有氧运动结合饮食控制对肥胖青少年形态学指标的影响

杨 文，安李秀郦

（北京体育大学社会体育系，北京 100084）

有氧运动结合饮食控制对肥胖青少年形态学指标的影响

杨 文，安李秀郦

（北京体育大学社会体育系，北京 100084）

肥胖指的是体内脂肪过量而导致的体重超过正常标准的一种慢性疾病。根据中华人民共和国卫生部疾病控制司编制的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》定义：身体质量指数（BMI）为24～27.9kg/m2属于超重，BMI≥28 kg/m2属于肥胖。

目前，除了科学的药物和手术治疗外，减控体重主要从限制能量摄入和增加日常能量消耗这两个方面入手。运动作为一种有效的减肥方法已得到广泛认可，但是要想达到安全有效，就必须经过精密的设计和全面的分析，并结合科学的理论基础。适宜的有氧运动可提高脂肪代谢酶活性，促进脂肪分解与利用，抑制脂肪合成，从而逐渐消除体内堆积的脂肪。通过对相关文献的搜集，发现多数研究者更青睐有氧运动结合适当饮食控制的方法，认为此方法是较为有效的干预方式。因此，本研究将以肥胖青少年的形态学指标为对象，评价有氧运动结合饮食控制的相关研究，探索研究中的特点和不足，并分析哪些因素和条件与青少年的肥胖更有联系，以促进实践的发展。

1 运动处方和饮食控制的安排

1.1 运动处方的设定

多数减肥者更青睐于有氧运动，但是随着减肥观念的不断更新，抗阻训练和间歇训练也开始被融入减肥的运动处方中。为了更好地了解以往研究者对于肥胖青少年有氧运动运动处方的制定，筛选出运动周数均为4周的8个研究，具体运动处方见表1。

表1 不同研究中4周运动处方安排

许汪宇和叶莉等人的研究中，以受试者的心率、呼吸商和心电图作为制定个性化运动处方的依据，并将受试者划分为不同强度等级，在运动过程中监控受试者的运动强度，并及时进行调整。王茹和李娟等人的研究中用最大心率作为运动强度的监控指标，王茹等人采用最大心率的60%～80%作为指标，李娟等人采用最大心率的60%～70%作为指标。

通过分析发现，以上研究中每周训练次数为6天居多；运动项目中以游泳、快走、慢跑、球类和有氧操为主，慢跑占据主要部分，但是长期反复过度跑步运动训练会导致机体的机能下降，在此不良状态下很容易发生机体疲劳、肌力减退、反应迟缓等，从而造成或加重关节局部负担过大，膝关节承受的负担过大，继续影响关节局部组织细胞的新陈代谢，导致组织细胞的损伤和破坏，引起局部缺血、变性、增生、钙化和软骨细胞的肿胀、纤维变、龟裂、剥离等系列病理改变，最终导致骨关节炎。肥胖青少年更应尽量避免跑步，多采用快走、游泳等运动方式，减少跳跃类运动方式的比重，不仅能减轻对膝盖的冲击，也能提高减肥效率。针对运动强度而言，多数研究者采取的强度是中低强度，但王京京等人曾提到，与相同耗能的持续训练相比，高强度间歇训练能够提高最大摄氧量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减少体脂百分比，有更好的减肥效果。同时Prado等人的研究中提到，高强度的有氧运动可能导致肥胖青少年的食物摄取减少，产生更多的瘦素。同时，除了有氧运动，也应增加力量训练，使有氧运动与力量训练相结合。王明献等人提到，有氧运动后力量训练和力量训练后有氧运动两种锻炼方式均对身体素质的提高有效，但力量训练后有氧运动对瘦体重、背肌力和立定跳远地改善效果更明显。他还提到对于目标为减体脂、增强肌力、改善肺活量的人群，适宜的锻炼方式为力量训练后有氧运动。

多数研究并不在早晨进行训练，安排多数在上午和下午，上午和下午的训练时间安排一致，以120～150分钟居多。但多数研究者并不注重训练结束后的放松和拉伸，这既不利于肥胖青少年的身体恢复，也不利于肥胖青少年形成正确的运动方式，增加了受伤的概率。张长清等人的研究中提到，放松运动可以放松心理建立和谐的人际关系，同时也可以促进对身体的感知和调整，促进青少年正确感知自己的身体和心理状态。姜自立等人还提到，通过合理控制拉伸时间、拉伸强度、拉伸组合、拉伸顺序，既可以最大限度的发挥静力性拉伸的优势，增加关节活动范围、降低运动损伤，同时又能有效降低其负面效应。因此，适当的放松和拉伸有利于受试者获得更好的心理和减肥效果。

