关于初中生引体向上训练方法的思考

黄海荣

摘 要：引体向上是初中生以及高中生需要掌握的一种体育项目，主要训练对象为男生，其测试的主要内容是男生的上肢部分的肌肉力量，这项体育运动属于悬垂力量方面的联系，初中生在进行引体向上的相关训练时，需要对自己的上肢力量与握力进行加强，对自己的基本体重进行控制，作为一种必修的体育项目，体育教师一般都比较重视引体向上运动训练，但是只有通过合理的训练，才能保证初中生能够更好地对自己的上肢部分进行锻炼。

关键词：初中生；体育运动；引体向上；训练方法；思考

作为一种新增的体质测试内容，引体向上运动具有一定的科学性，男生通过相关的训练，可以增强自己的原有上肢力量以及握力，还能对肩带力量以及耐力进行锻炼，虽然这项运动项目对于初中生有比较高的锻炼价值，但是其训练的难度相对比较高，初中生在进行引体向上训练时，还会出现一些拉伤上肢肌肉的不良情况，因此体育教师需要对原来使用的引体向上训练方法进行改进，借助科学的引体向上训练方法来达到教学训练的目的，使初中生能够通过引体向上训练拥有更好的体质。

1 动作技术分析

在对训練方法进行分析之前，首先对引体向上的基本动作技术进行了解，教师要指导初中生迅速跳起，用两只手分贝抓握住单杠，要注意两只手之间的距离，只稍微比肩宽，初中生的两只脚都需要保持离地的姿态，两只手臂保持自然状态下的下垂动作，在身体保持静止之后，两只手臂在同一时间借助手臂的力量来将自己的身体向上方拉起，身体的其他部位不能添加其他的动作，在头部的下颌位置刚刚超过单杠时，保持身体静止不动，将身体以缓慢的速度进行下降，下降的程度为身体恢复为悬垂直臂的初始状态，对以上动作进行重复进行。

2 训练方法分析

在对引体向上的基本动作技术有所了解之后，就可以对具体的分析方法进行了解，为了保证引体向上训练的合理性，体育教师可以给初中生分成体育小组，对于情况不同的初中生采取完全不同的训练方法，分组的主要依据是初中生的能够进行引体向上的数量一级初中生的具体体重。

2.1 一个也难以完成的学生

一些初中生由于自身体质方面的问题，一级体重方面的原因，难以顺利完成引体向上的任务，甚至一个都无法完成，教师在第1到2周，督促学生先进行静止性的单杠悬垂练习，每天分别进行4组训练，保证每组进行的时间在1分30秒左右，两组之间的间隔时间在2分钟左右。

杠铃划船（4公斤）左右手各5组，每组10个，一周训练两次。握力器每天左右手各做150个。

第二阶段：3～5周。杠铃划船（5公斤）左右手各5组，每组10个，一周训练两次。握力器每天左右手各做150下。大概到第四周左右能做起引体向上一个。

第三阶段：6～7周。杠铃划船（5公斤）5组，每组10个，一周训练两次。握力器每天左右手各做100个。大概第7周左右能做起引体向上3个。

对于一个也做不起来的体重较大的学生。第一阶段：同上。+ 握力器每天左右手各做200个。第二阶段：同上。+ 握力器每天左右手各做250个。第三阶段：同上。+ 握力器每天左右手各做250个。练习时教师要特别注重保护帮助。

2.2 只能完成5个的学生

第一阶段：1～2周。标准的引体向上共80个不限组数，力竭时教师轻轻地用力协助；手脚并用爬竿每组5～7米，训练4组，一周训练四次。握力器每天左右手各做100个。

第二阶段：3～5周。同上+站立的哑铃上提（3公斤）4组，每组20个，一周训练两次。

第三阶段：6～7周。标准的引体向上共100个不限组数，尽量不借助其他力量；山羊挺身3组，每组20个，每周3次。握力器每天左右手各做100个。大概第7周左右能做起引体向上7～8个。

2.3 能够完成6-10个的学生

第一阶段：1～2周。标准的引体向上共90个不限组数，不借力；双手直臂下拉（20公斤）4组，每组10个；单臂弓步侧拉（10公斤）4组，每组12个；哑铃单臂划船（7.5公斤）左右手各做5组，每组25个。

第二阶段：3～5周。同第一阶段+握力器每天左右手各做140次。

第三阶段：6～7周。同第一阶段+握力器每天左右手各做100次。一般训练者7周左右一气能做起10～12个引体向上。

2.4 完成的数量超过10个的学生

第一阶段：1～2周。标准的引体向上100个不分组数，不借力；哑铃单臂划船（10公斤）左右手各5组，每组18个；俯卧-杠铃划船（10公斤）6组，每组15个。

第二阶段：3～5周。标准的引体向上120个不分组数，不借力；俯卧-撑哑铃划船（7.5公斤）4组，每组12个；俯卧-杠铃划船（10公斤）6组，每组12个；握力器每天300次。

第三阶段：6～7周。标准的引体向上160个不分组数，不借力；俯身单臂上拉（15公斤）6组，每组12个；哑铃单臂划船（15公斤）6组，每组12个；训练者可在原有基础上提高至少3个。

3 注意事项

在对引体向上的基本动作技术以及相关训练计划有所了解之后，还需要对一些训练中的具体事项进行了解，在正式进行引体向上的训练之前，体育教师首先应当督促初中生进行完整的准备活动，而且必须要保证是有效的准备活动，避免形式上的准备活动，尤其要对初中生肱二头肌以及背阔肌进行锻炼，由于引体向上的属于考验初中生的基本耐力的体育项目，同时对于上肢力量的考察力度也相对比较高，因此教师要注重是初中生逐渐形成较强的意志力与持久度，使初中生能够独立地对引体向上活动中出现的训练阻碍以及困难进行克服，体育教师还需要对自己的情绪进行控制，在初中生完成一个阶段的引体向上之后，对其进行鼓，使初中生始终对引体向上保持积极性。教师还需要在初中生进行引体向上的时候，做好保护性的工作，一旦出现初中生因训练而受伤的情况，立即进行处理。

结束语

教师在指导初中生进行引体向上的时候，需要先对不同种类的引体向上进行区分，初中生进行借力引体向上的时候，可以使自己的身体进行摆动，来保持平衡，同时体育教师还需要对一些训练中的注意事项进行重视，防治初中生由于联系引体向上而出现损伤事件，保证初中生在进行练习的时候，教师始终陪同在场，另外初中生体质存在差异，教师要根据初中生的具体体质来确定训练方法以及训练强度，不可使初中生感到勉强，而对引体向上运动产生较为强烈的排斥与畏惧心理，真正地借助引体向上课程来对初中生的原有体质与肌肉能力进行提升。

参考文献

[1]沈言雪.州市初中生引体向上项目的调查与研究——以杭州市下沙中学为例[J].体育科技文献通报，2016（09）.

[2]赵东胜，艾英伟，黄辉.不同训练方法对引体向上成绩的影响[J].军事体育进修学院学报，2010（02）.

[3]陈忠.从解剖学的角度看单杠正反握引体向上的教学特点[J].宁德师专学报（自然科学版），2001（04）.

[4]骆仁元.于当前农村中学初一初中生引体向上状况的剖析[J].当代体育科技，2017（11）.endprint