心理日记在缓解考试焦虑心理中的应用初探

颜丹娜

（浙江省台州市第一中学，浙江 台州）

一、问题的提出

新高考模式下，高考从一考定终身变为多次考试，随着考试次数的增加，学生出现考试焦虑的频率明显增加。学校心理辅导中心接待考试焦虑的个案越来越多，如何对学生进行心理辅导，遇到两个非常现实的问题：一是学生没有充裕的时间经常去心理咨询室找心理老师进行辅导，学生的课程压力非常大，很多学校在高一就开设了所有高考科目，便于学生进行7选3，自修课几乎不存在。因而大部分学校都把心理咨询的时间安排在中午午休、下午放学后或者夜自修期间。即便在这三个时间段，学生也有大量的作业要做，去找心理老师必须得挤时间；二是学生心理咨询的需求与学校专职心理老师的配备存在较大差距，大部分学校仅有1~2位专职心理老师。而且心理老师的重心是开设心理辅导活动课，留给心理咨询的时间和精力非常有限。

二、应用心理日记的原因

学生走出心理咨询室后，如何从他助到自助，不断挖掘学生固有的、潜在的、具有建设性的力量[1]，非常有必要。心理日记就是一种有效的心理自助手段，通过持之以恒的自我调适训练，帮助学生缓解考试焦虑。所谓心理日记，就是让学生把自己在学习、生活及成长过程中产生的一些心理问题，如幻想、焦虑、自卑、偏执、逆反、自满、羞怯、嫉妒、闭锁、纳闷、压抑等，用日记的方式、方法写出来[2]。一般的日记重在描述事件的起因、经过和结果，而心理日记主要阐述事件带给自己的情绪体验，事发前后的情绪变化，从中得到的感悟。心理日记是打开学生内心世界的一把钥匙，是学生进行心理自助的一条捷径，有着其他自我心理调适方法无法替代的优点。只需要一个本子和一支笔，随时随地都能进行。和运动相比，它不受时间、空间及天气的限制，很多运动都需要特定的场地，露天运动还要考虑天气；和听音乐相比，它不会干扰到别人，如果在教室和寝室听音乐需要戴上耳机；和找人倾诉相比，它更加的方便，对于性格内向、不善言辞的学生来说，避免了面对面的尴尬局面。找人倾诉他们会有压力，不知道如何开口，又担心别人不愿意听，或听了之后不高兴。而且倾诉对象也不好找，身边的同学学习都很紧张，很多时候，都不好意思去打搅他们，更不好意思把消极负面的情绪转移到他们身上。有时好不容易下定决心主动找同学倾诉，人家可能一直在敷衍，一下子倾诉的心情都没了。所以采用心理日记对学生进行心理辅导是开展心理健康教育的一条有效途径，这种做法的优点是及时性、针对性、普遍性，辅导更有实效[3]。

三、心理日记在缓解考试焦虑心理中的作用

（一）学生宣泄情绪的平台

心理日记是学生的心灵家园，相对来说是安全的，没有人会读到他们的内心，也不会有人评价他们的想法。学生可以将自己所焦虑的问题尽情地写在日记本上，将自己的内心世界明朗化，避免焦虑情绪加重，还能达到转移对抗，减轻心理压力。有一个高三班长，在班级管理中和部分同学产生隔阂，导致非常看不惯他们的行为，虽然是一些小事，甚至不值得一提，但没想到越临近高考越觉得他们碍眼，直接影响自己的情绪。后来把自己对同学的想法完完全全写进日记，在日记中非常直白地批评他们自私自利，对班里的事情不闻不问，一写完就觉得轻松了、舒畅了。接着又写到虽然看不惯他们，但依然尊重他们，写完日记后就把这件事彻底放下了。可见，心理日记能让学生把自己的想法、苦闷表达出来，自己调节自己的心境，摆脱烦恼和焦虑。

（二）学生认识自我的平台

老子认为“人贵有自知之明”，古希腊特尔斐神庙前竖立着一块巨大的石碑，上面也刻着一句象征人类最高智慧的神谕——认识你自己。足以见得认识自己不仅重要，而且非常困难，既不能高估自己，也不要低估自己。低估自己，对自己缺乏自信，就会出现焦虑、烦躁等负面情绪，影响学习、影响考试，大部分学生都表现出低估自己。当然也有学生高估自己，每次考试成绩都不满意，永远达不到自己预期的目标，甚至归因于外在的原因。有一个学生自述，在考前自己制定了一个非常完美的复习计划，因为非常完美，所以坚信只要完成了这个计划，肯定会取得好成绩，最后赋分100都没问题。遗憾的是，有一天，妈妈叫他去看电影散心，导致那天的计划没有完成，最后把他的完美计划彻底打乱，成绩很不理想。他把所有的责任都推到妈妈身上，这样的学习怎么会好呢？做学问前先学会做人，先认清自己。

思维往往比书写快得多，所以写作使得思维不得不慢下来，更加深入地进行思考，起到冥想的作用，让注意力集中起来。用语言来表述焦虑心理，实际上再一次展现了焦虑心理活动的过程，而书写能让学生有时间充分地感受情绪，整理情绪，彻底地向自己坦诚，以开放的心态来表达。曾有一位学生说，自己的日记写得很粗糙、很随意，都是流水账，但写完之后就觉得平静、轻松、开心。虽然是流水账，也能让学生更清晰地认识到自己每天都做了什么，也认识到自己一直在努力，该做的都做了，能做的都做了。一个人如果不知道自己在做什么，脑子里一头雾水，不由自主地就会紧张、焦虑、害怕。