1.2 饮食标准和方案

除了病理性的肥胖，多数肥胖青少年都是由于不合理的饮食规律和生活习惯造成的，因此为了更好的控制饮食因素，帮助青少年树立正确的饮食习惯，多数研究采用饮食控制对肥胖青少年进行干预。通过对相关研究的分析，多数研究者采用营养均衡的膳食，保证受试者食物的摄入量满足基础代谢率需求，基础代谢率计算方法包括Mifflin公式和Harris-Benedict公式。满足基础代谢率的方式可以保证受试者基本的生理和运动需要，同时不会导致受试者摄入过量。对于早餐、午餐和晚餐的热量比例，研究中的安排均为3：4：3，饮食安排见表2。

表2 不同研究的饮食安排

通过分析发现，相关研究对于热量摄入的标准虽以基础代谢为主，但是却有不同的计算公式，除了基础代谢以外，还使用静息代谢率、人体体重参与极低体力劳动所需热量或标准体重参与极低体力劳动所需热量来安排热量，饮食摄入热量安排没有一致的、公认的标准，不利于准确操纵饮食因素，同时在实际操作方面也难以获得最佳的减肥效果。

同时，通过观察发现，多数研究中，碳水化合物热量的比例最高，其次是脂肪，最低为蛋白质，这种安排不合理，应增加蛋白质的比例，减少碳水化合物和脂肪的比例，因为高蛋白饮食能够增加能量消耗，增肌饱腹感和减少能量摄入，对于肾脏、骨骼和心血管都有较好的作用。如今较多研究者热衷于低 GI饮食，GI（Glycemic Indexes）是指食物的血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。同时Kong等人通过研究发现，6个月低GI饮食的饮食干预实验促进肥胖青少年与常规饮食的青少年相比肥胖指数显著减少。

除了饮食控制，更应当促进肥胖青少年和其父母形成正确的饮食习惯，增强对于健康的认知和理解，增进对健康饮食和生活习惯的学习，这样才能更有效地进行实验，获得受试者积极的反馈和配合，也对肥胖青少年的成长有帮助。

2 有氧运动结合饮食控制对肥胖青少年形态学指标的影响

通过对于相关研究的分析，发现多数研究者主要针对体重（BM）、身体质量指数（BMI）、体脂率（Fat%）和身体脂肪含量（FM）等进行分析。收集和整理相关数据后发现，经过有氧运动和饮食控制，肥胖青少年的体重（BM）、身体质量指数（BMI）、体脂率（Fat%）和身体脂肪含量（FM）显著降低，说明有氧运动结合饮食控制对可以降低肥胖青少年的体重（BM），改变肥胖青少年的体成分，减脂效果明显。同时还发现，肥胖青少年中女性的体脂率（Fat%）高于男生，且女性体脂率（Fat%）的下降幅度低于男生。Henderson等人的研究中提到，男性运动期间和运动后3h恢复期内脂代谢均高于女性，可能是导致男性体重（BM）和身体脂肪含量（FM）比女性下降更快的原因。

詹晓梅等人提到，体脂率（Fat%）的下降幅度高于体重（BM），这可能是由于在减脂的过程中瘦体重增加，从而导致体重（BM）下降幅度不及体脂率（Fat%）下降幅度，也说明体重（BM）可能不是反映减脂效果的最佳指标，体脂率（Fat%）应更加合理。

葛晓川等人提到，下肢体脂含量的下降幅度小于上肢体脂含量和躯干体脂含量的减少幅度，通过分析认为，这可能是由于不同部位的脂肪代谢水平在减肥过程中存在差异。这种差异的存在，可能与不同部位脂肪细胞本身的差异以及不同部位脂肪组织中的血流量的不同有关。

3 结 论

有氧运动结合饮食控制可以有效降低肥胖青少年的体重（BM）、身体质量指数（BMI）、体脂率（Fat%）和身体脂肪含量（FM），其中体重（BM）下降幅度低于体脂率（Fat%），在性别方面还出现了男性体脂率（Fat%）低于女性、男性体重（BM）降低幅度高于女性，以及下肢脂肪含量下降幅度低于上肢和躯干的特点。

为了提高减脂效果，（1）应丰富运动的形式，尝试不同的运动强度，改变以慢跑为主的安排，结合高强度间歇、力量训练等形式；（2）应不断完善饮食方案的设计，制定正确的热量摄入标准；（3）应提高对放松运动和拉伸活动的重视，将放松和拉伸引入肥胖青少年的运动处方中，降低运动损伤和力量训练的负面效应；（4）针对心理调控应注重融合心理疏导和观念更新，帮助肥胖青少年及其父母树立正确的心态和生活习惯，从而获得更科学、更有效的减肥效果。

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1674-151X（2017）11-113-03

投稿日期：2017-09-30

杨文（1994～），硕士研究生。研究方向：休闲体育、智力运动、大众健身。