篮球运动员力量训练方法的综述①

庞志豪

（梅李高级中学 江苏常熟 215511）

篮球运动员力量训练方法的综述①

庞志豪

（梅李高级中学 江苏常熟 215511）

在篮球运动中需要身体各个部位的局部发力，以及各个部位的协调发力，那么我们就需要对身体局部力量的训练方法来进行研究。同时根据篮球运动中各个运动技术的必要条件，以及力量的不同特点，把力量分为最大力量、快速力量和力量耐力3种类型。本研究除了对最大力量、快速力量和力量耐力的训练方法进行研究，还对3种协调发展进行了研究并通过文献资料法对现有篮球运动员力量训练方法进行了系统的整理、分析和归类，借助科学的训练方法促进篮球运动员力量训练方法的科学化。

力量训练 训练方法 篮球运动员

力量训练是篮球体能训练的基础，占据不可或缺的地位。篮球运动员在运动比赛中的体能水平，是通过速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等运动素质表现出来的，力量素质是其他素质的基础。在篮球运动中需要身体各个部位的局部发力，以及各个部位的协调发力，那么我们就需要对身体局部力量的训练方法来进行研究。同时根据篮球运动中各个运动技术的必要条件，以及力量的不同特点，把力量分为最大力量、快速力量和力量耐力3种类型。本研究除了对最大力量、快速力量和力量耐力的训练方法进行研究，还对3种协调发展进行了研究。

1 局部力量训练方法的研究

在篮球运动中篮球运动员要想更好地发挥自己的技战术必须要把自己的各个身体素质练好，比如：柔韧、各个肌肉的力量。本研究旨在于把篮球运动员身体各个部位分开进行局部的训练，并对局部力量训练方法进行一定的研究。一般我们把人体可以分成上肢、下肢以及核心，除了这些单一的部位以外还进行了身体各个部分综合配合的训练方法。

1.1 对上肢力量训练方法的研究

本研究除了选取部分具有代表性的传统锻炼上肢力量训练的方法，并对传统的篮球力量训练方法进行了一定的改进。还对目前国际上比较先进科学的锻炼方法进行了研究。主要方法有平板卧推协同收腹举腿、坐姿杠铃推肩、面对墙做指卧撑、握适当重量哑铃做向内、向外或向上、向下的屈伸动作、抓铅球、TRX平地推胸、健身球仰卧飞鸟。

1.2 下肢力量训练方法的研究

本研究除了选取部分具有代表性的传统锻炼篮球运动员下肢力量训练的方法，并且对传统的篮球运动员下肢力量训练方法进行了一定的改进，还对目前国际上比较先进科学的锻炼方法进行了研究，主要方法有肩负杠铃半蹲起或全蹲起、肩负杠铃做弓箭步交换腿跳、肩负杠铃做弓箭步走练习、徒手蛙跳、连续跳台阶、TRX悬挂箭步蹲、健身球靠墙蹲起。

1.3 对核心力量训练方法的研究

本研究采用了很多前辈以及很多专家学者的传统力量训练方法，并对篮球力量训练方法进行了改进，除了选取部分具有代表性的传统锻炼核心力量训练的方法，还对目前国际上比较先进科学的锻炼方法进行了一定的研究，主要方法有仰卧起坐、两头起、将实心球从头后抛出、健身球卷腹、TRX俯身不同方向收腹。

2 专项力量训练方法的研究

最大力量也叫绝对力量，发展最大力量主要是把肌肉的抗阻力增加来提高肌肉的对抗能力，训练的途径主要有两条，第一，把肌肉的横截面加大来增加肌肉的收缩能力；第二，是加强各个肌肉间的协调。在篮球运动员力量训练中，运用最大负荷法、金字塔训练法来发展肌肉的协调和肌肉间的协调。简单地说就是在正确的训练方法的基础上尽可能地使肌肉能承受最大的阻力，在训练完毕之后一定要进行充分的放松。

2.1 最大负荷法

使用最大负荷法来发展最大力量，一般把强度控制在极限负荷的90%～100%。做这个动作时需要注意身体姿态、关节以及动作幅度。身体要保持挺胸直背，腰腹收紧，动作幅度要在能控制的幅度范围内，发力时关节尽量伸直但不要锁死。使用这个训练法可以提高篮球运动员的身体最大力量，比如：在跳起时可以跳的更高、更快，更好地发挥自己的技战术。

2.2 金字塔训练法

使用金字塔训练法主要使用大重量，使所负重量不断增加，直到极限，先使用70%最大力量做5～6次，然后增加重量用85%最大力量做3～4次，最后加到95%最大力量做1～2次。在使用这个训练法时需要有同伴在旁边做保护，一般4个人一组，一个人做保护两个人加减重量，做完之后需要进行拉伸放松。

