优化高中体育课放松练习的实践研究①

肖臻

（江苏省无锡市辅仁高级中学 江苏无锡 214123）

优化高中体育课放松练习的实践研究①

肖臻

（江苏省无锡市辅仁高级中学 江苏无锡 214123）

体育课结束部分中放松练习的目的在于降低运动系统的紧张度和大脑皮层的兴奋性，使机体逐渐恢复到相对安静状态。调查发现，日常教学中对放松练习的重视程度不高，在练习内容选择、组织形式安排、练习时间分配等方面都亟待改善。优化放松练习是提高高中体育课堂教学效果的重要措施之一。

体育课 高中学生 优化 放松练习 教学效果

1 研究目的

体育课中放松练习的必要性在学校体育理论专著和体育课堂教学规范中都做了明确的阐述与要求。但是，在日常体育教学中大家对放松练习的关注度却远远低于基本部分和开始部分的其他练习。

在对无锡市直属学校2016年春季学期9所高中学校30节常态课和10节公开课、比赛课的观察中发现，有19节常态课没有安排放松练习，其余课安排了1～4 min的放松练习，平均练习时间为1分50秒。在安排放松练习的21节课中，采用游戏形式的有6节，采用太极拳（操）的有9节。访谈中发现部分老师认为放松练习没有实际作用，还要进行“额外”的教学组织，浪费了主教材的教学时间，对如何科学、有效地组织放松练习比较困惑。

此研究旨在通过教学实践探寻优化体育课放松练习，加快学生机体恢复，提高教学效果的具体措施。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

用随机抽样的方式，将无锡市辅仁高级中学2016—2017学年高一和高二年级中各2个班级共209位学生作为研究对象，并随机将其中每个年级各1个班级确定为实验组（班），另1个班级为对照组（班）。实验组有108位学生（高一年级55人，高二年级53人），对照组有101位学生（高一年级54人，高二年级47人）。

2.2 研究方法

2.2.1 比较有无放松练习的学生心率区别

判断放松练习有效性的重要依据是学生能否在练习后尽快地从紧张、兴奋状态恢复到平静状态，而心率的变化则是反映身体即时状态的可靠生理指标。学期初的5节课上，在保证同年级相同教学内容并保持相同练习负荷的前提下，实验组在每次课的结束部分都安排了2 min放松练习，对照组则不安排。分别测得两组学生课中不同阶段的平均心率，每节课均为40 min，练习前（第3分钟）实验组为69.1（s=5.7）、对照组为68.8（s=6.1），课中（第35分钟）实验组为157.4（s=11.5）、对照组为155.5（s=10.6），课后（第41分钟）实验组为81.1（s=7.3）、对照组为88.3（s=7.9）。

2.2.2 比较不同练习内容的放松效果

研究中，实验组和对照组各选择运动负荷相当的20节体育课，在结束部分实验组安排肌肉拉伸按摩和瑜伽意念类放松练习，对照组安排游戏、舞蹈和气功太极拳类放松练习，分别测得每节课课中（第35分钟）和课后（第41分钟）的学生平均心率。经统计，课中平均心率实验组为160.4（s=10.7），对照组为158.5（s=12.1）。课后平均心率实验组为81.4（s=11.3），对照组为89.6（s=11.9）。依据运动生理学的原理，课后心率除以课中心率的值越小表明恢复越好，放松练习的效果也就越好，所有研究对象20节课的平均比值，游戏、舞蹈类是0.57，气功太极拳类是0.56，肌肉拉伸按摩类是0.50，瑜伽意念类是0.52。

2.2.3 比较学生对不同组织形式的态度变化

研究中实验组任课教师组织放松练习的时间根据课基本部分的负荷大小控制在2～3 min，练习密度在65%～75%之间，练习形式尽量简练，练习队形与前一环节自然衔接，避免多余的队伍调动。对照组任课教师依旧按照原有的模式进行放松。通过问卷调查显示，愿意进行放松练习的学生比例实验组为94.1%，对照组为65.0%。

