蛋白质摄入不足的6大迹象

2018-01-30 04:56辛普金
家庭医药 2018年21期
关键词:色氨酸指甲头发

英国营养学家辛普金说,蛋白质几乎作用于身体运转的所有过程,是细胞、头发、皮肤和指甲以及肌肉和软骨的重要组成部分,对组织和肌肉的修复至关重要。

1.想吃咸或甜的食物

蛋白质减缓了糖在血液中的释放,有助于确保血糖平衡。低蛋白、高碳水化合物的饮食升糖速度很快,需要释放更多的胰岛素来消除糖分,当血糖迅速下降时,就容易想吃甜或咸的食物。

2.肌肉松弛

如果没有摄入足够的蛋白质,身体只能分解肌肉以确保其需要。这将导致肌肉张力减弱、质量下降,关节支撑能力减弱。此外,如果没有足够的蛋白质,身体在受伤后也将需要更长时间来恢复,肌肉和关节疼痛也会增加。

3.头发、指甲脆弱

头发稀疏、皮肤缺少光泽、指甲易碎,很可能和蛋白质摄入不足。因为人体再生细胞无法及时取代死亡细胞。

4.免疫力差

免疫细胞都是由蛋白质组成的,如果没有足够的蛋白质,免疫细胞就无法修复和快速繁殖以对抗细菌。

5.注意力不集中

无法集中精力?可能和午餐蛋白质摄入不够有关。血清素和多巴胺等神经传递素都是由蛋白质组成的。缺乏蛋白质会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。

6.睡眠不好

晚上睡不着?睡前吃一点蛋白质吧。蛋白质食物中含有色氨酸,色氨酸是一种重要的氨基酸,有助于促进睡眠。牛奶、坚果、鸡胸肉、奶酪、豆类、扁豆和鸡蛋都是不错的选择。

辛普金说,根据英国政府指导原则,蛋白质消耗量应为每千克体重0.8克。对于久坐不动的女性,每日最低平均值约46克蛋白质(男性为56克)。 蛋白质需求将基于个人健康目标和生活方式以及活动水平、年龄、肌肉质量和当前健康状况等因素需要考虑。

如果是一个久坐不动的普通健康女性:1.0克/千克体重。

如果你经常运动:1.1~1.6克/千克体重。

如果你非常活跃并且专注于每天约一小时的阻力训练:1.2~2.0克/千克体重。

如果你想减肥和每周训练/锻炼3次:1.2~1.5克/千克体重。

如果你是耐力运动员:体重1.3~1.6克/千克体重。

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