跨栏跑“跨栏”与“跑栏”技术差异

□ 王滨（山东省济宁学院附属中学　山东　济宁　272000）

1、跨栏技术的发展趋势

从跨栏跑的历史来看，男子110m栏是近代田径运动跨栏项目中开展得最早的项目，在这一百多年中，从跳栏到跨栏的技术演变，从跨栏向跑栏的技术过渡，使运动员的水平不断提高。从1908年美国运动员福·史密森采用起跨蹬地、起跨腿弯曲、膝关节经体侧向前提拉过栏技术，加快了起跨腿过栏速度，把成绩提高到15秒整，到80年代以后，跨栏世界纪录又有了大飞跃，上升到12秒91，这是英国运动员杰克逊在1993年创造的，我国运动员刘翔在2004年雅典奥运会上也以12秒91的成绩平世界记录。从而跨栏技术进入了新的篇章，也就是“跨栏”向“跑栏”发展。尽量运用百米短跑的速度和技术，跨完全程栏，做到跑跨结合，而顾名思义，指在高速跑进中能快速连贯地起跨攻栏，越过栏架后积极迅速地投入栏间跑的一系列技术，在完成这一连贯的技术动作过程中，身体要平稳协调，动作要连贯无误，才能为顺利跑完全程奠定基础。

2、“跨栏”与“跑栏”两种跨栏步技术的区别

跨栏步是指起跨腿的脚踏上起跨点开始到摆动腿的脚过栏后着地为止，其主要任务是在能够越过栏架高度的前提下，尽量减小起跨时的垂直速度，取得较大的腾空初速度和较低的身体重心抛物线轨迹，尽快地越过栏架。跨栏步的长短是评价跨栏步效率的指标，它对运动成绩起着重要作用。跨栏步由起跨距离和下栏距离组成，跑栏与跨栏两种过栏技术的长度、起跨距离和下栏距离的区别（见表 1）。

2.1、第28届雅典奥运会110m栏决赛运动参数

表1　跑栏与跨栏的运动参数比较

从表1可以看出，跑栏与跨栏两种跨栏步技术的跨栏步步长是有明显差别的，具体表现为：跑栏的跨栏步步长明显要短于跨栏的跨栏步步长。起跨距离和下栏距离也有明显差别：跑栏的起跨距离要长于跨栏的起跨距离，跑栏的下栏距离明显要短于跨栏的下栏距离。

跨栏步越长说明在空中的腾空时间越长，身体的无支撑时间也就越长，在跨栏过程中身体的速度是在起跨腿蹬地时获得的，腾空时间越长，水平速度损失就越多，因此跨栏相对跑栏水平速度损失就更大，在当今速度决定成败的110m栏项目中，跑栏较跨栏技术更具有合理性和实效性，因此跑栏技术已成为当今1l 0m栏跨栏步的主流技术。

2.2、合理的起跨距离

起跨是指起跨腿的脚接触起跨点到后蹬结束离地瞬间的整个支撑时期，其任务是保持较高水平速度，为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。调查结果表明，当起跨距离在2.0-2.2m范围时能获得最佳腾起角度，这时人体水平速度损失最少。腾空过栏时人体重心抛物线是由腾起角度决定的，正确控制身体重心的腾起高度，能使身体重心腾起角度变得很小，这时人体重心抛物线趋于平直，有利于保持较高的过栏速度。起跨后蹬用力方向与身体获得的加速度方向是一致的，身体重心腾起角受后蹬角度制约，适当缩小起跨后蹬角度，对加大水平速度、降低垂直速度、构成最佳腾起角有着决定意义。起跨距离过远会造成上栏困难，而起跨距离过近会使水平速度损失过大，造成跳栏。

2.3、合理的下栏距离

下栏距离是衔接栏间跑和过栏效果的重要技术环节，一下栏动作快，下栏距离近，下栏时保证脚在身体重心下方着地是正确跨栏技术的一个特征，具体体现在以下几个方面：下栏着地的目的不是事先向栏间跑技术过渡，而是为了更好地稳定重心，保证身体的运动惯性。下栏技术关键在于下栏支撑与栏间第一步的有机结合。下栏着地点只有落在身体重心的投影点，才能保证迅速下栏，身体重心才有可能快速前移。

