浅析青少年柔道运动员身体素质训练

任雅楠，郭 冰

（石景山业余体校，北京 100043）

柔道是两人直接徒手搏击的一种对抗性的运动，通过将对手摔倒在地而赢得比赛，比赛中实际上是运动员的技术和身体素质的抗衡，身体素质是运动员赢得比赛的基础。而青少年运动员正处于身心发育阶段，因此结合青少年身心发展特点，采用科学合理的训练方法，对青少年柔道运动员的身体素质进行提高有着重大的意义。于志军在“对青少年柔道运动员体能训练方法的研究”中指出，我国高水平运动员训练大多数注重技术、战术能力，对于比赛中所需具备的身体素质，如力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面没有足够的重视以及相应的训练方法。青少年柔道运动员的训练应该有一套符合自身身心发展特点的训练方法和手段。孙红云、程政在“浅谈青少年柔道运动员的力量训练”一文中认为，身体素质是柔道训练的基础，而力量则是基础的基础，因为力量素质的提高有利于青少年柔道技术的提高，对运动员综合素质提升有非常关键的作用。高水平的柔道运动员的培养是一个系统而又缓慢的工程，所以青少年柔道教练员需足够重视基础训练，踏踏实实地坚持基础训练的指导。崔玉鹏、张凡等人在“青少年摔跤、柔道与散打运动员身体素质特点”中指出，身体素质训练是摔跤、柔道与散打运动员训练的重要组成部分。运动员身体素质水平的高低，对掌握与提高专项技术、战术起着重要作用；身体素质水平的增强，能不断提高承受大运动负荷的能力，同时可以防止意外受伤，延长运动寿命。因此，在青少年阶段，加强运动员的身体素质训练尤为重要。马佳祥在“浅论青少年柔道运动员体能训练方法”中指出，身体素质训练是青少年柔道运动员的的主要训练内容，运动的体能好，其训练的强度和训练量才能上去，才能保持运动员良好的竞技状态。

本文以石景山业余体校柔道训练为研究个案，结合青少年身心发展特点，分析和探讨柔道训练中身体素质训练的方法，以期为提高青少年柔道运动员的素质训练提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以青少年柔道运动员身体素质训练为研究对象。以石景山业余体校的柔道队男女各4名运动员为调查对象，队员最小的9岁，最大的14岁。这些青少年运动员训练年限均在2年及以上，最早的7岁开始训练，具体情况见表1。

1.2 研究方法

1.2.1 观察法 通过观察记录石景山业余体校运动员各项素质训练的强度、练习次数与身体素质指标，对收集的数据进行分析。

1.2.2 文献资料法 通过查阅书籍、中国知网中已有的关于青少年柔道身体素质训练方面的文献资料来研究本课题，总结我国青少年柔道训练素质训练的研究现状、训练方法。对有关资料进行整理分析，对所查找到的资料进行比较、归因来对石景山业余体校柔道训练中的身体素质训练进行阐述，为论文提供更为充实的理论依据。

1.2.3 个案研究法 以石景山业余体校柔道运动员的素质训练作为个案，通过对训练运动员素质训练的直接调查，深入考察和分析青少年柔道身体素质训练方法和身体素质指标，并提出青少年柔道训练身体素质训练的方法手段和一些注意事项。

表1 调查对象基本信息

2 结果与分析

2.1 柔道概述

柔道起源于日本的柔术。在柔道比赛中，运动员双方徒手搏击，以对方的身体为目标，将对方摔倒在地而分出胜负。在对抗中，运动员需要在保持自身重心平衡的前提下，用技术和速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体机能进行进攻和防守。在柔道实战技术训练中，力量是基础，速度是关键，耐力是保障，灵敏是砝码，灵敏柔韧是重要因素。

2.2 身体素质概述

身体素质包括5方面的素质：速度、力量、耐力、灵敏协调、柔韧。速度是指人体对外界刺激反应快慢的能力；力量是指整个身体或身体某个部分肌肉在收缩和舒张时所表现出来的能力；耐力是指人体在进行长时间的运动后抵抗疲劳的能力；灵敏是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力；柔韧是指肌肉和韧带的弹性和伸展度。身体素质训练对于青少年柔道训练具有重大意义，良好的身体素质是培养优秀的柔道运动员的基础。因此，在对青少年运动员进行柔道技术训练的同时必须有意识、有计划地训练其身体素质。

