高血压病的运动疗法

文/王人卫 编辑/易可

高血压病的运动疗法

文/王人卫 编辑/易可

随着人们物质生活水平的提高，饮食结构的改变，我国高血压病的发病率呈逐年上升趋势。大量纵向的随访资料证实，高血压病是一个长期且逐渐进展的慢性疾病，最终将导致心、脑、肾和血管病变，严重威胁生命与健康，是生命的“隐形杀手”。

高血压是指体循环动脉收缩期和（或）舒张期血压持续增高，当收缩压大于或等于140mmHg和（或）舒张压大于或等于90mmHg，即可诊断为高血压。目前，我国对高血压病的诊断标准进行了第五次修改，与国际的高血压分类标准基本一致。

高血压病通常并没有明显症状，往往在检查身体时才偶然发现血压高。早期高血压患者也可表现出多种不典型的症状，如头昏、耳鸣、眼花、注意力不集中、记忆力减退、手脚麻木、疲乏无力、易烦躁等。若高血压患者的血压持续在较高水平，则有脑、心、肾等器官受损的表现。

◆ 运动疗法对人体的作用

1．增强中枢神经的调节功能。长期神经过度紧张或精神激动可使中枢神经系统出现功能障碍，导致中枢神经对心血管系统的调节出现问题，常诱发高血压病。坚持运动锻炼，可以降低高血压患者交感神经的活性，提高迷走神经系统张力，减少外周阻力，降低血压，从而使高血压病人情绪安定、心情舒畅，使工作和生活中的紧张、焦虑和激动得以缓解。

2．增强心血管功能。长期坚持有规律的运动，可使冠状动脉血管扩张，改善血流，提高心肌利用氧的能力，有利于血压的下降。与饮食控制相配合，还能降低血液中总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的含量，使血管保持弹性，因此可以延缓动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。

3．改善高血压病患者的心肌肥大症状。临床观察和动物试验研究证实，适当的有规律的运动可以明显减轻心室肥厚症状。轻度和中度高血压患者进行有氧锻炼后，左心室肥厚重量可减轻。心脏影像学的检查显示，其左心室肥厚减轻的程度，与服用抗高血压药物治疗后所引起的效果相同。

◆ 运动的适应症、禁忌症和注意事项

1．适应症

（1）临界高血压和Ⅰ期、Ⅱ期高血压病患者；（2）Ⅲ期高血压病患者待血压控制至理想水平；（3）心、脑和肾等重要器官的损害稳定时，可以选择运动疗法。但应按受损害的器官来制定相应的运动处方，如合并冠心病，则应按照冠心病的运动处方选择运动疗法。

2．禁忌症

（1）高血压病患者安静血压没有得到控制或超过24.7/14.0千帕（185/105毫米汞柱）；（2）未得到控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压病患者；（3）高血压病合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜病变和严重心律失常的患者。

3．注意事项

（1）进行运动监测。高血压病患者在参加运动后或增加运动强度时，都应监测血压，即在运动后测血压。合并冠心病的运动方案应进行心率、心电图（最好是24小时心电图）、超声波心动图等的监督。

（2）安排运动试验。轻度高血压又无高血压危险因素的患者，在参加低强度运动时可以不做运动试验；对年龄超过40岁并伴有冠心病的高血压病患者，在参加运动疗法前则应进行运动试验，目的是为了确定患者进行的运动是安全有效的运动强度。

（3）注意抗高血压药物对运动产生的影响。有些降压药可以改变人体对运动产生的反应，在参加运动时，应了解所使用的降压药的种类及其引起的反应。

一般利尿降压药不影响心率和运动能力，但大量的利尿药可引起低血压，易激发运动中发生心律失常。使用血管扩张剂降压者，运动后充分的整理活动可预防低血压的发生。服用受体阻滞剂（如倍他乐克）降压时，运动时的心跳每分钟可降低5～10次，所以当用心率计算运动强度时，每分钟应减去5～10次。高血压病患者选择运动疗法时，可根据血压水平调整药物，但不宜停用降压药物。

（4）坚持运动。运动产生的降压效果一般在训练后的两周出现，4～6周时达到显著效果，如果停止运动，运动疗法的效果约在两周内消失。

◆ 高血压病的运动处方

1．运动类型

应选择以降低外周血管阻力的运动类型，如低强度、有节律的运动，最常见又简单易行的运动有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，还可以做放松体操、太极拳等。高血压患者禁止做无氧运动，如短跑、体操、拔河、举重、投掷、潜泳等，因为这些运动项目均可以引起血压的明显上升，尤其是舒张压更为明显。

（1）散步运动。几乎对所有的高血压患者均适用，即使高血压病伴有心、肾、脑并发症患者也能收到良好的治疗效果。

散步时间可选择在清晨、黄昏或临睡前进行，每天1～2次，每次10～30分钟。要选择在空气比较清新、安静的户外环境进行轻松而有节奏的散步，这样能使大脑皮质中处于紧张状态的细胞得以放松，从而促进血液循环，缓解血管痉挛。散步是一剂良好的镇静剂，能直接或间接地起到降血压的作用。