3、现代跑栏技术对起跨腿技术的要求

屈蹬式短跑技术是更加符合运动生物力学和解剖学的原理，使短跑技术表现出效率化和节省化。屈蹬式短跑技术在短跑运动员蹬离起跑器后就开始运用，从足尖离地，髋关节的屈曲到大腿向前上方摆动，摆动腿摆至最高点后，大腿积极下压，小腿随大腿快速摆落，积极“鞭打式”着地。强调小腿不能有向前抛的动作出现。这屈蹬式技术对跨栏起跨腿技术有着积极的影响。因跨栏起跨腿技术在整个跨栏技术中尤为重要的。跨栏过程中跨越栏架时要求起跨腿蹬伸不要求蹬直，在这其中起跨腿技术就涉及到“角动量”这个名词，它是机械的量，实质上是由身体的旋转来决定的，当运动员起跨时，就获得了向前的角动量（从正面观点看，是顺时针方向旋转）。跨栏步腾空阶段的初期，头、躯干和手臂有向前的角动量，摆动腿也有相等量的角动量，但方向是向后的（是逆时针方向旋转的）。这两种角动量实质上是抵消了。因此，身体向前的角动量是靠起跨腿带来的。在摆动腿越过栏架后，起跨腿的角动量转移到摆动腿上，这样才能使摆动腿积极下压。经资料查明，起跨后运动员起跨腿的膝很快向前外展，起跨腿就不能在腾空阶段的初期带大量的向前的角动量。大量向前的角动量要在运动员起跨后，起跨腿保持留在体后相当长的一段时间，然后，在起跨腿的膝向前之前，髋关节向外旋转。起跨腿在腾空阶段的初期能带大量向前的角动量。这种角动量能较迟地转移到摆动腿上去，这样使运动员的摆动腿能迅速下压，而不会在着地的瞬间使上体后仰。

适宜的起跨距离和角度，则影响着身体腾空后的移动轨迹和完成攻栏，过栏动作的顺利与否。起跨距离过近必然增大起跨角度，容易造成跳栏和摆动腿踢栏，导致身体重心轨迹抛物线过高而延长滞空时间；如起跨距离过远，相应地就会使起跨角度过小，从而引起身体前倾角度过大而不利于屈膝高抬摆动腿，这样完成攻栏和过栏动作较为勉强，身体重心轨迹抛物线的最高点离栏板过远，易使摆动腿过栏，对运动员心理形成不良影响，且起跨点和落地点比例失调，不利于连接下一个栏间步。所以，选择适宜的起跨距离和角度，对完成跑跨结合是至关重要的。

4、现代跑栏技术对栏间三步跑的要求

现代短跑单步技术发展趋向是缩短支撑时间。增大身体总重心腾起的初速度和减小身体总重心的腾起角是加快短跑速度技术中的主要关键。它的每一单步均由支撑期和腾空期组成。

每二个单步成为一个复步。它的技术结构表现为动作高步频、大步幅、自然平稳，总重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。而对于110m栏跨栏跑，栏间距离为9.14m，通常一般计算除“跨栏步”3.64m，用三步跑完5.5m的距离，三步步长各为：第一步约为1.50m左右，第二步约为2.15m左右，第三步约为1.80m左右。栏间三步跑的快速节奏，它需要的是快速节奏的意识，其意识集中表现在全程中“嗒-喳-喳-嗒”三步一栏鲜明的快速节奏，使之在心理上形成一种节奏定势。栏间第一步，主要是迅速把跨栏动作转为跑的动作。第二步主要是合理发挥跑的技术，增强跑的节奏。第三步主要是既要保持和发挥速度；又要为跨越下一栏做准备，创造有利的上栏条件。在不断完善过栏技术的同时，还要提高栏间跑的速度与改进栏间跑技术，做到步频快、节奏强、重心高、方向直。有了快速节奏的意识，自然就会有追求更快节奏的欲望，因此就会不断地提高跨栏跑的快速节奏与成绩。然而如缺乏跨栏跑快速节奏的意识，则势必没有快速节奏感，从内在反映出对跨栏快速节奏运动规律缺乏认识，还未能从感性认识上升到理性认识，对技术动作的掌握还未能达到自动化阶段。

5、跨栏步技术对110m栏其他技术环节的影晌

跨栏是带障碍的短跑，是快速向前非对称的周期性运动，运动成绩主要取决于平跑速度、过栏技术及跑跨结合的能力。一名优秀的跨栏运动员首先要具备良好的短跑速度，但是这种速度必须在固定的栏高和栏距中发挥。所以对于跨栏运动员既要考虑到速度的发挥，同时又要考虑到过栏技术，两者是辨证的统一体。它们是互相制约又互相促进。