2.3 青少年身心发展特点

从身心发展的角度来看，青少年时期处于儿童时期之后，成人时期之前。根据发展心理学家埃里克森的发展八阶段理论，青少年时期是指人生的12～18岁这一阶段，12～14岁是少年时期，15～18岁是青年时期，合起来12～18岁就是青少年时期。青少年时期，身体各方面迅速发展，变化非常大，是人生发展的第2个高峰期。青少年时期在生理上身高、体重迅速增长，心肺发育明显，心率脉搏开始减慢，呼吸功能进一步加强。随着体重增加，肌肉力量明显增强。此外，明显发展的是脑神经系统，少年时期大脑的重量已经接近成人的水平，脑的机能显著加速。青春发育期脑和神经系统，从结构到机能上的一系列的发展变化，奠定了青少年的心理发展特别是逻辑思维发展的物质基础。在心理发展方面，青少年时期认知发展逐渐趋于成熟。著名的心理发展学家让·皮亚杰提出了认知发展理论，他把人的认知发展分为4个阶段。11、12岁之后，人的认知结构发展到了形式运算阶段，这一阶段青少年摆脱了儿童阶段的具体、形象思维，逐渐进入抽象逻辑思维，这种逻辑思维的特点是可以进行假设，——演绎推理。也就是他们能根据概念，在观察和分析的基础上，提出问题，然后根据推理和想象提出问题的假说，根据假说进行演绎推理，再通过实验检验演绎推理的结论。简单地说就是他们能够进行假说、试验、推论这样的思考，运用理论来推想因果关系，大脑能够处理复杂的信息。综上所述，青少年时期是儿童时期到成人时期的一个特殊的过渡期，是身心发展的关键时期。在柔道身体素质训练中，如果能够把握青少年的身心发展特点，制订科学系统的训练计划，对身体素质的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧进行合理的训练，充分利用青少年身体和心理发展的优势，避免超负荷的训练，则能最大化地提高青少年的身体素质。

表2 跳钻人20次用时记录表/s

2.4 身体素质训练的主要方法和手段

2.4.1 速度的训练方法和手段 速度是指人体对外界刺激反应快慢的能力。武学有一个很重要的诀窍——速度，练武之人要眼观六路，耳听八方，善于观察形势，一旦对手有进攻的苗头，马上做到“敌欲动，我先动”，抢得先机，所谓高手过招，手脚不利落则必输无疑。在柔道比赛中，速度上要求进攻、防守在时机上要有反应速度，柔道动作实施上要有速度以及位移速度。柔道比赛中，没有反应速度，就无法判断对手的进攻和防守，没有速度，就会错失进攻的机会。速度的训练应该贯穿在青少年柔道素质训练的整个过程中。速度素质训练的原则是在特定时间内，尽可能多地重复某一个动作的次数，或者用最快的速度重复某一动作，训练过程中需要安排适当的休息时间，以便运动员恢复体力。速度素质训练的方法有：短距离折返跑（爬跑）、跳钻人、接力跑。短距离折返跑（爬跑）训练是将速度不相上下的运动员分组，每组先完成5个短距离折返跑，然后安排适当的休息时间，这样算完成1次短距离往返跑。每组运动员需要完成3次短距离折返跑，然后再进行3次3个短距离折返爬跑。跳钻人是在限定时间内完成特定的跳钻人次数。以跳钻20次为例，教练员可以根据运动员的个人情况规定完成20个跳钻的时间，每人跳20次为1组，可安排5组练习，每组的时间可以根据运动员的实际情况逐渐减少，以便达到不断提高速度的目的。跳钻人是一项很有针对性的素质训练，很适合柔道项目的青少年进行练习。跳钻人既增强了体能，又练习了队员的灵活性以及协调性，可逐步改善队员的自身不足。在对石景山业余体校柔道队运动员的观察记录可以用此方法有效提高运动员的速度，记录数据见表2。接力跑是将速度练习和游戏融合的一种训练方式，组织接力跑训练可以避免训练的单调。组织接力跑将运动员分成两组，最后哪组完成用时短哪组胜出，输了的组惩罚30～50个简单的练习，如立卧跳、蹲起、两头起、前后蹬腿、俯卧撑、仰卧起坐等。接力跑训练速度可组织3组。

2.4.2 力量的训练方法和手段 柔道实战中，力量是基础。青少年运动员在这一时期肌肉和骨骼以纵向发展为主，所以在力量训练时应尽可能地避免使用极限最大力量来发展青少年运动员的最大力量素质。在对青少年运动员进行力量训练时，可以采用不同的方法训练不同身体部位的力量，如手臂力量、腿部力量、腰腹力量等。手臂力量的训练方法是手推车、手推俯卧蹦、哑铃前平举、哑铃弯举；腿部力量的训练方法是蛙跳、鸭步、兔跳、高抬腿、快速蹲起、蹲踢；腰腹力量的训练方法是进行一些双人练习，如双人背、抱（棒抱、正抱、反抱）、扛、提、双人大腰、肩坐、抱人弯腰、抱人涮腰。单人练习有十项腹肌练习、坐式静力腹肌练习。力量训练的方法很多，十项腹肌练习、坐式静力腹肌练习可以在准备活动中进行。哑铃弯举可以分组进行，弯举每组400次，分5组进行，每组训练之间安排适当的休息时间。腰腹力量的训练可集中安排双人练习，2人轮流进行练习背、抱、扛、提、抱人弯腰、涮腰等。其他力量训练方法，如蛙跳、鸭步、高抬腿等可以融合在其他素质训练中练习。

