一心减肥的你，身体里的骨头正在慢慢变“脆”

在很多人的愿望清单中，“瘦成一道闪电”一定是出镜率特别高的一项。在汤加国王都把全民减肥当成国策的时代，“变瘦”成了很多“胖友”心中的“人生大计”。

但是，在“月瘦20斤”、“过午不食”等错误宣传的误导下，很多减脂的女生开始追求更快的速度和更显著的效果，采用长时间高强度的运动+节食的减肥方式。这样坚持没多久，膝盖、手腕、小腿等部位均出现不适，去医院检查才发现，年纪不大就出现了不同程度的关节磨损和骨量减少等问题。换言之，你的骨头正在慢慢变“脆”……

所以每个想要减肥的朋友都要注意：所谓减肥，减掉的应该是脂肪。如果因为方式不当而减掉了肌肉和骨骼，影响到了身体健康，那是绝对得不偿失的！

维持肌肉和骨骼健康的重要营养素是蛋白质、钙及维生素D。蛋白质是合成人体肌肉的重要来源，钙则是加固骨骼的重要成分，维生素D 则能促进钙的吸收。但是为了追求快速减肥，每天只吃水果和蔬菜的人，长期维持这样的饮食必然会导致蛋白质及钙等营养素摄入不足，出现骨质流失甚至骨质疏松也就不足为奇了。

我们的骨骼被喂饱了吗？

正常饮食情况下，我们的营养就摄入充足了吗？根据中国居民膳食营养素参考摄入量的数据，18～49岁成年男女推荐摄入钙为 800mg/d。但现实并没有这么乐观，我国成年男性平均钙摄入量在 388-420mg/d，我国成年女性的钙摄入量更低，仅 356-378mg/d，还不到全天推荐摄入量的 50%。

另外一项关于我国居民维生素D 营养状况的调查显示，北方地区摄入充足维生素D 的居民只占 4.4%。钙本身摄入不足，促进钙吸收的物质也不够，骨骼长期处于“饥饿”的状态，自然是不会好了。

骨骼需要的食物你真的喂对了吗？

你是否真的了解过骨骼究竟需要什么，或是不需要什么？例如补充钙，真的补对了吗？喝汽水，骨骼里的钙就会流失吗？事实并非如此。

虾皮补钙？

很多人非常喜欢虾皮，是因为它不仅可以调味，同时被赋予了高钙补钙的营养价值。虾皮的营养成分显示，每 100克含有近 900毫克 的钙，看起来是不是非常高？但注意，虾皮是脱水干制而成，所以水分含量低，营养物质全部浓缩，不仅钙含量高，钠的含量也非常高，达到了近 5000毫克，这也就是为什么，虾皮非常咸的原因。这么高的钠含量，还没等补钙，就已经咸的齁死了，所以靠虾皮补钙是指望不上的。

骨头汤补钙？

说到补钙，就不能不提骨头汤，相信大家小时候都会被父母教育，多喝骨头汤就会长个子，事实上，猪骨或牛骨和人类骨骼的成分近似，大量的钙以碳酸钙的形式在骨骼中储存。但是通過熬煮，很难将骨头中的碳酸钙分离出来，即使在骨头汤加醋，也只能析出微量的钙溶进汤中，这样的钙含量和一碗肉汤的脂肪含量比起来，补了脂肪还是补了钙你应该清楚了吧？

喝汽水喝出骨质疏松？

健身党最怕骨头脆，经常听闻有人喝汽水喝出了骨质疏松，其实这种担心主要来自汽水中的磷，人体摄入过多的磷酸盐会阻碍人体对钙的吸收。但实际上，磷是人体必需的微量元素之一，在肉类、蔬菜、坚果中都含有不同程度的磷。

以市面上常见的可乐型碳酸饮料为例，每 100毫升 的磷含量约为 17毫克。以无糖可乐型汽水为例，根据中国营养学会提供的数据，成年人每天的磷元素摄入量是 700毫克，约合 12 罐 330毫升无糖可乐型汽水中的磷含量总量。而健康的成年人每天摄入磷元素的最大可耐受摄入量为 3500毫克，约合 62 罐 330毫升无糖可乐型汽水中的磷含量总量。因此，一般情况下，对于一个健康的成年人而言，在钙质摄入充分的前提下，适量饮用汽水并不会直接导致骨质疏松。与其担心磷摄入量超标，我们更应该担心钠的过度摄入，2016 年 JAMA（美国医学会杂志）的一项国人盐摄入量的调查显示，大部分尤其是北方城市人均盐摄入量是标准摄入量的两倍，而过量的钠同样也会影响钙的吸收平衡，加剧缺钙的情况。

想要骨骼健壮，应该这么办

食物是补钙的最好来源

乳制品

牛奶、酸奶等乳制品是最重要的膳食钙来源，每 100毫升牛奶中就含有近 100毫克 的钙，并且吸收率相对较高。每天保证 250～500毫升 的牛奶摄入就能提供推荐摄入量近 60%，是非常必要的。

大豆制品

大豆也就是黄豆，虽然本身含钙量不高，但大豆在制成豆腐及其他豆制品时，所使用的凝固剂中含有大量的钙、镁离子，所以每百克老豆腐含有近 130毫克的钙。

蔬菜类

我们常见绿叶蔬菜也含有一定的钙元素，在烹饪之前可以先用热水焯一下，去除大量的草酸，提高钙元素的利用率。

配合运动更有效

想要让骨骼更强健，必要的运动也不能少，对于骨骼来说，适量的抗阻及自重力量训练例如俯卧撑、自重深蹲等训练，都有利于增加上肢及下肢的肌肉力量，保持骨骼的强度，有效的降低骨质疏松及骨折的风险。

坚持锻炼可以提高手臂及臀腿的肌肉力量，维持骨骼强度，而在此基础上做到饮食搭配运动，就再也不怕骨骼会“营养不良”了。

态度明确：减肥不是健身的最终目的，减脂与健骨两手抓，才是获取美好身形的科学方式，也是追求健康体态的最高境界。？笏（综合自网络）（编辑/华生）