现代“跑栏”技术的理想概念在实质上是运动员跑跨与跨跑能力的有机构成，而栏前1步和栏后1步的速度节奏无疑是有效完成“跑栏”技术的关键所在。这是因为，跨栏步技术的优劣直接受栏前1步技术的影响，下栏着地技术又直接影响栏后第1步节奏的变化，而过栏后的第2步又近似于平跑。运动员起跨攻栏和下栏着地技术是体现跑跨与跨跑结合能力，影响速度节奏的两个主要环节。掌握好良好的过栏技术，对提高栏间节奏速度能起到积极的促进作用。一名跨栏运动员，除了具备较高的平跑速度外，更应掌握正确的过栏技术及明快的栏间跑节奏。抓准过栏后进入栏间跑的切入点，避免由于栏上技术影响到栏间跑的速度损失，破坏节奏，以致对后继栏技术产生恶性循环。解决好过栏技术与栏间跑的衔接，重点在下栏着地、下栏时摆动腿积极下压后扒，着地点接近身体重心投影点，其任务是尽量减少水平速度的损失，使身体平稳并迅速的离栏转入栏间跑。

5.1、跨栏步技术对过栏后第l步的影响

在起跨攻栏阶段，起跨腿应体现出着地动作快，蹬地动作迟而快的动作特点：

摆动腿应体现出折叠紧，摆得高的动作特点。在躯干前倾过程中，身体重心要积极前移。在下栏着地阶段，运动员摆动腿应主动下踏着地，促使起跨腿迅速提拉，这对适当缩短跨栏步，增大栏后第一步有着重要作用，这也是“跑栏”技术的一个重要特征，过栏后的第一步对栏间节奏有着很大的影响，其主要任务是迅速地将跨栏的动作转换成跑的动作，是承上启下的枢纽，是栏间节奏跑的关键一步。为跨、跑动作紧密衔接，由跨栏动作迅速过渡到跑的动作。从运动生物力学的角度上讲，下栏后摆动腿通过积极有力的 “扒地”动作迅速转为后蹬，减少水平速度的损失，起跨腿快速大幅度地提高，进而加大第1步的步长以减轻后两步的负担是能否连续快速地完成栏间3步跑节奏的重要因素。

5.2、跨栏步技术对栏间节奏的影响

所谓的节奏是指在运动过程中，动作表现的快慢和时间间隔的关系。栏间跑是指从下栏着地到过下一栏起跨点间的距离上所完成的动作。栏间跑的任务是发挥跑速，保持节奏，为合理，高效地攻栏创造条件。

栏间跑时腿的支撑时间与腾空时间的比例对节奏的影响栏间跑节奏的重要标志表现在腿的支撑时间与腾空时间的比例上。实践中发现，栏后的第一步的支撑时间长于腾空时间。原因是下栏后着地缓冲增加向前阻力，造成蹬地用力时间加长。因此，良好的下栏支撑与腾空时间的比例应该是越接近越好，这就要求运动员应减小下栏制动力，缩短缓冲时间，快速转入蹬地。实践证明，第1步非常重要，它是奠定栏间跑的节奏和保持较好速度的重要基础。栏间跑的第2步是快速跑进的关键步。为了达到步幅最大、速度较快的动作效果，其跑进中的后蹬角度略大于水平跑，抬腿较高并积极下压。栏后第2步的比例是支撑时间短于腾空时间。其原因是经过第1步后，进入了正常步子，恢复了正常速度。栏间跑的第3步是为起跨攻栏做准备的，为了快节奏、高重心地上栏，跑进时必须适当地缩短步长，其步长比第2步约15-20cm，与此同时，摆动腿适当抬起，压腿积极迅速，着地点应在靠近身体重心的几何投影上，跑进速度应达到最大值。栏后第3步支撑时间与腾空时间的比例又接近第1步。这是因为第3步是决定跨栏能否具有较快水平速度的一步。因此，要快速自然地缩短这一步的长度，减少腾空时间。根据跑的特点，其占据的所有时间绝大部分是由支撑时间和腾空时间组成的。而支撑时间是无效时间，腾空时间是有效时间，因此，在跑的技术中，支撑和腾空时间接近或支撑短于腾空，才是较为合理的。