中考体育测试应试策略

张成绰��

摘 要：随着素质教育的全面展开和中考制度改革的逐步深入，大部分省市在中考时都开展了体育测试，并计入中考总成绩。在这种情况下，许多家长和基层体育教育工作者都无从着手，基于此，笔者从大多数省份开展的体育测试内容上进行了剖析，希望此文章能给学生给予帮助。

关键词：中考；体育；测试；策略

随着中考制度改革的逐步深入，学生体能测试成为了一项考试内容，并计入中考成绩。对于这种“新生”事物的产生，部分体育教师和学生家长都无从应对，尤其是学生家长，因为在他们心目中一直注重孩子的传统科目的成绩，而忽视了孩子的体能训练，所以显得手足无措。针对这种情况以及不同地区测试情况的不同，笔者谈谈个人的一点看法，供同仁及学生家长参考。

一、 1000米（男）、800米（女）跑（必考项目）

作为一项传统的竞技项目，此项目主要考查学生腿部肌肉力量、上下肢协调能力以及学生的耐力品质。由于男女生不同的生理特点，将此项目分为1000米跑和800米跑。学生在应对此项测试时，应该在体育加试前两三个月做准备，由于是耐力项目，准备时间短了起不到效果。要坚持每天早晚进行长跑训练，一开始只是进行耐力训练，米数跑足、跑够，逐渐发展为对时间进行要求，一段时间的练习后，腿部肌肉会变得有力量，肺活量也会增强，用以应对此项目对体能的要求。在测试前也应做好充分的准备，精神上要放松，不要过于紧张，进行简单的热身运动，拍一拍双腿，向上纵跳几次，也可以做几次深呼吸。在测试前可以喝点5%的葡萄糖，这对冲刺有非常好的作用。着装上应选用合身的田径短裤和背心，一双好的跑步鞋。中长跑属于有氧或综合代谢，在呼吸上要有节奏，三步一呼或五步一呼。并且要合理分配体力，给冲刺留有余量，冲刺跑时一定要冲过终点再停止，不少学生在还未到终点时速度就慢了下来，甚至有时走过终点线，往往使成绩增加1～2s，造成少拿一分的情况，非常可惜。在跑步的过程中，还会出现“极点”现象，一般情况300米左右进入疲劳期，这时调整好体力和速度坚持一会就会过去，要告诉学生这个时候不能慌乱，考验自己意志的时候到了，坚持不住就前功尽弃了。有时还会出现小肠痉挛，造成左侧腹部疼痛，此时用手用力按住疼处，放慢速度，加深呼吸，就会缓解疼痛，跑20～30米后疼痛就会消失。以上这些事项都注意到了，一定会取得一个不错的成绩。

二、 50米跑（短跑项目，毫秒不让）

50米跑是一项短跑测试项目，着重检测学生的身体反应速度和神经系统的灵活性。由于运动的路程短，那就要求学生具有短时的爆发力，做到毫秒必争。在日常训练过程中，学生要从以下两个方面进行准备：一是做抢跑练习，当听到“预备”口令后，上体直立，目视前方，深呼吸1～2次，听到“预备”口令后，全神贯注听枪声，枪声响起，纵身跃出。二是由于50米跑属于无氧代谢，要求学生一口气跑完全程，所以在训练过程中要着重训练加速跑和冲刺练习。另外，在测试前一定做好充分的热身，避免出现肌肉拉伤，在以往的短跑竞赛或测试中经常出现肌肉拉伤的情况，那就得不偿失了，学生要切记，切记。跑步过程中注意起跑速度快，上体前倾，途中跑要前脚掌着地，加大摆臂的幅度，终点冲刺时，身体要主动撞线。

三、 立定跳远（测试3次取最好的成绩）

此项测试主要检查学生的腿部肌肉力量和身体协调弹跳能力的发展水平，这就要求我们在日常训练过程中就要着重从加强腿部力量的练习和弹跳练习两个方面入手。腿部力量练习可以进行负重蹲起训练或拉车胎、蹲杠铃，弹跳练习可以采取蛙跳练习，只要坚持，一段时间后都会收到很好的效果。体能达到要求了，这时我们还要注重跳远的技巧练习，双臂怎么摆动，身体何时弯曲，何时起跳，起跳后身体如何控制等等这些都要有专业人员指导，这样我们在测试时，成绩一定会有很大提高的。

四、 跳绳（计数时间1分钟，采用双脚同时跳的方式）

此项测试也是检测学生的下肢力量和跳跃能力的，但是和跳远略有不同，它还要求学生的上下肢要协调配合来完成动作。日常训练还是以腿部力量训练为主，如前所述。那么除了腿部力量训练以外，还要加强协调性练习，手臂摆动，腿部起跳，达到协调一致。在测试时做好充分的准备活动，别紧张，避免出现肌肉僵持现象，深呼吸几下，同时检查鞋带是否系紧，绳是否完好，长短是否合适，尤其是看把手处的螺丝是否拧紧，将绳捋直并调整到适合自己的长度，试跳几下，确定没有问题了，告诉裁判“我准备好了”；在跳的过程中不可一味的求快，注意节奏的把握，要知道一次重新起跳会严重影响成绩的。另外，还要全神贯注，不可分心，由于测试用绳都是记数跳绳，我们就没有必要去记数，所以裁判没有喊停我们就要坚持跳下去，以期取得最好成绩。

五、 實心球（2 kg）（大都采用双脚前后或平行站立正面双手前掷实心球）

此项测试与前几项测试不同的是考查学生的上肢爆发力。在日常训练时不仅要注重上肢力量的训练，还要注重爆发力的训练。多做球摆到位后的出手动作，养成出手时抬头看球飞出的方向的习惯，还可以选择掷轻物的练习，体会爆发式用力。如果身边没有球，也可做抬头预摆练习，摆到头到最大值时将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。测试时先拿一个实心球试投几次，适应一下，如果感觉没有问题时，向主考举手示意开始。投掷时，放松心态，深呼吸几下，回忆动作要领，按照平时训练时的动作规程进行，如果第一次投掷的成绩不理想或犯规时，不要急于掷第二球，做深呼吸调整状态，再完成第二次试掷，三次取最好一次。

以上5个项目在各省市的体育加试中测试的比较多，当然还有一些其他的项目，但是不管测试什么项目，在日常体育教学和生活中，积极主动地参加体育锻炼还是必要的，这也是取得高分的前提。以上提到的考试技巧和策略在体育测试时，学生如果能坚持做到，并坚持在日常的体育锻炼和体育课上下工夫，我相信在中考体育加试中一定能取得优异成绩。

作者简介：

张成绰，吉林省四平市，四平市第十三中学。endprint