冬季运动有哪些讲究

李姝晴

冬季运动要提高防护损伤的意识，做到循序渐进。

冬天温度低，人体的新陈代谢处于一年的低谷期，室内温度也会降低，很多人对这样的环境很不适应，更别提进行体育运动了。其实，有很多运动适合冬天进行，但运动要讲究科学，同时要注意安全，预防损伤。我们请北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师杨渝平医生告诉大家冬天运动的一些注意事项。

运动前要做好热身

在寒冷的冬季，身体各器官的功能，包括肌肉、关节功能等都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，所以在运动前应该进行一定时间的准备活动，如牵拉韧带、放松肌肉、充分活动关节等，这样才能将机体调整到适合运动的状态。而且，强度越大、动作越复杂的运动，准备活动就应该越充分，热身时间应长一些，使关节做到充分活动和牵拉。至少要做5分钟-10分钟，等到微微出汗再慢慢活动。

如果选择在运动场馆内运动，多数场馆内的室温也是比较低的，所以最好还是先穿着长袖运动上衣以及运动长裤锻炼，当感觉身体明显发热或者轻微出汗以后，再换短袖、短裤运动服继续锻炼。户外运动时最好穿专业的户外运动服，运动之后也要适度保暖。

别长时间在跑步机上跑步

冬季很多人更偏向在室内运动，相比来说在室内运动能避免一些损伤，但运动者需要注意的是，在跑步机上跑步一定要多加小心。很多人不注意跑步机的速度与距离的调整，容易造成膝关节、踝关节、髋关节损伤，以及软组织劳损。

其实，专家并不建议大家使用跑步机跑步，因为跑步机对于膝盖的磨损特别大。跑步机最大的问题在于它是定速的，速度稍慢有从跑步机上掉下来的风险，一直按照同一个速度，一跑就跑半个小时、一个小时，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

健身要避免用力过头

在室内健身，还应该注意运动不能过量，因为各部分的肌肉都有承受外界力量的阈值。在冬季，很多人会去健身房，想练出一身好看的肌肉。在运动的时候，即使自己感觉状态不错，也不要在突然间加力，这样很容易超过自己肌肉所能承受负荷的阈值，容易造成肌肉拉伤撕裂，肌腱损伤，髋关节和膝关节也会出现问题。

谈到膝关节，很多人认为做深蹲对大腿以及膝关节有好处，其实这样的运动方式特别容易受伤。如果动作不够专业，很容易在蹲下的时候让膝关节的关节软骨承受高达身体三四倍的重量压力，这样几百斤的重量压在膝关节就容易造成软骨劳损，引起髌骨软化、软组织损伤等。这种情况相当多见，如果每天都进行深蹲运动，膝关节损伤的几率就比较大，所以不建议力量不足的人频繁进行深蹲。

羽毛球运动特别容易出现跟腱断裂，在冬春季更易发生，尤其是在温度变化大的时候。有人平时缺乏锻炼，小腿力量不足，在打羽毛球时背身状态下腿部使劲就容易出現跟腱断裂。还有人因为自身尿酸高、血脂高，跟腱组织因脂肪或尿酸结晶沉积导致质量下降。跟腱断裂对于人的生活质量和运动能力影响很大，建议打羽毛球时不要使劲蹦跳。

滑雪最容易带来损伤

据统计，滑雪是体育运动里受伤概率最高的运动之一。无论滑雪技术好坏，都可能受伤。即使滑得好的人，也会因为出现技术失误和碰撞或被绊倒而受伤。冬天，几乎每天都有因为滑雪受伤来就诊的患者。想进行滑雪运动的人应该做到把基本功练好，不要盲目求快。要适当保暖，在腿脚僵硬时不要滑雪。

打篮球也是冬季常见的室外运动。篮球运动中交叉韧带损伤与跟腱损伤多发，在打篮球之前要做好各种热身准备。

最适合的运动时间是下午

很多研究显示，最适合人运动的时间是下午，冬季也不例外。对于患有心脑血管疾病的中老年人来说，冬季晨起运动容易加重疾病的症状或出现意外，应尽量避免。运动强度可遵循循序渐进的原则，并补充糖水饼干等。慢性病患者冬天的运动量应该适度下降，以防心脑血管疾病发作。

很多人冬季运动后会感觉肺部寒冷，这与人的呼吸方式和运动量有关。运动时要注意呼吸缓慢平稳，运动强度不宜突然增加，也可以在运动时戴比较薄的口罩。

杨渝平，北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师，临床医学博士在读。专业领域为运动创伤的治疗和康复，微创关节镜手术。任创伤急救与多发伤专业委员会委员，国家体育总局康复中心运动医疗会诊专家，国际运动医学协会ISAKOS国际会员，SCI收录杂志《Arthroscopy， the Journal of Arthroscopic and Related Surgery》同行评阅审稿人。