慢跑：老人延年益寿的好方式

慢跑：老人延年益寿的好方式

不是所有老年人都适合慢跑

参加慢跑的中老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步，经过医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。老年人特别应该注意是否有以下几种伤病：膝关节炎、膝关节软骨软化症、膝关节胫骨和髌骨有骨刺、膝关节内外侧副韧带的炎症、跟腱的轻微疼痛、脚底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，则不适合慢跑锻炼。

跑鞋的选择

老年人在体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够，锻炼时穿鞋随便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄胶底运动鞋，个别还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动，而且会增加下肢负担，使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。

另外，腿和脚的形状不正会造成慢跑时用力不均衡，可利用鞋垫进行纠正。如果是O型腿，可将内后侧垫高；高足弓可垫高脚心；平板脚，可垫高前脚掌和后跟；X型腿，可垫高脚外侧和后跟。如此可缓和下肢的负担，从而减少受伤。

掌握好距离和速度

体弱的中老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米（运动量与快走相似）。体力稍好的可跑得长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次，总体时间约30分钟。

老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最简便有效的方法是控制心率，即在跑一段距离后，可以自己测量一下心率，力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右，最高不要超过130次。如果测量心率还比较低，可以稍微增加一些速度，如果已经过高就必须减慢速度。经过一段时间锻炼后，应该能比较好地把心率控制在每分钟120次左右。

忌雨天、雨后、雪后、雾中跑步

有些老年人进行跑步锻炼，习惯风雨无阻，这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量被污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑，老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。

忌争强好胜、心情烦躁

在和同伴或家人一起练跑时，不要有比高低、争强好胜心理，应该心平气和、量力而行。如果跑时烦躁不安，难受苦恼，也应停止。

老年人慢跑还应注意以下几点：

跑法：老年人在慢跑过程中，应以全脚掌自然着地，避免长期用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。另外，注意上肢和全身的协调配合。

场地：一般平整的土地是较好的长跑地，若是水泥、沥青路面，要穿厚底缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼，这些易造成慢性损伤，扭伤的机会也增多。

提高效果：在田径场慢跑的中老年人，可以常做反向跑，以求身体练习的平衡。

避免急停：跑时遇到上坡可步行，有下坡要减速，避免急停或急剧加速。

周围环境：居住环境要清净，空气要新鲜。不少老年人长跑锻炼后进入室内时，原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失，并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。很可能是因为室内外气温相差太大，室内空气不流通的缘故。因此，居室应注意清洁干燥、空气流通。

慢跑后的感受：若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。

此外，由于睡眠的时间短，许多老年人习惯于早晨长跑，但老年人和心脏病患者的慢跑锻炼最好安排在傍晚，无心脏病的中老人可酌情考虑在早晨慢跑，但晨练前应适量饮水。

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跑步后膝盖疼如何恢复？

1.如果膝盖疼痛感不是很严重，运动后只要休息几天就能缓解膝盖的不适感。

2.跑步后，不要马上停下来休息，要慢慢活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，一般需要10～20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

3.冰敷膝盖或冷水浴。由于跑步后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有镇痛作用。

慢跑后怎么进行拉伸运动?

慢跑之后的拉伸活动非常重要，慢跑过后绝不能立即停下来，正确的做法是先等身体冷却再做拉伸。那么，慢跑之后怎么做拉伸呢？

1.慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐平缓，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程一般持续10分钟左右。

2.小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3.韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15～30秒钟，换腿。

4.臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15～30秒，换腿。

5.拉伸大腿内侧、腹股沟。坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15～30秒钟。

6.大腿后侧以及后背。双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15～30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快地消去，整个拉伸过程持续10～15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

慢跑因为简便易行，随时随地都可以进行，非常适合老年人。老年人长期坚持慢跑，不但有助于增强体质，维持健康，还可以延年益寿。

美国爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低过早死亡的风险。

对于老年人来说，慢跑这种锻炼方法简单易行，长期坚持，可有效地增进健康，据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%～20%。

老年朋友因为身体机能的退化，在选择慢跑时应注意以下几方面。