运动，让关节活起来

袁源

生活中，不少人认为，骨关节炎是骨关节用多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩，延缓关节退变的进展。

【做有益关节的运动】1.每天活动关节。日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限（以不导致关节明显疼痛为准）。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉。强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼。耐力锻炼不仅有益关节，且有益心肺，并能改善精神状态。可选择走路、水中运动或是骑自行车。

【避开损伤关节的运动】1.避免爬山、爬楼。这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力会比向上爬的压力高2～3倍。2.少做蹲起。有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，但这种方式与爬山、爬楼类似，会对膝盖尤其是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。3.少拎重物。拎或背重物会加重关节的负荷。

两种锻炼关节的方法

1.勾脚抬腿锻炼。具体做法：勾脚尖，蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直，抬起下肢（不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可；坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。

2.五步走路法。

第一步，热身，甩开胳膊慢速走3～5分钟。

第二步，拉伸运动（3～5分钟）。保持拉伸的姿势20～30秒钟，运动前的拉伸运动有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。

第三步，步速逐渐加速（5～30分钟或更长）。适度收紧腹部，保持背部的良好支撑。逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈；如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

第四步：降低速度。逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平，否则容易出现头痛、头晕等不适。

第五步，拉伸運动（3～5分钟）。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度；如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。