体育高考立定三级跳远的训练方法与教学实践研究

胡玻

摘要：立定三级跳远是广东省体育术科高考基本素质考核项目之一，是测试学生身体素质的一项重要指标。它主要考察学生的爆发力和协调能力，而立定三级跳成绩的好坏与100米跑成绩快慢呈正相关。那么教师在教学与实践过程中如何加强训练，提升学生的学习质量与成绩则是工作的重点内容。对此，本文主要通过总结多年的实践经验，探究体育高考立定三级跳远的教学实践以及相关训练方法，希望可以在根本上提升学生的整体训练成绩，为今后的成长以及高考成绩奠定扎实的基础。

关键词：体育高考；立定三级跳远；教学实践；训练方法

随着新课程标准实施的不断深入与体育高考制度的变革，越来越多的学生选择了接受体育高等院校的教育。广东省体育术科高考主要考核学生的基本素质和专项素质两大类，立定三级跳远作为基本素质考核项目之一，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而立定三级跳成绩的好坏与100米跑成绩好坏呈正相关。鉴于此，为了能够最大限度提高学生的高考术科成绩，本文通过总结多年训练经验，探究高考立定三级跳远的教学实践以及相关训练方式，希望对体育生立定三级跳远的日常训练及体育高考有所启发和帮助。

一、加强认识、制定计划

第一，提升对立定三级跳远的重要认知。对于教师来说，在训练活动的开展过程中首先要保障学生的安全性，基于此基础开展相关训练工作，但是如果在训练活动的开展过程中，没有充分的掌握安全与训练之间的平衡度，就会导致学生训练成果不佳的状况，对此教师在实践中要对高考立定三级跳远进行系统的训练，提升学生的训练效果与质量，进而为学生的教学活动开展奠定基础。

第二，制订立定三级跳远训练计划。教师要根据体育考试要求制定详细的训练计划，在实践中主要将其划分为准备期、技术学习期、技术巩固期及考试期几个阶段。

二、立定三级跳远训练方法研究

（一）立定三级跳远的技术实际训练

第一，加强学生的协调性训练。立定三级跳远运动对于学生的身体协调性要求相对较高，对此教师在准备训练过程中，要提升对学生的协调性重视，将其作为训练的重点内容，要提升对学生的上下肢协调训练的重视，通过科学的方式开展训练活动。

第二，跨步跳训练。在实践中通过跨步跳训练可以有效的提升学生的立定三级跳远整体成绩。首先，教师可以运用视频模式开展教学，通过视频的播放让学生了解跨步跳的基本技术构成，使学生了解正确的动作要领；其次，教师可以通过小幅度的跨步跳练习活动的开展，提升学生技巧的掌握能力，让学生跳的时候略微抬起腿，着重强调脚跟着地后滚动到脚前掌的关键动作，不要对学生立定三级跳远的远度以及高度进行过分的强调。

（二）立定三级跳远的力量训练

第一，爆发力训练：训练时应注意速度和力量的相结合，训练的主要方法是：1、中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；2、跳深训练，在实践中此种训练活动的开展可以有效的锻炼学生的腿部爆发力以及踝关节的力量，采用高度为60～80厘米的跳箱4个，间距约1米平行排列，学生站在跳箱上跳下，全脚掌着地，再迅速跳上下一个跳箱，依次连续练习。

第二，彈跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳等；2、跳跃障碍练习：跳栏架、跳深、纵跳摸高练习等。

第三，腰腹肌力量训练：方法有负重仰卧起坐和俯卧挺身、悬垂举腿、跳箱背起等。

（三）放松训练活动的开展

立定三级跳远训练过程中，教师要提升对训练放松的重视，只有良好的放松活动才可以恢复学生的体力，对此教师要在学生完成每天的训练后，开展一些放松训练。教师可以通过一些可以伸拉肌肉的柔韧性活动开展，也可以通过按摩的方式开展，让学生在立定三级跳远训练活动结束之后，通过这些方式缓解肌肉酸痛。在实践中教师也可以将立定三级跳远训练与慢跑等运动充分的融合起来，通过慢跑放松，只有这样才可以提升其整体的训练效果。

（四）常见错误动作及纠正方法：

第一，起跳后用前脚掌着地：

原因：对技术动作概念不清楚。

纠正方法：教师讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

第二，原地双脚起跳后，腿跨不出去：

原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地向前提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。

纠正方法：

1、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动，可在起跳线和第一跳落地点间放置一个海绵块，迫使起跳后抬腿前送。

2、反复练习立定跳远，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

第三，三跳节奏混乱、动作不连贯：

原因：三跳的发力时机掌握不准确，上下肢协调配合能力差。

纠正方法：

1、进一步明确动作技术概念，用力时机；记住动作要领：一快、二平、三高。

2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳+跨步跳”（即交换跳）练习，体会身体在空中的“位移”感觉。

综上所述，在实践中，教师要通过科学的方式与手段，制定合理的立定三级跳远训练计划，明确教学目标，通过各种训练活动以及模式的应用，基于学生的实际状况开展立定三级跳远训练才可以提升学生对立定三级跳远技巧的掌握能力，进而提升学生的立定三级跳远的成绩，为学生今后的成长以及高考成绩奠定扎实的基础。

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