3 快速力量的训练方法

快速力量主要是起动力量、爆发力量和制动力量组成，其中爆发力对篮球运动员显得非常重要。决定篮球运动员爆发力的因素很多，概括来说，有些是在后天经过训练获得的，有些是受先天基因的影响，而且与人体和身体形态特征有着非常紧密的关系。爆发力对篮球运动员的高水平的发挥将产生非常大的影响。运用大负荷训练法、中小负荷训练法、大幅度训练法、超长训练法来发展肌肉的快速力量。

3.1 大负荷训练法

使用大负荷训练法来发展快速力量主要是把负荷加大，一般使用极限负荷的70%～85%。在做练习时发力的时候要快速，但要注意幅度，关节尽量伸直但不能锁死。使用这种训练方法不但能够使篮球运动员的最大力量得到很快提高，而且还能够使最大限度地激活运动单位，尽可能达到目的和同步的活动。比如：杠铃卧推，在正确动作的前提下，尽可能地把速度加快，平时可以匀速做3～4个，那么现在就快速的做到5～6个。

3.2 中小负荷训练法

使用中小负荷训练法来发展快速力量，主要是把负荷控制到极限负荷的30%～60%，使用这种训练法可以使肌肉快速收缩，但是这种训练法所产生的刺激强度，可能还不足以使神经冲动发放频率完成单位激活。所以，要先使用大负荷训练法再使用中小负荷训练法，但是中小负荷训练法能使力量训练得到很好的补充。

3.3 大幅度训练法

使用大幅度训练法时需要尽量把动作幅度加大，增加运动员练习动作的用力距离，在做动作时需要根据每个人的肌肉耐力和关节的灵活性以及韧带的柔韧性来做调整，在发力时要尽可能快速，从而更好地发展爆发力。目前国际上的一些知名的专家学者认为，运动员应在放下负荷前，应该将这种收缩姿势坚持一定的时间，起到一个顶峰收缩的效果。

4 力量耐力的训练方法

力量耐力是能够使肌肉长时间的克服外界阻力的一种能力。要想发展力量耐力，需要提高肌肉的力量，同时还需要提高血液循环，改善呼吸系统机能的和提高有氧代谢能力，来满足长时间工作的肌肉所需要的氧气和能源的供给。简单地说就是在运动时尽可能坚持更长的时间,还不能让自己感到过度的疲劳。运用大负荷训练法、持续匀速负荷法、变速负荷法来发展肌肉的耐力。

4.1 大负荷训练法

使用大负荷训练法来发展力量耐力时主要是把负荷控制在极限符合的60%～80%，因为最大力量与力量耐力有关，不同运动员在完成同负重的重复次数，取决于最大力量的大小。所以，训练最大力量的方法同样也适用于力量耐力的训练，但是发展力量耐力与最大力量在数量和肌肉的应激反应上有一定的区别，所以，需要把训练力量耐力的负荷比最大力量的负荷降低一些。大负荷训练法主要是在进行力量训练时将训练的负荷尽量的加大，但是要注意身体安全。

4.2 持续匀速负荷法

使用持续匀速训练法主要是把负荷控制到一个中低负荷的范围，一般为极限负荷的30%～55%，采用中低等负荷进行连续练习，到疲劳为止，要求尽可能多做几次。在进行练习时发力时需要尽可能把速度加快，不能有了肌肉耐力把爆发力给减慢，但是还要注意发力时，关节尽量伸直但不要锁死。因为在锻炼力量耐力时肌肉细胞需要大量的氧气，所以，在进行训练时就要注意呼吸，肌肉发力时呼气，肌肉舒张时吸气，不能憋气。

5 结语

力量训练在篮球运动员的整体训练中是非常重要的。通过合理的力量训练可以使力量素质提高，其他如速度、弹跳力、柔韧、协调性、核心稳定性等素质得到稳定增长。在力量训练中要把篮球运动的各个专项素质相结合，在安排力量训练时要注意身体各个大小肌肉群以及针对各个不同运动员的身体情况进行合理安排，在进行力量训练前要充分热身，避免造成损伤，在训练时注意念动一致，投入进去，不可三心二意，最后在训练完一定要充分拉伸放松肌肉，从而更好地使肌肉恢复，提高肌肉的活性。建议在提高力量的同时加强肌肉的控制力和核心稳定性。在进行力量训练时注意肢体动作的幅度和角度以及控制重量，以免对关节和肌肉造成损伤。

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G808

A

2095-2813(2017)10(b)-0037-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.29.037

庞志豪（1994—），男，江苏常熟人，本科，二级教师，研究方向：体育教育。