舞蹈训练负荷对学生机体产生的影响及负荷量安排建议

钟晓红

摘要：舞蹈演员的体能指的是舞蹈演员机体的基本运动能力，它是舞蹈演员进行舞台表演的基础。体能是由机体身体形态、身体机能、运动素质发展状况等因素所决定的。“身体形态”指的是机体内、外部的形态;“身体机能”指的是机体各器官系统的功能;“运动素质”是指机体在运动时所表现出的各种运动能力，包括力量、柔韧、速度、耐力、灵敏等。①而对于训练负荷的合理调控是改造人体形态结构、提高机能水平、发展身体专业能力以及提高训练水平的关键所在。

关键词：舞蹈训练   体能   负荷量

中图分类号：J712.2                  文献标识码：A                   文章编号：1008-3359（2018）05-0090-03

一、训练负荷与训练适应

（一）舞蹈训练负荷

舞蹈训练负荷是以身体为基本手段对舞蹈者机体施加的训练刺激，是机体在舞蹈训练中所能完成的生理和心理反应的量度或范围。②舞蹈训练与训练负荷是同一舞蹈活动中互相依存的两个方面，只要有舞蹈训练活动，就必然有训练负荷的存在。舞蹈训练是形式，训练负荷是手段，舞蹈训练通过施加训练负荷来达到训练目的，训练负荷通过舞蹈训练的过程才能得以实施。但是人们对于“负荷”概念的定义存在偏差，认为负荷就是通过施加如哑铃、沙袋等外在负重的形式，加大肌肉负重量从而得到更加深入的力量锻炼，实则不然。舞蹈训练负荷不同于体育或健美，外加负重只是众多训练负荷形式中的一种，其训练负荷可以通过训练强度（时间空间、内部、外部）与训练量（时间量、数量）中组合要素配比而定的。且由于舞蹈艺术的审美特殊性，需要舞者保持修长顺畅的肌肉线条，所以对于负荷量尺度的精微把握尤为关键，通常情况下的舞蹈训练是以克服舞者自身重力为最基本的负荷内容。此外还会借助专门舞蹈训练器械针对身体深层小肌肉群的激活与锻炼，使舞者身体表层大肌肉群与深层小肌肉群能力均衡全面发展。

（二）舞蹈训练适应

当训练负荷刺激施加于人体时，身体的机能状态和动作能力将会出现一系列特征性反应，这些特征性反应主要表现为耐受、疲劳、恢复、超量恢复和消退等。③1.耐受性特征：耐受性是指机体对训练负荷刺激所具有的承受能力（具有明显个体差异），耐受性是机体受到训练负荷刺激后出现的第一个反应过程，称为耐受阶段。有多种因素（训练中间隔时间、训练后恢复时间、训练强度与密度等）对耐受程度产生影响。由于这一阶段的机能状况稳定，所以舞蹈训练课的主要任务安排在这一阶段。2.疲劳性特征：疲劳性是指机体在承受一定时间的训练负荷后，机能能力和工作效率逐渐降低的生理现象。然而这种训练中出现的这种疲劳是训练负荷安排所追求的效果，因为只有机体达到一定的疲劳程度，才能使机体在恢复期发生结构与机能的重建，舞蹈者的身体专业能力才能提高。疲劳阶段受身体机能恢复情况、训练课强度密度、负荷总量及负荷类型等因素的影响。3.恢复性特征：恢复性是指机体补充所消耗的能源物质、修护所受到的损伤、恢复紊乱内环境的生理现象。恢复所需时间取决于疲劳程度和恢复手段的运用。4.超量恢复特征：超量恢复是指机体在恢复阶段后期，当身体结构和机能重建完成后，训练中所消耗的能量物质及降低的身体机能不仅得以恢复，还会超过原有水平的生理现象，运动生理学称为训练效果。④在超量恢复阶段，给机体施加与以往相同的训练负荷刺激，机体的反应会减弱，因为此时身体能力得到了相对提高，可适量加大训练负荷，保持身体能力的持续提高。超量恢复程度取决于疲劳程度与训练课密度。4.消退性特征：消退性是指对已经产生的超量恢复若不及时继续施加新的刺激，暂时提升的身体机能会在逐渐消退的生理现象。训练效果的保持与超量恢复的程度成正比。因此应合理安排训练课，合理调控训练负荷量，掌握好在超量恢復时及时安排下节训练课的时机。