3 结果与分析

实验数据t检验（P＜0.01）后表明：在练习前心率和课中心率都没有明显区别的情况下，进行放松练习后实验组课后平均心率明显下降并接近练习前水平，对照组的课后心率明显高于自身练习前平均心率，也明显高于实验组的课后平均心率。证明了放松练习对加快消除运动后的身心紧张度有积极作用，有助于学生从紧张、兴奋的运动状态较快地向平静状态转化。

实验数据还表明，用肌肉拉伸按摩和瑜伽意念放松的效果明显优于游戏舞蹈类和气功太极拳类。拉伸按摩放松能快速缓解肌肉的兴奋性，促进人体运动系统的恢复，解除运动疲劳，练习方法简单易学，趣味性强，且不受场地器材限制。高中学生的理解能力和身体控制能力都有大的提高，瑜伽意念放松将一般身体练习和心理学中的“自我暗示”相结合，进行心率恢复和大脑皮层兴奋的转移要比单纯的身体练习效果明显。

游戏舞蹈类放松形式“热闹”，但教学组织复杂，所用时间较多，课堂效率不高，而且高中学生随着心理的成熟，对于一些“稚化”的练习产生了抵触情绪，在这类练习中缺乏主动性和积极性。“体松心静”固然是传统气功和太极拳的特点，但是“体松”只是外人的印象而已，事实上气功和太极拳练习中有许多低姿势静力性动作，练习者的腰腹和下肢承受着很大的负荷；“心静”则是要求排除一切杂念来高度集中精力，这与放松练习缓解精神紧张度的要求相去甚远。

4 结论与建议

放松练习不是可有可无的形式主义，而是源于体育课堂教学实际的需要。应该作为一项教学规范要求教师提高对放松练习的重视程度，把放松练习作为体育课必须的教学环节之一认真实施。当然，也要注意培养学生的自觉性，逐步养成良好的锻炼习惯。

高中学生处于生长发育的旺盛期，个体独立意识明显增强，运动能力大有提高，体育课的运动量和运动强度也随之提升。为了提高放松练习的有效性，高中体育课中应多采用类似直腿坐拉、分腿测压、跪撑后倒等拉伸练习，揉捏、抖动、按压等局部肌肉按摩练习，用语言引导学生情景想象的“暗示意念”放松，配以舒缓音乐的瑜伽放松等，教师依据基本部分运动负荷的大小交替、交错安排。

在思想重视、内容合理的前提下，教学组织形式也是影响放松练习效果的重要因素之一。教师可以采用边讲解边示范（演示）边练习的方式让学生自然而又快速地进入放松状态，练习队形也不必拘泥于固定的形式。譬如，足球课教学比赛后可以组织学生就近保持适当的间距围拢坐在足球场上教学放松，而不必一定要排成4列横队；乒乓球课就组织学生站在自己练习的球台边进行放松；结束部分以小组为单位，由教师提示方法，各小组长具体组织实施放松的形式也能充分体现高中学生的认知发展水平。

教师在组织好体育课准备部分和基本部分教学的同时，一定要重视且科学地安排结束部分的放松练习，根据课的不同内容、不同负荷，以及学生的生理、心理反应选择合理的放松练习。只有根据高中体育课的实际情况，坚持以优化思想认识水平为前提，以优化组织过程为主线，以优化练习内容为核心，提高放松练习的有效性，才能全面提高体育课的课堂教学效果。

[1]邓树勋，洪泰田，曹志发，等.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，1999：107-108.

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[3]王禹，周红燕.浅析体育课后放松练习[J].新西部，2015(23)：160-161.

[4]巴雅尔.体育课结束部分放松练习的重要性[J].内蒙古师范大学学报，2004，33(5)：125-126.

G807.3

A

2095-2813(2017)08(b)-0130-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.130

肖臻(1970，10—)，男，汉，江苏无锡人，本科，中学高级教师，研究方向：中学体育教学。