核去核从，以核为本——游泳教学中核心力量的训练价值和策略探究

文/张勇辉

近年来，在体育运动学快速发展的背景下，核心力量训练迅速进入人们的视野并获得重视。游泳运动是当今人们非常喜欢的一项时尚运动，高效的训练方法是释放游泳运动魅力，推动运动快速发展的关键。

一、游泳教学中核心力量的训练价值

核心力量，就是由人体核心部位形成和发展的力量，人体核心部位具体指髋关节以上和肩关节以下的身体部位，包括该区位的髋关节、排骨和腰椎以及依附其上的所有肌肉群。核心力量训练就是以核心力量为目标的训练，具体就是对核心部位肌肉群平衡能力、稳定能力以及力量素质进行力量训练，不断提升被训练者平衡性、稳定性等相关运动能力，为其他后续训练打下坚实基础。

核心力量训练在游泳教学训练中具有特殊价值，以核为本，就是以核心力量作为游泳训练的根本，这与游泳运动的基本特点具有很大的关联性[1]。游泳运动不同于陆上运动，无法为运动员提供固定支撑点，从离开出发台开始，运动员全程必须在不稳定的运动环境中不断调整身体姿态保持平衡，完成有关技术动作，而核心力量则能不断提升运动员的稳定能力和平衡能力。游泳训练中，除了让运动员掌握四肢的运动要领外，也应发挥好躯干即核心部位的作用，促使运动员更好地掌控游泳节奏，只有具备强有力的核心力量，才能带动四肢处于更好的发力状态。此外，游泳对身体协调性的要求很高，仅仅具备强大的力量而缺乏相应的协调性是不够的，协调发力能让运动员以技术动作完成的高质量为依托提升水中速度，实现低能耗，而良好的核心力量正是让运动员获得身体协调性的重要保证。

二、游泳教学中核心力量训练的策略

(一)把握核心力量训练的针对性

游泳是一个运动大项，本身含有很多运动小项，因此核心力量的训练应该有所区分。对于仰泳和自由泳，这两种游泳形式需要运动员一直将身体维持在水平状态，因此比较容易掌握身体平衡性；对于蝶泳和蛙泳，这两种游泳形式需要运动员一直将身体维持波浪起伏的状态[2]。核心力量训练需要针对具体的游泳形式找准侧重点，具体而言，仰泳和自由泳状态下，运动员身体核心部位的力量运用处于相对静止状态，需要保持好身体的尖、紧、直、平，可以着重开展核心力量的静力性练习；蝶泳和蛙泳状态下，运动员身体需要不停地完成波浪起伏动作，需要凭借核心力量完成四肢的发力动作，可以着重开展核心力量的相对动力性练习。

在游泳核心力量训练时，尽管泳姿的不同导致核心力量训练侧重点有所差异，但同属游泳运动，仍然具有较多的共性，因此在训练过程中相互借鉴、融汇贯通，通过动静结合的训练方式实现背部、腹部、侧部动作的交替进行，确保局部肌肉不会因为过度训练出现疲劳现象，保证训练的可持续进行。在训练中，通过反复的摸索实践把握好动静之间的度，找到每一种泳姿最合适的训练方式，同时关注运动员的个体差异，进行针对性的辅导和训练，最终必定会取得不错的成效。

(二)把握核心力量训练的层次性

每一个运动员作为独立个体，在身体和心理素质上具有差异性是不可回避的事实，在接受核心力量训练时，如果训练方案和难度不进行差异化设计，必然导致基础好的运动员体会不到训练的实际价值，基础差的运动员又难以完成高质量训练内容，最终导致核心力量训练难以取得实效[3]。基于此，游泳教学中推行核心力量训练，必须在训练的度上做好文章，遵从“核去核从”，在难度上采取分级设计，才能将核心力量训练落到实处。

尽管核心力量训练是一种新型的游泳训练方式，但是依然要遵循游泳训练的客观规律，即难度由易到难、循序渐进。具体思路为，从稳定训练过渡到非稳定训练，从徒手练习过渡到负重练习，从静态练习到动态练习，难度逐级增加。在各级训练计划中，应突出“稳定”训练的要素，按照先内后外、先易后难的原则逐步推进训练计划，不需要刻意追求负重能力或者训练速度，关键要提升动作完成的规范性和准确性。

(三)把握核心力量训练的连续性

尽管核心力量训练是一种提升游泳运动员运动成绩的有效方法，但是只有经过长期的训练效果累计，才能达成不错的训练成效。在游泳日常训练中，应合理布局核心力量训练时间，确保训练的连续性和时效性。为此，可以在游泳训练的各个环节巧妙穿插核心力量训练，例如在每次泳池训练的准备阶段安排10-20分钟的深层肌的稳定性力量训练，这样既能为稳定性训练创造充裕的时间，也能保证训练的连续性，增强运动员对身体稳定性的掌控能力。而针对表层肌的核心力量训练，可以每周专门增设1-2个课时的训练课，或者在陆上专项训练开展过程中穿插进行。

三、结语

在游泳项目训练方法不断创新发展的背景下，核心力量训练作为一种科学训练方法，无疑是非常适合游泳项目的专业训练方法。核心力量训练对于提升运动员稳定能力、协调能力和力量素质具有显著效果，只要把握好训练内容的针对性、训练计划的层次性以及训练时间的连续性，以核为本，就能极大地促进游泳训练成绩的提升。

[1]杨勇.浅析核心力量训练在高校体育类专业学生自由泳学习实践中的应用[J].科学大众：科学教育，2016(10)：162-164.

[2]陆青.核心力量训练对“水下蝶泳打腿”效果的实验研究[J].林区教学，2015(12)：108-110.

[3]卿熙月.核心力量训练在游泳训练实践中的应用探究[J].运动精品，2017，36(4)：55-56.