什么运动才是“科学”的运动？

文/汪芳

要想让有限的生命变得光彩照人，首先得保证拥有健康的身体。健康离不开运动，而运动则要科学的运动。

法国思想家伏尔泰提出了“生命在于运动”的格言，他个人也是运动爱好者，诸如跑步、击剑、骑马、游泳和爬山等均有涉及。有书记载伏尔泰直到80岁高龄，依旧经常与朋友登山观日出，足可见其良好的身体状况。我们没有先哲的头脑，但是可以模仿先哲的生活起居，比如运动。

在缺乏对运动相关科学知识的了解时，人们对于运动容易陷入两种误区：一种是缺少动力或者对运动持有恐惧心理，导致缺乏运动，滋生慢性病；另一种是不考虑身体承受能力而超负荷运动，结果造成运动损伤。

缺乏运动相当于“坐以待毙”

缺乏运动也是可以致病的6%的冠心病、7%的2型糖尿病和10%的乳腺癌源于运动太少。运动对人体健康的影响，甚至超过了肥胖和超重。

缺乏运动对人体的危害有哪些？会导致肌肉萎缩和肌肉力量下降，进而导致体能下降。这也侧面解释了为什么长期卧床的人，容易出现心肺功能低下的问题。

运动“好”在哪里

毋庸置疑，运动能够有效防治慢性病。诸如冠心病、卒中、代谢综合征、2型糖尿病、乳腺癌、结肠癌和抑郁症等疾病，也可以通过科学的运动来辅助康复。那么，为什么运动能够给人体带来积极的影响？

首先我们把运动分成两种类型，一种是有氧运动，另一种是无氧运动。有氧运动主要是指那些“中低强度运动”，机体通过心肺和代谢系统改善氧的运输和摄入，为肌肉提供能量；无氧运动多数属于剧烈运动，仅靠有氧供能不足以满足运动需求，机体直接利用“三磷酸腺苷-磷酸肌酸”和“无氧糖酵解”供能；无氧运动主要是肌肉力量运动和对抗阻力的重复运动，多数属于“高强度运动”。

尽管运动分有氧和无氧，但一般都不会是单一的有氧或无氧，多数是二者的有机结合。

有氧运动可以促使身体产生很多有益于心血管健康的物质，同时有效调节机体代谢。最终达到改善血管内皮功能、降低炎症反应、延缓动脉硬化、稳定冠状动脉斑块等一系列功效。

无氧运动更多体现在提高肌肉力量和耐力方面可以明显改善老年、体弱和心脏病患者的身体功能。有助于控制体重，减少老年人跌倒的风险，提高老年人的独立生活能力。

运动强度的辨别

大家平时的运动绝大多数都是以有氧运动为主，但是为了明确运动锻炼的价值，很多人也会关注运动强度。那么，我们该如何辨别高、中、低强度呢？

这里教给大家一个简便的方法——心率估算法（一般来说，人在安静时的心率会维持在60～100次／分钟）。

首先我们看一下中等强度有氧运动的心率范围的公式：最大心率×（60%～70%），其中最大心率=220-年龄。

比如一个45岁的男性，最大心率是220-45-175，中等强度范围就是175×(60%～70%)，得到的心率范围值是(105～122)次／分钟。如果这位男性运动后心率在上述区间，那么他做的就是中等强度运动，超过即为高强度，反之就是低强度。

运动讲科学，锻炼忌随意

每天早晨上班路过公园，我都能看到大家五花八门的锻炼方式。有些朋友除了锻炼四肢，甚至还会“声色俱厉”，唱唱跳跳直到筋疲力尽。

虽然运动有益健康，但是有时也是一把双刃剑。毕竟很多人都有过运动损伤的经历，所以运动也需要根据每个人的具体情况（如年龄、性别、体质等），循序渐进地进行。

运动光“动了”是不够的。运动是一种有目的、有计划、可重复的多个大肌群参与的，旨在促进心肺耐力、肌肉力量、平衡性和柔韧性的身体活动。所以并非没有卧床或静坐就等于进行了运动。有研究显示，停止运动训练4～6周后，虽有规律的日常活动，最大摄氧量也会明显下降，提示大家日常活动并不能代替运动。

世界卫生组织出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》中，对各年龄段的人群提出了针对性的运动时间和运动强度建议。关于运动项目没有严格的限制，可以根据个人的爱好选择。当然，若有条件在专业的运动指导下开展更好，尤其是平时缺乏运动的人。

需要注意的是，运动前要做好充分热身，避免受伤。很多人喜欢晨练，但晨练的时间不宜过早，最好是白天气温回升后（上午10点）进行。冬季时还要注意防寒保暖。对于老年人，则要防止跌倒。