训练法对学生的训练的态度有着积极的作用

目标训练法采用的目标都是学生自己的，训练的过程中，对自己的物品更加的爱惜，所以每一次练习学生的都会尽自己的努力去完成，这对学生的练习的态度有着积极的促进作用。同时也就对练习的强度有着较大的提高。从而促进了学生成绩的提高。

3.目标训练法的实用性

目标训练法的目标很容易找到而且很安全，关键是组织的过程中便于实施，学生在练习的时候利用自己的物品根据自己的情况设定目标后就可以进行练习。整个过程简单方便操作。

立定跳远是中学生身体素质检测的一个重要项目，也是评定学生下肢力量和协调性的一个重要依据，加强学生的身体素质训练是必不可少的一个重要环节，同时任何一个体育项目都不是单一的运动，需要全身的各个身体机能相互配合完成，所以我们在提高学生立定跳远的成绩的时候不能够靠单一的一个训练手段，而是要用多种训练手段来提高学生的兴趣，充分发挥学生的主动性和锻炼的积极性，提高学生的综合身体素质，从而提高学生的运动成绩。