人到中年如何避免吃得油腻？

蔡美琴 黄毅溦

日前，“油腻的中年人”一文引发热议，不少人默默地、一条条地对照着，发现自己年纪轻轻，竟然跨进了中年人的行列，还是“油腻的中年人”。那么，人到中年，如何吃才能不油腻呢？

控制总热量，避免肥胖

由于饮食结构与习惯的改变，超重和肥胖的患病率呈上升趋势。肥胖是多种常见慢性病的危险因素，比如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等。

随着体重的增加、脂肪的堆积，更易受骨关节疾病、脂肪肝、痛风、阻塞性睡眠暂停综合征等疾病的困扰。因此，中年男性每日能量推荐量为2100千卡，女性为1750千卡。

多吃鱼禽，控制脂肪摄入

中年人每天脂肪的摄入量应控制在总能量的20%～30%。人体日常脂肪的摄入主要来源于烹饪油脂与动物类食品。推荐使用玉米油、橄榄油等富含多不饱和脂肪酸的植物类油脂。

肉类方面要尽量减少畜类“红肉”的摄入，同时控制动物内脏、鱼籽等含胆固醇较多的食物摄入，推荐以鱼类、禽类为主的脂肪含量少的“白肉”。

增加优质蛋白质摄入

蛋白质是人体组织和器官的重要组成，中年男性每天应摄入蛋白质35克，女性应摄入55克，其中优质蛋白质不应少于1/3。

日常饮食要动物与植物性蛋白共司摄入，做到蛋白质互补。牛奶、蛋类、犬豆、禽类、鱼类等都是优质蛋白质的良好来源。

中年人“粗细结合”吃好

日常膳食中碳水化合物的摄入应占每日总能量的55%～65%。谷类、薯类富含丰富的碳水化合物，是最常见并推荐的主食。

糙米、粗粮、蔬菜是良好的膳食纤维来源，建议每天摄入18～20克。考虑中年人体内营养素代谢减慢，建议使用粗细结合的饮食方式。

虾皮蔬菜是良好钙来源

步人中年后容易出现骨质流失，尤其是女性，因此钙元素的补充至关重要。牛奶、虾皮、海带、新鲜蔬菜是钙的良好来源。

人到中年也要注意補充铁元素，动物内脏及木耳是铁元素的优质来源。

忌烟酒

酒为纯能量食物，酒精的摄入对于人体能量代谢会产生较大的负担，考虑到中年人代谢功能本身有所下降，建议戒酒或改为饮少量红酒。

吸烟对呼吸系统的损害众所周知，二手烟对周围人群也存在健康危害，建议戒烟为好。

（摘自中国新闻网）