怎么改善睡眠质量？

编辑同志：

我今年36岁，是一家外贸企业的中层主管。因工作繁忙、饮食不规律、心理压力大，我经常睡不好觉，有时难以入睡，有时半夜惊醒再难成眠，让我苦不堪言。请问，怎样改善睡眠质量？

读者 洪巧卉

洪巧卉读者：

睡眠不好是一件非常痛苦的事，除了影响身体健康，对人的精神压力也非常大，进而影响第二天的生活和工作。如果您想拥有好的睡眠，第二天精力充沛，可以试试以下方法。

1.养成规律作息的好习惯 很多人睡眠质量差的原因是睡眠时间不固定，有时候晚上10点就上床了，有时候深夜两点还没入睡，这样就会导致入睡困难。因此，建议您给自己规定一个上床睡觉的时间，比如晚上11点，到这个时间就放下手上的书、手机等，关灯入睡。同理，固定起床时间也很重要。养成习惯不是轻而易举的事，但值得努力，因为规律的作息是身体健康的重要保证。

2.睡前不进食 睡前4个小时以内尽量不要吃太多东西，少喝水，尤其不要喝含咖啡因的饮料，也不要吃刺激性食物。

3.适当运动 尤其是有氧运动，每周3～4次，每次20分钟以上的有氧运动有助于改善睡眠质量，但运动应放在睡前4个小时以前，不要在做完运动马上入睡。

4.睡前不要想太多事 无论工作、生活、学习中有多少事未完成或未解决，在入睡前都尽量不去想，越想会越睡不着。一旦发现自己在想烦心的事，就尽快把思路转到开心的事情上去，放慢思维的速度，不要想得过多过于频繁。

5.洗澡时间提前 洗澡应在入睡前至少一个半小时进行，因为洗热水澡会造成体温上升，使人难以入睡。

6.科学午睡 午睡时间要固定，不要超过45分钟。如果午睡时间过长，会直接影响晚上的睡眠质量。

7.合理饮食 日常多吃一些有助良好睡眠的食物，如热牛奶、蜂蜜、核桃、燕麦等。

8.营造睡眠环境 卧室的光线要适当，不要太亮，床上用品要舒适，温度要适宜，可以放一点淡淡的轻音乐，缓解睡前的精神压力，但需要定时，不要播放太久，影响睡眠状态。

如果上述办法不能改善您的睡眠，建议您向神经科和心理科医生求助。

醫生 陈秋广