如果只做散步运动什么时间散步最有效

之前的两篇文章，我们告诉大家两个重要观念：

1.减重为什么这么复杂：涉及身体能量运用的多系统交互作用

2.减重为什么这么困难：缺乏实时、有效的反馈

大家可千万不要看了这两点就放弃啊！实际上，减重还是有很多可行而且实证有效的做法。如果照着医学系统的学习法，应该要开始讲各种复杂的生理机制了，但担心大家看了就晕头转向，今天我们要来点轻松的！散步！！！

饮食跟运动是减肥的两大关键，但重点是：到底要吃什么？什么时候吃？该做什么运动？什么时候动？现在告诉你如果想散步，什么时候效果可能最好喔。

为什么要先讲散步？跑步或重训不是效果更好吗？

大家一定会疑惑，为什么我们讲这么基础的东西：散步。

“做比较长时间的有氧运动，或者强度高的重训不是效果更好吗？”很多朋友一定会想这样问。

你说的没错，确实散步的“效果”没有重训跟慢跑这类更耗能的活动好。但在忙碌的现代生活中，很多人都会用“没有时间运动”这个理由来拒绝运动。如果我们精准一点来说，也许是“不太容易进入适合运动的状态”。即使是跑步这种相对简单的运动，你可能要准备好跑鞋、慢跑裤、轻松的上衣。如果你刚从办公室出来，要进入可以跑步的状态，其实要花上一些时间。如果要重训，那可能还要搭车去健身房才有办法。

但散步就是真的“随时可做”的运动了。不管你在哪，穿什么鞋，出去走走的难度都不高。更棒的是，多数人的身体状况都不会因为散步产生过大的负荷，就算跟爸妈一起走，也不用担心彼此速度差太多，不管是一人还是多人都可进行，可说是开始运动人生最简单的第一步啊！！！

但如果想散步，到底要什么时间散步最有效？现代人的时间分秒必争啊！毕竟大家都是一秒钟几十万上下，时间总是要花在刀口上对吧？

散步在什么時间最好？研究指出：饭后效果不错，晚餐后效果更佳！

肥胖、血糖、胰岛素抗性是一整组的问题，彼此非常相关。因此我们选了一篇有关饭后血糖的研究，来让你参考该什么时间去运动。适度运动对于糖尿病患者的血糖控制有帮助，但有些运动可能太过剧烈，散步是多数人都可以做到的。因此想研究看看到底什么时间散步最有效。

因此他们把 41 位得了糖尿病的成人随机分成两组，两组都要求他们每天散步 30 分钟。差别在于一组是随便你什么时间去散步，只要总共累积到 30 分钟就行。另外一组则是要求他们必须在三餐的饭后 5 分钟就出发，出去走 10 分钟，每天累积 30 分钟。

研究的结果显示，在餐后就出发散步的这群人，血糖的控制程度明显比随便时间去散步的另一群人，餐后散步者的餐后血糖平均下降了 12%。

而且不知道为什么，在晚餐后的这一次运动，对血糖控制的效果比早餐和午餐都还要明显！在研究中发现晚餐后这次的运动，更是让餐后血糖降低 22% 之多！

为什么是晚餐呢？可能跟晚餐大家通常吃得比较丰盛，而且晚餐大家喜欢吃完就坐到沙发上去看电视休息有关。

这个研究并没办法明确解释，是什么原因使得饭后散步的效果比较好，毕竟这牵涉到非常复杂的生理机转，难以在单一个实验就完整理清因果关系。但这确实提供了一个有意义的证据，告诉你如果要散步运动，在什么时候出发最好。

如果身体条件允许，时间地点也方便的话，我们当然希望你投入更多时间在更高强度的有氧或无氧运动上。但开始运动这件事情，绝对是“先求有，再求好”，总比完全不动好。这也适合现代人的生活情境。午休或晚上吃完饭，就找几个办公室的好朋友、学校的好同学，或者是亲密的家人、伴侣去走一走，别直接坐在那养肚子啦。而且吃越丰盛就越应该要去走喔！

另外也有研究指出，如果饭后坐在那不动，不只是会让饭后的血糖高，也可能让接下来 24 小时的血糖波动值变大。看到这，你还敢吃饱就躺在那当沙发马铃薯吗？

开始动，就是迈向成功减肥的第一步！？笏（摘自台湾《联合报》）（编辑/费勒萌）endprint