（三）学生自我监控的平台

用心书写的心理日记绝对是一笔宝贵的精神财富，值得好好珍惜、好好利用，不能写完就扔。经常抽时间去阅读过去的日记条目，可能会发现一些有规律的行为模式，其中某些模式会给人带来启发，遇到某些共性问题时，你习惯于如何处理。可以清楚地看出情绪的波动状况，找到情绪刺激的来源：哪些状况会觉得不舒服，哪些事情会感到生气，何种挫折会产生沮丧感。

有学生回看日记就发现近几次大型考试，试卷总是来不及做，而且最后时间都会紧张，手在发抖，甚至大脑一片空白，平时的练习都不会出现这种情况。这时，学生立马着手解决这个问题，并到心理辅导中心寻求帮助。该学生是典型的黏液质气质，做事非常认真、谨慎，有点刻板，大的考试自己越重视，就变得越纠结，题目即使做出来了，也不放心很谨慎，不肯轻易放下。建议学生从平时的考试开始训练，做到当机立断，拿得起放得下，做完一题立马对自己说一句“下一题”，通过仪式感来阻止纠结，并且再利用日记来监控自己，每天总结整改的进度。

四、如何写心理日记

在考试焦虑咨询中建议学生回去后坚持写心理日记，有学生马上说，自己也在写日记，但自我调适的效果并不明显。也有学生说，写日记太浪费时间了，作业那么多，哪里还有时间写日记。因此很有必要向学生介绍什么是心理日记，如何写心理日记。在每一次写心理日记时，有两个部分是不可或缺的，那就是自我反思和自我肯定。

（一）自我反思

曾子曰：“吾日三省吾身，为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？”曾子每天多次反省自己的言行，主要从两方面，一是学习；二是人际。高中生有必要反思自己的学习方法、考试技巧，并且不断地加以改进、完善。比如，考试失利了，我们不能一味地沉浸在伤心、失望当中，及时通过反思日记，找出问题所在。首先，分析试卷，总结出错的原因，是知识点没掌握，还是考试技巧的问题。如果是知识点没掌握，接下来的学习、复习当中重点突破该知识点，及时查漏补缺。如果是考试技巧，比如粗心，继续深挖粗心的具体原因，是落笔出错、计算出错、审题出错还是别的什么原因，找到原因并通过系统脱敏法改掉粗心的坏习惯。

除了反思学习，也要反思人际关系，和同学相处有没有做到坦诚、宽容，有没有尽心地帮助他们。我国老一辈心理学家丁瓒教授认为，99%的心理问题都是因为人际关系失调引起的。高考前很多学生变得多疑、敏感、脆弱，自己都觉得不可思议，以前不是这样的人，和同桌的关系也变得非常微妙，特别是成绩差不多的同桌。你要求不了别人怎么做，只有通过不断地自我反思、自我批评，人际关系才会和谐，避免出现消极情绪。

（二）自我鼓励

美国心理学家阿尔伯特·艾利斯的情绪ABC理论认为，人们的情绪及行为反应与他们自身的信念有关，合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合理的信念则相反，会导致不适当的情绪和行为反应[4]。因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是改变信念，通过改变信念，进而改变情绪。心理日记中不可缺少的就是积极日记——对学习生活不断的肯定和鼓励，改变情绪、缓解焦虑。不仅要记录积极事件，更要学会记录消极事件，并从中找到积极的一面。考试失利后，除了自我反思，还要自我鼓励，在日记中告诉自己，高考前的任何失败都是好事，暴露了学习或复习中存在的问题，现在解决了就不成问题了，庆幸自己及早发现。

在每一篇日记的最后，必须加上自我鼓励的一句话，有学生在第一次选考前一星期是这样鼓励自己的，“我可以的”“加油，晚安”“不以物喜，不以己悲”“努力、快乐、知足”“人生的考场永远不在试卷上”“平常心，平常心，平常心”“审题仔细，审题仔细，审题仔细”。简单的一句话，通过文字的自我暗示远比在心中默默地自我暗示，体验更深刻，效果更好。

五、心理日记在缓解考试焦虑心理中的注意点

文中提到的考前一星期用不同的话来鼓励自己的学生，在选考后很兴奋地再次来到心理辅导室，分享他写心理日记的感受。那个星期，他特别平静，状态非常好，同学和班主任都觉得很惊讶，还问他怎么调整的，他大声地告诉他们写心理日记，并主动把日记给了几个要好的同学看。但心理日记并非是唯一的心理自我调节的方法，需要与其他心理健康教育方式相结合。有学生在咨询中就说，以前遇到考试有压力，自己去跑跑步、听听歌就没事了，这一次没多大作用，压力依然很大，有点喘不过气。必须提醒学生，应在原先那些方法的基础上再加入心理日记，每种方法各有所长，不能顾此失彼。

有观点认为每个人都是自己“心理问题”的专家，学生根据自己的纠结、反思写出来的文章更具实用性，对别的学生更具参考价值。既然有学生已经主动把日记分享给同学，可以通过征文活动，把学生的体验与心得写进文章中，再把文章编辑成册，在各个班级传阅，甚至可以传给将来的学弟学妹，这应该是非常值得尝试的。