二、训练负荷对学生机体的影响

运动适量原则是身体训练中的一个极为重要的原则，是指在训练中，适当合理地安排运动负荷，使之既能满足训练内容及目的的需要，又要符合身体的实际接受能力。运动负荷安排是否合理，直接影响训练效果。

（一）适宜负荷

训练负荷安排适当会对训练效果产生正面影响。

1.增强耐受能力

舞蹈训练的目的就是通过系统地施加训练负荷，使舞者机体承受负荷刺激的能力不断增强，从而提升专业水平。其实舞蹈训练过程的就是不断调整训练负荷量的过程。因此，根据训练的不同阶段，在舞者机体所能承受的范围之内逐渐增加训练强度，应用超负荷以增强负荷耐受力，保证身体运动机能的不断增长。

2.增强超量恢复能力

在舞蹈训练中适时适量地增加训练负荷，不仅会延长机体受到训练负荷刺激后的耐受期，还会增强在训练后机体的超量恢复效果，消耗的能量物质及和降低的身体机能得以更快超量恢复。身体结构与机能重建的速度越快，机体能够承受更大的训练负荷刺激，有助于身体运动机能的快速提高。

（二）不当负荷

训练负荷安排不当将会对训练效果产生负面影响。

1.产生过度疲劳

如果对机体施加连续大强度的训练负荷，练习者的身体就会因无法及时消解疲倦感而过度疲劳。训练负荷过大在练习者身上的反应特点：对训练负荷的耐受性越来越低，更容易进入疲劳状态，且身体无法完成超量恢复，疲劳程度越来越深，积劳成疾。

2.无法达到预期训练效果

如果对机体施加过于小的训练负荷，机体反应小，会在耐受阶段停滞，很难进入疲劳阶段，难以造成预期的疲劳程度，超量恢复程度低甚至不出现超量恢复，也难以完成机体结构与机能重建。如果训练课之间间隔太长，训练频率过低，待上次课取得的超量恢复消退后才安排下次课程，从而减小了训练负荷刺激对于机体影响的连续性，使运用能力很难得到提高。⑤

三、舞蹈训练负荷安排建议

（一）依据适当训练负荷安排顺序

1.以负荷强度为主要手段

训练负荷的安排讲求由浅入深、循序渐进的原则，合理而有效的增加训练量，会带来生理与心理上适应性变化的积累，对于各种身体能力和训练水平的提高是一种有效手段。⑥同时，大量的重复练习是提高动作质量和动作稳定性的保证。然而，训练强度在舞蹈训练中的作用比训练量占有更重要位置。无论冲训练目标的角度、生理学角度及训练课条件的不同角度出发，均决定了训练强度的持续增加是不断提高训练水平更加直接有效的训练负荷方法。

2.先技術后体力

在练习者负荷训练的过程当中，机体进入的第一阶段是耐受阶段。身体机能处于相对稳定的状态，体力充沛、注意力集中，在此时进行技术技巧的教授与练习，有利于学员的快速掌握与体悟，且不容易因体力不支而发生损伤。在完成精微技术技巧训练之后，再进行力量、耐久、速度能力的练习。

2.先大肌后小肌

在负荷训练的第一阶段，首先进行身体大肌肉群的力量、速度能力的练习，调动整体肌群的动力性与联动性，提升身体表层大块肌群的工作效率，为深层小肌肉群的训练做好预备，且大肌肉群工作需要体内热能的集中供应，所以宜安排在体力充沛的前半段训练课程。待身体表层肌群激活后，进一步针对深层核心小肌肉群进行深化训练，使身体大小肌群得到全面发展。

