穷碳水，富蛋白

袁越

农业国家有个普遍规律，那就是一个人的富裕程度和碳水化合物的摄入量成反比，和蛋白质的摄入量成正比。换句话说，人越穷，食物中的碳水化合物的比例就越高，蛋白质的比例就越低，反之亦然。

从环保角度讲，蛋白质的生产过程往往要比碳水化合物的生产过程对环境影响更大，如果地球上每个人都放弃碳水化合物改吃蛋白质的话，地球环境恐怕就要吃不消了。

但是，很少有人会为了环保而改变自己的饮食结构，大家更看重的肯定是自己的健康。正是在这样的背景之下，有人开始研究蛋白质到底吃多少才算够。

学过生物化学的人都知道，蛋白质既可以用于人体组织的构建，又可以作为燃料为生命提供能量。虽然人体组织中含有的蛋白质每天都需要更新，但这个需求毕竟是有限的，多吃下去的蛋白质只能作为燃料使用，和廉价的碳水化合物功能相似，这就有点不划算了。

那么，接下来一个很自然的问题就是，一个人每天最多需要多少克蛋白质用于组织更新呢？2009年发表的两篇重要论文为这个问题提供了一个大致的思路。其中一篇论文研究的是正在健身的青壮年，他们需要长肌肉，对于蛋白质的需求量应该是最大的，但是研究表明，这些人每次健身后只需吃下20克蛋白质就可以让肌肉的增长速度达到峰值了，如果每次锻炼后吃下40克蛋白质的话，肌肉增速并不会因此而增加。换句话说，这些人的肌肉组织每天只能有效利用20克左右的蛋白质，其余的都被当作燃料消耗掉了。

另一篇论文研究了不同年龄段的普通人对于蛋白质的利用情况，结果发现每顿吃下30克蛋白质的受试者其肌肉蛋白合成速率的增幅便已达到最高值了，无论是年轻人还是老年人都是如此。如果这些人每顿吃下90克蛋白质的话，其肌肉蛋白质合成速度并不会继续增加，而是维持在同一水平。

综合两项研究结果，我们可以得出一个有意思的结论，那就是一个正常人从每顿饭中摄取的蛋白质最多只有大约30克可以被用于肌肉组织的更新，多出来的部分没法被肌肉组织利用，只能作为燃料被消耗掉。

因为这两篇论文，很多相关机构修改了自己的健康饮食指南，把每顿饭的蛋白质摄入量控制在30克以下。但是这个思路有一个重大缺陷，那就是蛋白质不光可以作为构建人体组织的原材料，还有很多其他功能，比如免疫系统就是由蛋白质组成的，需要不断更新。

关于蛋白质的健康功效，最近还有很多其他案例可供参考。比如英国东英吉利大学的科学家在2015年8月27日出版的《营养学杂志》上发表论文指出，高蛋白饮食有助于减少心血管疾病的发病率。研究人员通过对2000名志愿者所做的研究发现，植物蛋白有助于降低血压，动物蛋白则有助于增加血管壁弹性，两者都对心血管系统的健康有帮助。

再比如，2017年8月3日出版的《科學》杂志刊登了美国华盛顿大学医学院的科学家撰写的一篇论文，发现高蛋白饮食有助于减少肠道炎症反应。原来，哺乳动物肠道免疫系统有两类功能完全不同的细胞，第一类是杀手型免疫细胞，负责清除食物中的有害病菌，但这一过程会导致肠道炎症反应；第二类是平衡型免疫细胞，它们会提高肠道免疫系统对外来细菌的忍耐力，从而减少炎症反应。

研究人员在实验小鼠中发现了一种肠道菌群，能够促进第二类免疫细胞的生长。这种肠道菌群最喜欢高蛋白饮食，如果小鼠吃了高蛋白食物，那么这种菌群就会更加活跃，从而抑制肠道炎症的发生。

人类的肠道免疫系统和小鼠的非常相似，也能发现这种菌群，因此科学家建议那些患有肠道炎的人多吃蛋白质，兴许可以减轻症状。

总之，每顿饭30克蛋白质的上限并不一定正确，多吃点蛋白质确实是有好处的。