年纪大了，身姿不老

栾兆琳

出于意料的是，看似舒缓的太极拳和爬山却是杨大夫不推荐给老年人的运动。

受访嘉宾：北京大学第三医院运动医学科杨渝平

一天，我搭乘北京地铁一号线，经过天安门的时候，上来一位女士，外国人，目测有六七十岁的样子。她跟中国老人一样有着花白的头发和脸上的各种纹，而跟大部分中国老人不同的是，她步态轻盈，身材线条流畅，身姿挺拔舒展。她一身简单的休闲运动装束，背着双肩包，应该是一位游客。我们目光对视的瞬间，她友好地笑了，我也微笑着习惯性起身给这位老人让座，没想到，她摆摆手，表示不需要。看到我稍显疑惑和吃惊的表情，她笑着握拳屈臂，拍了拍自己的上臂，我看到她发达的肱二头肌，不由地赞叹道：“Oh，you are strong！”她回答说：“Yes！I jog every day。”眼中闪过一丝骄傲。

这位外国老人给我留下了深刻的印象。以后，每当我遇到年纪相仿的中国老人时，我总是会想起那位女士矫健的步伐。他们有相同的年纪，却有不同的狀态。我想，造成着这种差别的原因，最主要是由于参与体育锻炼的多寡。国外的早上和傍晚，每天都可以看到很多人在专注地跑步，穿得很专业，一看就不是那种“三天打鱼两天晒网”的。其中，不乏老年人。运动，是他们选择的一种生活方式。

运动对各年龄段人群都有好处，而对于老年人来说，运动又有着特别的意义。北京大学第三医院运动医学科的杨渝平大夫讲述了他同一天做过的两台手术。一位患者是年近70的老者，这是一位羽毛球爱好者，老先生保持着每周3次到4次的良好运动习惯，成绩不错，打到了北京市老年业余组的第三名，因为骨关节炎就诊。因为这位老先生的身体和心情都不错，手术进行得很顺利，而且因为其良好的身心素质，术后恢复也很快。另外一位是跟腱断裂的年轻人，35岁，因为长期不运动，羽毛球比赛时，刚做第一个动作，就发生了跟腱断裂，不得不进行跟腱修复手术。可见，身体素质上的差距，有时并不与年龄成比例，运动起着至关重要的作用。

杨渝平大夫列举了运动对于老年人的特殊意义。

首先，老年人罹患心脑血管疾病的概率较大。导致心血管疾病的五大杀手是高血压、高血脂、吸烟、肥胖和懒于运动。除了吸烟是自身的恶习外，可以说，运动是所有这些杀手们的克星。

运动可以提高心肌收缩功能，使心肌增厚，心输出量增加。强有力的心脏，可使身体的循环系统运送更多的氧气及营养物质到人体的各个脏器，并运送更多的二氧化碳及细胞代谢产物到肺及肾脏和肝脏进行排泄和解毒。

运动还有助于高血压的治疗，使病人的血压降低，症状得到改善。对服药者，运动也可以减少药物的剂量，降低冠心病和脑血管意外的发作。

美国疾病预防控制中心，美国运动医学协会，美国心脏协会和美国外科学会以大量的临床证据证明勤于体育运动的人，冠心病的发病率和死亡率要显著低于平时很少运动的人，即使前者发展成冠心病，发病时间也较晚，病情也较轻。

对于已经诊断为冠心病的病人，参加体育运动可以使病情恢复较快，及早返回工作岗位。对于那些曾经发生过心绞痛和心肌梗死的病人，运动也可以使死亡率降低20%～25%。可见运动对心脏病病人的恢复和治疗是何等的重要。

其次，最新的研究认为，运动对改善老年人脑功能有很重要的作用，运动可以让老年人的思想更加集中和提高老年人的思维能力。运动可以让老年人的大脑处于活动状态，从而有效减少老年人患上老年痴呆症的几率。

运动还可以防止老年人因为骨量的流失而造成骨质疏松，因为人骨头的增长是需要靠外部的重力和阻力刺激来完成的。运动可以帮助维持现有的骨质，防止骨量的进一步丢失、减缓甚至逆转骨质疏松症的发生，使骨细胞增生活跃，避免和减少老年人因骨质疏松引起的骨折，尤其是骨盆骨折。

再次，经常参加体育锻炼的老年人，对食物的消化和吸收进行得更加顺利与充分。不少经常锻炼的老年人深有体会地说：“经常活动，想吃饭，吃得多，吃得香”。而且，患各种胃肠道疾病的概率也因此降低。

第四，运动可以起到调节情绪和增加生活乐趣的作用。一群老年人一起运动、一起交流更能起到改善老年人不良情绪的良好作用，改变老年人因为不工作而变得无所事事的现状。同时运动中分泌的一种激素也会让老年人更加轻松和开朗。

最后，我们都有体会，当你结束了一天紧张的工作时，当你遭遇到巨大的精神压力和突发的生活危机事件时，半个小时的体育运动可以使你绷紧的神经即刻松弛，巨大的精神压力顿时释缓。老年人也一样。

体育运动可刺激大脑释放一种叫内啡肽的化学物质，使人感觉兴奋和放松；运动让人自我感觉良好，充满自信。

“如果以上条件都满足了，避免了心血管疾病的风险，绕开了老年痴呆症和骨质疏松的‘暗礁，吃得香，睡得好，心情舒畅，那生活质量的提高和长寿也基本可以‘水到渠成了。”杨渝平说。

那么，有哪些运动是适合老年人？又有哪些不太适合老年人呢？

杨渝平首先推荐了游泳。他说，游泳是最适合老年人的运动。游泳因为可以借助于水的浮力进行运动，可以减轻运动时身体各个关节的负重，所以非常适合老年人。此外，游泳能够增加身体的协调性和灵活性，还能增强心功能和肺活量，正因如此，游泳运动员的心率比一般人要慢。人在游泳时要抬头呼吸换气，可以防治颈椎病，也可以改变脊柱肌肉力量的分布，增强核心肌群肌力，并防治脊柱的退行性病变。此外，游泳对防治下肢静脉曲张、痔疮、失眠、神经衰弱都大有裨益。

快走也是适合老年人的运动之一。行走要有一定速度（每分钟达80步～90步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般每天6000步左右，体力强的可达1万步）。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用计步器测定运动量是更为可靠的科学方法。

健身房里的一些器械，老年人也可以尝试，比如划船机。划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船机运动不仅流畅且具趣味性。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在运动过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的锻炼效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动会带来意想不到的塑身效果。此外，这项运动可以有效地锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。划船器适用于平时不大活动的人群。

此外，踢毽子，简单且强度不大的球类运动（比如门球），跳广场舞等也都是适合老年人的运动项目。

出于意料的是，看似舒缓的太极拳和爬山却是杨渝平不推荐给老年人的运动。杨渝平说，太极拳的标志动作是马步蹲裆。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等；屈膝60度，膝关节压力为体重的4倍；屈膝90度，所承受的压力是体重的6倍。太极拳会加重膝关节软骨的磨损，所以不适合老年人。而同样，在爬山时，膝盖是弯曲的，一条腿承重大约是正常站立时的4倍～6倍，膝关节受到的压力可想而知。并且，爬山是一个多次重复的过程，膝关节运动次数人为地增加，关节磨损的几率自然也会增加。再加上膝关节承受的压力要比直立时大，磨损过多，损坏的可能性就增加了。

写到这里，又想到那位外国的老年女士，但愿我们身边的老年人也都能如她一样，拥有矫健的身姿和天天锻炼的好习惯。