（二）依据不同阶段安排适当训练负荷

1.恢复课

恢复课一般安排在每学期开学初期，由于在假期中无法保持持续稳定的训练负荷强度与训练量，这个阶段学生们的身体机能状态位于最低值，专业运动能力出现停滞甚至倒退的现象。因此，恢复课程的设置应先以增加训练量，后增加训练强度的顺序合理安排训练负荷，训练负荷由小到大、循序渐进的调控，使身体机能慢慢调整到正常的工作效率。

2.训练课

训练课一般安排在学期中，经前期恢复课的准备，练习者的身体机能趋于稳定，在此时安排的训练课负荷逐渐加强以至最大，锻炼学生机体的力量、速度与耐力等能力，是练习者专业运动水平快速提升的重要阶段。在训练课程推进的后半段，学生们容易进入疲劳期，应注意适时适地调控负荷强度，预防学生因超量恢复不足而积劳成疾的问题出现。

3.复习课

复习课一般安排在学期末，经过前两阶段的训练，练习者身体已进入疲劳期，因此此时复习课的训练负荷逐渐减弱至水平量上保持稳定的趋势。给练习者机体一定的时间去消化过量的训练负荷、升华技术技巧、整合身心状态，最终训练出灵动而有力、规正而富有表现力的身体。

（三）依据不同训练内容安排适宜训练负荷

1.技术课

从技术技巧的形成过程来看，技术技巧形成的生理学规律是条件反射建立过程，分为兴奋扩散、分化抑制和定型巩固3个阶段。⑦由于技术课程的特殊性，在教授与练习技术技巧的过程中，需要练习者保持充沛的体力、集中的专注力及相对稳定的机体状态，所以适合在机体处于完全恢复状态下进行技术性练习。训练负荷的安排上不宜过大过量，依据不同技术技巧特点施加与之相衬的训练负荷，使练习者在练习高难度技术技巧的基础上提升身体运动能力。

2.训练课

训练课在所有课程中所占比重最大，且对于训练负荷的安排更为灵活多变，依据不同能力的训练、练习者恢复情况，适时适地调控训练负荷与训练课间隔。比如在训练日中，适合在机体处于完全恢复状态下进行技术性练习，适宜安排在训练日的开始进行;适合在不完全恢复状态下进行耐力性练习，适宜安排在训练日的末尾进行;在两者之间可安排力量或速度性练习;交替采用施加于人体不同系统或不同部位的局部训练负荷，以保证恢复过程的顺利进行。

3.排练课

依据排练课程的特殊性，舞蹈剧目、比赛作品的排练囊括了舞者力量、速度、灵敏、耐久、柔韧等综合运动能力，是将所有专业能力整合与呈现的过程，是训练课与技术课的最终成果展现。排练课的负荷主要依据不同剧目中技术技巧难度与时长决定。

四、结语

舞蹈训练与训练负荷是相伴相生的关系，在长期、科学、有规律的训练当中，通过对训练负荷适时适地的调控，是舞蹈改造人体形态结构、提高机能水平、发展身体专业能力以及提高训练水平的生物学基础与前提。由于舞蹈艺术的特殊性，决定了舞蹈训练负荷的施加以自身重力为基本形式、以保持体形为重要前提、以负荷强度为主要手段。舞蹈训练负荷的特殊性反映出了舞蹈训练与竞技体育运动训练在方法、手段运用上的区别，决定了舞蹈训练过程必须遵循自身的特殊规律，只有这样，才能培养出合格的舞蹈表演人才。

注释：

①高云：《舞蹈解剖学》，北京：高等教育出版社，2006年版。

②③⑤杨鸥：《舞蹈训练学》，上海：上海音乐出版社，2009年版。

④温柔：《舞蹈生理学》，北京：高等教育出版社，2004年版。

⑥⑦平心：《舞蹈心理学》，北京：高等教育出版社，2004年版。

参考文献：

[1]杨鸥.舞蹈训练学[M].上海：上海音乐出版社，2009.

[2]高云.舞蹈解剖学[M].北京：高等教育出版社，2006.

[3]平心.舞蹈心理学[M].北京：高等教育出版社，2004.

[4]温柔.舞蹈生理学[M].北京：高等教育出版社，2004.