2.4.3 耐力的训练方法和手段 耐力的特征是一种持续较长时间的力量能力和一种始终保持良好状态的对抗能力。由于青少年大脑皮层、心脏等身体机能尚未像成人一样完全发育，因此在进行耐力训练时应教会青少年运动员科学的呼吸，不同的运动需要区别对待，循序渐进，合理科学地安排练习的强度、次数和休息时间。耐力训练应以有氧耐力训练为主，根据运动员的个人情况辅以无氧耐力训练。无氧耐力练习有30m、60m、100m冲刺跑。练习的次数可以是6组30m冲刺，或者混合渐进冲刺，如3组30m、2组60m和1组100m冲刺跑。每组练习之间安排2～3min的休息时间。无氧耐力练习也可以进行双人原地练习，如双脚快速跳单腿6～8组，每组100次；双脚跪撑横跳5～6组，每组25～30次。对年龄稍大的身体条件适合的青少年运动员可以进行有氧耐力训练，如400m、1 500m、3 000m计时跑。

2.4.4 灵敏协调的训练方法和手段 灵敏是运动员的一项重要的身体素质之一，灵敏能够保证运动员在比赛复杂的动作中迅速调整身体各部位并迅速做出应答。灵敏素质练习一般在训练前进行，协调性训练可以在准备活动之后，正式训练之前进行练习，采用行进间的方式进行练习，如正踢、侧踢、里合、外摆腿、双飞腿、二踢脚、旋子、旋风腿、360°自身转体、侧手翻、头手翻、正手翻、前空翻、后空翻、仰卧侧滑行等，每个动作做2个行进间来回。灵敏协调性练习可以融合在游戏和球类运动中，如追转向的游戏：贴人游戏、捕鱼游戏；听信号的游戏：叫号抱团游戏；球类运动：足球运动的传球、运球以及排球中的颠球等。

2.4.5 柔韧的训练方法和手段 柔道运动员尤其需要肩、髋、踝关节的灵活性，有较好的灵活性，就能从不同角度用最大的力量攻击对方。柔韧性训练是柔道运动员身体素质训练所必需的。柔韧素质训练可以在开始的热身活动中或者结束时的整理运动中进行正压腿、侧压腿、下腰，如两人对练的站立压腿，两人面对面站立，其中1人将1条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压，两人交换进行练习。柔韧素质练习需要的是坚持不懈以及循序渐进的练习，训练时需要注意避免关节受伤、韧带拉伤。

3 结论与建议

3.1 结 论

（1）经过为期6个月的系统的身体素质训练后，石景山业余体校青少年柔道运动员的身体素质明显提高，尤其是力量和速度方面。年长队员加强巩固了体能储备，新队员重点弥补了刚来训练体能不足等问题，为接下来的训练和比赛打下了良好基础。（2）青少年身体素质训练需要在遵循人体发展规律的前提下进行训练，这样才能扬长避短，使得青少年运动员的身体素质在由儿童时期向成人时期转型的关键时期能够得到最大的提升。（3）青少年时期的认知改变，在平时的训练中可以适当传授一些简单的理论，引导青少年运动员对练习提出问题，用理论来推导因果关系，引导他们思考一些较为复杂的问题。

3.2 建 议

青少年处于身体发展的重要时期，训练时应尽量避免强度过大的训练方式。青少年也处于心理发展的关键时期，他们对自己的认识常常充满着矛盾，因此对他们比赛后的成败得失，应及时引导，使他们做到胜不骄败不馁，对自己有客观积极的认识。

参考文献：

[ 1 ]于志军.对青少年柔道运动员体能训练方法的研究[ J ].经营管理者，2013（11X）：362-363.

[ 2 ]孙红云，程政.浅谈青少年柔道运动员的力量训练[ J ].武魂，2013（11）：182.

[ 3 ]崔玉鹏，张凡，季刚，等.青少年摔跤、柔道与散打运动员身体素质特点[ J ].山东体育学院学报，2007，23（6）：96-99.

[ 4 ]程志山.中国柔道运动实战技术训练理论与方法研究[ D ].北京：北京体育大学，2006.

[ 5 ]林崇德，李庆安.青少年期身心发展特点[ J ].北京师范大学学报：社会科学版，2005（1）：48-56.