浅析举重力量训练的原则及方法

陈卫东

摘 要：举重是一项传统体育项目，也是奥运会比赛热门项目。近年来，我国举重队在国际比赛上斩获了多项荣誉，举重运动员培养在国内也备受关注。在举重训练中，力量训练是基础，也是重点。文章以举重力量训练为主题，就举重力量训练的原则及方法进行了梳理、分析，希望能对举重运动员力量训练有所帮助。

关键词：举重；力量训练；原则；方法

力量是决定肌肉的负荷强度、收缩速度的重要因素，所有的体育活动在训练方面都要从力量素质训练开始。我国举重队近年来一直在国际上保持领先地位，这与举重队科学合理的训练是分不开的。那么，举重力量训练原则和方法有哪些呢，笔者对此进行了分析，做出了回答。

一、举重力量训练原则

（一）目的明确，循序渐进

举重是一门借助力量来完成的运动，举重力量训练，是提高运动员体能和综合素质的根本。举重运动员对于力量的要求非常高，不过，受年龄、体能、训练时间等因素影响，举重运动员在力量训练内容、方式和强度上有一定的差异性。整体来看，举重力量主要分为三个类型，分别是绝对力量、爆发力和耐力。在力量训练中，我们必须要明确目标，根据运动员的实际情况和训练目的，选择合适的训练手法，合理把握训练的负荷强度，以确保训练的效果。严格来说，举重力量训练要循序渐进，要沿着由轻到重的顺序、从绝对力量训练开始逐步推进，然后再转移到其他专项力量训练上。

（二）系统均衡

运动员的力量素质培养和能力提高，是一个长期的过程。举重力量训练具有一定的复杂性，它的涉及面也较广，与体育力量训练同步进行的可能有作息和饮食安排、其他类型的训练等，要想确保举重力量训练的质量和功效，教练员必须要制定科学的计划，确保举重力量训练的系统性。然后，本着系统训练、均衡发展原则，制定大肌肉群训练方案，明确举重专项力量和动作训练目标、要求和流程，以确保运动员身体整体部位和特定部位的训练均衡进行，促进运动员均衡发展。

（三）专门训练，强化效果

举重技术动作是在肌肉、骨骼、关节和韧带的相互作用下完成的，在舉重力量训练中，大肌肉群训练是基础，为了强化个体的综合能力，还要深挖小肌肉群的潜能，开展专项力量训练。通常来说，专项训练要对完成专项动作的肌肉进行锻炼，重点是针对存在间接关系的薄弱肌肉群进行训练，训练手段要与专项动作结构保持一致。为了强化训练效果，避免无效消耗，有时候教练员还会合并同类项目，将两个或者多个训练项目合并到一起来训练。在专项训练的基础上，有时候还要开展超负荷训练，通过逐步加大负荷使运动员突破力量极限，不断强化个人能力。

二、举重力量训练方法

（一）动力训练法

举重力量动力训练法分三种，分别是中低强度固定重复训练法、大强度组数训练法、极限强度法。其中，中低强度固定重复训练法指借助强度较小、中等的固定训练来提高运动员的肌肉有氧耐力的训练方法。如借助低于70%的负重进行不同次数（3-5次）的重复训练，可以促使运动员的肌肉纤维更加粗壮。大强度组数训练法主要是通过80%-90%的负重以2-3次为一组，进行连续训练的方法。这种训练方法虽然能提高运动员的绝对力量，但是如果强度过大，会造成运动损伤，所以在训练时要谨慎。极限强度法指借助95%-100%的负重，以1次重复训练为一组，借助6-8组的训练来训练的方法，这种训练方法的效果更加明显，但是对于运动员来说也更具挑战性，只有基础较好的运动员才适用这种训练方法。教练员在训练中要提高安全意识，适当调控负重量，确保运动员在良性持续刺激下不断进步。

（二）静力训练法

举重静力训练法重要针对的是运动员的拉力和腿力训练，举重静力训练法的方式主要有两种，一是中上等强度静力法，一是大强度静力法。其中，中上等强度静力法的操作要点如下：借用80%-85%的负重，让运动员的膝关节保持90-1000半蹲，然后，将这个动作保持15-20秒，动作连续进行6-8组，这种静力训练法的负荷更大，动力练习的对抗性更强，能有效增强运动员的腿部负荷能力。大强度静力训练法选用的重量更大（95%-100%），膝关节半蹲角度与中上等强度静力训练法相同，持续时间相对短一些（10-15秒），动作持续进行5-6组。大强度静力训练法给肌肉的刺激更大，为了减少伤病，运动员在开展大强度静力训练法后，经常要借助热水浴、蒸汽浴和理疗来放松肌肉。

（三）分段式力量训练

分段式力量训练在举重运动力量训练中使用范围较广，分段式力量训练法指以身体的特定部位为力量训练的对象，借助相应的方法在不同的时间段开展针对性训练的力量训练方法。如将一周的训练时间划分为一个个的时间段，其中在周一和周四开展肩部和胸部力量训练，周二和周五开展背部和前臂肌肉力量训练，在周三和周六开展腿部和腹部肌肉力量训练。这种训练方法的好处在于，它能确保不同部位在一周时间内得到2次的力量训练，特定部位的力量能力不会因为时间间隔太长而退化。

参考文献：

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