散步又称为慢走，分为慢速、中速和快速三种：

①慢速：每分钟60～70步；

②中速：每分钟80～90步；

③快速：每分钟90步以上，每小时步行4千米。对于合并心、脑、肾病变的高血压患者，选择快速散步时应慎重。散步的同时可以进行有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸。

（2）慢跑运动。 慢跑和散步运动一样，既不需要任何体育设施，又不需要特殊技术的指导，目前，世界上正出现一种“跑步热”。美国目前每4人当中就有一个人在坚持每天慢跑5千米。美国前总统卡特，他在34岁时便开始慢跑，当选总统后，每天沿着白宫周围慢跑1.5～3千米，还参加过纽约的马拉松比赛，成为世界上第一位参加马拉松比赛的总统。

慢跑可以减肥，降低血脂，增强心肺功能，促进血液循环，扩张血管，降低血压，降低高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。

高血压患者进行慢跑运动时，待跑热后要慢慢脱外衣裤，过凉或过热均对病情不利。慢跑之前，应先进行准备活动，大约3～5分钟，如先作片刻徒手体操或步行片刻，以使心脏、肌肉及韧带逐渐适应一下，再逐渐过渡到慢跑。

慢跑的正确姿势是两手微微握拳，上臂和前臂弯曲成九十度左右，上身略向前倾，全身的肌肉放松，双臂自然前后摆动，双脚落地应轻，一般应前脚掌先落地，并用前脚掌向后蹬地，以产生向上向前的反作用，有节奏地向前奔跑。如在草地、塑胶跑道上进行慢跑，也可以采用全脚掌落地的方法，这样下肢不易疲劳。慢跑时最好用鼻呼吸，如果用鼻呼吸不能满足需要时，也可口鼻并用，但嘴巴不宜张得过大，用舌尖顶着上腭，以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率可随意，因人而异地进行，不可人为地屏气。慢跑结束后，应及时用干毛巾擦汗，穿好衣服，需休息十五分钟后再进行洗浴。

慢跑的方式，可根据病情的轻重、血压的高低、体格的强弱、耐力的好坏而采用快慢不同的速度，也可采取慢跑与步行交替的方法，以不喘粗气，不觉难受，不感头昏，能够耐受慢跑速度和慢跑的距离。慢跑结束前，应逐渐减慢速度，或改为步行，使生理活动逐渐和缓下来，切忌突然停止，以免慢跑时集中在四肢的血液难以很快循环到大脑和心脏，导致心、脑暂时性缺氧而出现头晕、眼花、恶心呕吐而发生“重力性休克”。

高血压患者是否适合慢跑，不能一概而论。经研究观察，对于临界高血压和Ⅰ期、Ⅱ期高血压患者，尤其是中青年患者，慢跑是一种有效的锻炼疗法。但对于有心、脑、肾并发症及年龄过大的高血压病患者，不宜提倡慢跑运动。

（3）放松呼吸操。高血压病患者可选用放松呼吸操，因简易有效，尤其适合中老年人。

[起势呼吸]

起势：双脚开立与肩同宽，双臂垂于两侧，掌心向内。

吸气时，两臂侧平举与肩平行，掌心向下。呼气时，两臂由体侧向前，掌心向下按。自然呼吸，两臂缓缓放下，同时屈膝半蹲，然后还原成起势。重复8～10次。

[托天呼吸]

起势：两脚并立，两臂自然下垂。

吸气鼓腹，两臂屈肘于腹前，四指相对掌心向上。呼气收腹，两手由腹前经胸前至头上方，翻腕，掌心向上托。自然呼吸，两臂向体侧放下，两腿半蹲，然后直立还原成起势。重复8～10次。

[丹田呼吸]

起势：两脚并立，两臂自然下垂。

吸气时，左脚向左前方迈出一步，重心移至左脚上，同时两臂向左上方斜举，手心相对。呼气时，左脚收回，双臂自然下垂，双手重叠于脐部丹田处，然后自然呼吸还原成起势。左右交换重复上述动作8～10次。

进行上述操练时应注意以下几点：

①呼吸应缓慢而舒展，吸呼要深；

②动作应柔和、有节律，与呼吸配合；

③意念静、松和降。

2．运动强度

运动中用心率及主观疲劳感觉等级（RPE）控制运动强度。靶心率 = 安静心率+（最高心率-安静心率）×60%，RPE控制在12～14。

◆ 运动时的注意事项

(1) 要采取循序渐进的方式来增加活动量，避免竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。锻炼时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，不做憋气动作。要采取循序渐进的方式来增加活动量。在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平。

(2) 注意周围环境气候。夏天避免中午烈日高照的时间；冬天要注意保暖。

(3) 穿着舒适、吸汗的衣服。选棉质衣料，运动鞋等。

(4) 选择安全场所。如公园、学校、生活小区等。

(5) 不要随意停药，运动疗法只是高血压病治疗的辅助方法。

王人卫

上海体育学院教授，博士生导师，长期从事体育保健、康复教学，中华医学会会员，中国体育科学会会员,上海市民健身热线首席专家。