中年人早做护心运动

汪颖

相信前不久刷屏的“油腻中年”一词让很多人都有了危机感，的确，人到中年压力渐大，加上很多人疏于健康管理，难免“油腻”起来，甚至让身体亮起了红灯。

中年人想摆脱“油腻”，这也并非难事。近日发表在美国《循环》杂志上的一篇研究论文表明，中年人即便因长期久坐不动出现了心脏问题，也可以通过积极运动改善。该研究对61名中年受试者（45～64岁）分组进行实验后发现，运动可以改善左心室功能，减慢心率，有助于降低心力衰竭的风险。

北京大学人民医院心血管内科副主任医师王鸿懿表示，运动应该像每天刷牙、更衣和饮食一样作为日常生活的一部分。具体来说，运动护心要牢记“359”原则，包括每次连续运动不少于30分钟，每周运动不少于5天，运动时最大心率不超过“190减去自身年龄”次/分。掌握了这个原则，运动就既能保持规律又不会过量。

保持恰当的运动量很重要，衡量方法有以下幾点：运动过程中稍稍出汗，呼吸轻微加快，但不影响正常对话；运动结束后，心率可在5～10分钟之内恢复到正常；运动后身体轻松愉快，没有持续的疲劳感或者其他不适。如果运动后，休息10～20分钟心率仍未恢复正常，出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等情况，则为运动量过大，应酌情减少运动量。反之，如果在运动中可以自如唱歌，运动后身体无发热感和出汗，心率无变化或在两分钟内迅速恢复，则表示运动量不足，可适度增加。

最适合中年人保护心血管的运动有哪些呢？王鸿懿表示，不妨试试以下4种有氧运动。

快步走。这是最简便、安全的有氧运动，对改善心肺功能、提高摄氧量效果最好。世界卫生组织相关数据表明步行是增强体质和提高免疫力的理想方法，经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功能，并加快血液循环和新陈代谢。

游泳。游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多个系统都能起到锻炼作用。但王鸿懿提醒游泳时要注意水温适宜，否则也会伤身。

跳舞。跳舞是一种全身运动，可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量，有益心脏健康。

骑车。有研究发现骑车能够将心血管功能增强3%～7%，常骑车的人患心血管疾病风险较低。发表在《循环》杂志上的文章称，在20年的追踪调查中，经常骑车的人心脏病发作风险降低了11%～18%。每周只需要骑半小时的车，就能帮助机体抵御冠状动脉疾病。

如果你已经患有心脑血管疾病，尤其要遵照循序渐进的原则，最好在运动前咨询医生，确定适合自己的运动方式和运动量。

（摘自豆瓣网）