浅析超等长训练理论及在实践中的应用

姜广富　刘昕

一、超等長训练的发展

超等长训练译自英语“Plyometrics”，这一译法于80年代提出一直沿用至今。这种训练方法早在1968年首次被前苏联生物力学家Verkhoshanski提出，其目的是提高下肢肌肉爆发力，同时也力求训练方法和运动项目相贴近。1972年前苏联Weochshanski i将超等长训练其发展的力量定义为等同最大力量、快速力量和力量耐力等并且可以独立存在的力量素质。从此，超等长训练得到了广泛的关注和重视众多的学者开始对超等长训练方式进行科学研究，确立了相关的理论与训练原则。超等长训练与1975年传人美国，并首次被美国珀杜大学前奥运会女子短跑选手的教练Fred Wilt（弗·威尔特）采用。苏联著名的超等长训练专家尤维尔霍申斯基发展了许多超等长训练方法及其解说，目前成这些训练方法为传统训练方法，如负重蹲起，跳跃练习和跳深。1984年我国首次引进“Plyometfics training”并翻译为超等长训练。

二、超等长训练的生理学机制和影响因素

（一）超等长训练的生理学机制

超等长训练是指肌肉在快速的离心收缩之后，紧接着进行快速的向心收缩的力量练习。超等长训练方法的本质是利用肌肉拉长一缩短收缩周期性运动来发张运动员的爆发力及反应速度等。超等长训练从肌肉工作形式上看，超等长训练的是肌肉但从本质来看超等长训练的是神经系统。

（二）超等长训练的影响因素

1.肌肉的初始长度

肌肉的初始（最初）长度对肌肉收缩时产生的张力有重要影响，已有大量的实践证明，随着肌肉最初长度的增加，肌肉的收缩效果也随着增大。肌肉的最初长度过长或者过短都不利于肌肉的收缩达到最佳的效果，唯有初始长度达到或者接最适的初长度时其产生的收缩效果才是最佳的。其决定性因素是肌肉收缩力量的大小，主要取决于参与收缩的横桥数目，根据肌丝滑行理论分析，当粗细肌丝处于最理想的重叠状态，横桥参与的数目是最多的，其产生的力量（爆发力）最大，于此同时进行超等长训练贮存的弹性势能最大。

2.牵拉肌肉的速度

影响超等长训练效果的不仅仅有肌肉牵拉的长度还有肌肉牵拉的速度。由牵张反射原理可知，肌梭对牵拉刺激有较强的敏感性，牵拉的速度越快肌梭的反应越强烈，牵张反射越强烈其产生的力量就越大。另外，肌肉的组成包括弹性成分和收缩成分，当肌肉收缩时其组成部分的收缩成分缩短并产生张力，但其串联成分被拉长而吸收能量，导致张力减小，只有当串联的弹性成分也被足够拉长时，肌肉收缩表现出来的张力才能通过两端的肌腱传递给骨。

3.肌肉离心一向心收缩藕联时间

离心一向心收缩的藕联时间是指肌肉做离心收缩和向心收缩转换的时间。根据超等长训练的原理可得知，肌肉的弹性势能取决于肌肉的的长度和牵拉的速度，肌肉在一定的牵拉范围内，离心收缩的速度就越快，牵张反射越明显。弹性势能存储的就越多。贮存的这些弹性势能能否被充分或者最大限度的利用，要取决于离心一向心收缩收缩藕联的时间。

三、超等长训练的方法

超等长训练对提高运动员的爆发力、下肢力量和最大力量等具有显著的作用，由于体育资源、体育专项、体育设施等因素的不同就产生了不同训练方法，本文根据是否对下肢有冲击力或者是减轻冲击力，将超等长训练分为传统训练方法和新式训练方法。

（一）传统训练方法

1.负重抗阻练习；

2.跳跃练习；

3.跳深练习。

（二）新式训练方法

1.水中超等长训练方法

在游泳池中或其他的水域环境中进行路面上常用的超等长训练方法，从而减少地面的冲击力和超等长收缩时的离心负荷。

2.助力训练法

借助保护带减少蹬伸时体重对腿部的压力，这样可以提高运动员的蹬地速度，同时这个方法可以人为的控制负荷强度能够使肌肉有较好的适应性并且可以减少地面对下肢的冲击了，避免了肌肉酸痛及对骨骼、韧带的一些潜在的损伤。

四、结语

传统训练方法与新式训练方法对提高运动员的爆发力及反应速度各有其优点与不足，对于优点要充分挖掘利用并结合实际情况运用到实际的训练计划当中，对于不足之处要进行合理的规避与预防，以免带来不必要的运动伤害。今后的科研工作者和教练员要根据研究对象、队员的实际情和现有的条件选取适合自己训练方法或者将二者融合。