论中长跑训练方法的合理运用

赵宏宇

摘 要：中长跑作为当今田径比赛的主要项目已经有一百多年的历史，在漫长的发展过程中，随着科学技术的不断创新以及人类对自身认识的不断深入使得中长跑训练方法也在不断的变化和增加，许多训练方法由于本身的创新及合理性而获得了成功。实践中如何合理地搭配、组合各种训练方法，使人体的各系统、器官与训练强度相适应，从而促进运动员身体素质的全面发展，绝对速度、速度耐力等专项能力的有效提高，最终取得良好的训练效果，是本文着重讨论的问题。

关键词：中长跑训练 方法手段 训练实质 合理运用

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（c）-0006-02

1 问题的提出

中长跑运动是现代田径运动的主要项目，其发展历史悠久，早在两千多年前的希腊就出现了1100～4600m的折返跑比赛，到第一届现代奥运会将男子800m、1500m列为比赛项目至今也经历了一百多年的历史。在漫长的发展过程中，随着科技的不断创新以及人类对自身认识的不断深入使中长跑训练方法也在不断变化和增加，曾先后经历了持续跑、越野跑、法特莱克跑、间歇跑、重复跑、综合发展、小周期多课次等训练方法。这期间，许多训练方法由于本身的创新及合理性而获得了成功。

在新的训练方法被人们认知并广泛采用后，往往伴随而来的是运动成绩的大幅度提高和新的世界记录。所以，对于中长跑项目来说，取得好成绩的关键是训练方法问题。当然，就创新而言从来不会一劳永逸，任何一种新的训练方法诞生后也要经过实践的检验从而不断发展和完善。然而在实践中却广泛存在着照搬模式的现象，有些教练员只是一味地遵循某某方法，未能从根本上认识到制约中长跑竞技能力发展的关键因素。这在一定程度上不仅阻碍了中长跑训练的发展，也制约了教练员的训练思路。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

本文以中外优秀中长跑运动员为研究对象。

2.2 研究方法

⑴文献法：查阅相关教科书及大量文章。

⑵分析归纳法：根据训练经历对问题进行解析。

3 结果与分析

3.1 中长跑训练的实质

时代在不断前进，现代科学技术也随之迅猛发展，人们通过实践和研究对自身的机能、结构认识也越来越深入，对中长跑训练的理念也在不断更新，在训练的方法、负荷、手段和训练的结构方面也在不断调整和优化，但是对于中长跑训练的实质和内涵却缺乏深入的、明确的认识。中长跑训练就其实质而言，是如何让人体的各系统、器官与训练强度相适应，是对心、技、体、智能力的培养以及对运动员的训练方法、手段以及负荷等进行合理有效的调控。

通过实践得知，中长跑运动中人体能量的产生和动员是制约该项目竞技水平发展的关键，运动员体内能量能够快速调动而且输出持久，就能够保证在比赛中长时间快速跑进，从而取得理想成绩。人体能量的产生和动员主要由遗传资质、训练储备两方面决定。当明确了运动员从遗传学角度拥有了快速产生能量的能力时，要保证能量在运动中充分供应以及竞技水平的提高，还需要教练员在训练中灵活、合理地运用训练方法对科学的训练来实施调控，这是当今中长跑训练中面对的主要问题。

3.2 影响中长跑成绩的主要训练手段及运用

3.2.1 重视身体素质的全面发展突出专项能力

身体素质基础是决定运动员能否达到高水平竞技能力的重要因素，在各运动项目的训练中身体素质训练都占有一定比例，中长跑也不例外。优秀的中长跑运动员身体各项素质必须全面均衡发展，并且突出专项身体素质才能获得优异的成绩。生理学研究表明：首先，人体各器官系统是紧密联系、互相影响的，运动员竞技能力的提高得益于有机体各器官、组织和系统机能水平的全面改善和提高；其次，人体速度、耐力、力量各项运动素质是相辅相承的，其发展关系是相互影响、相互制约的，不应有明显的缺陷和偏科。

一般身体训练为运动员达到高水平竞技能力奠定了身体基础。但是，一般身体训练决不能取代专项训练尤其对于竞技能力的提高，水平越高的运动员专项训练的作用越大。纵观中外优秀中长跑运动员，他们都具有良好的基础素质，如基础耐力、柔韧、协调、力量素质以及超强的速度等，基础素质扎实了专项能力才能稳定，高效率的专项训练才能得以开展，从而达到世界先进水平。

大负荷跑的练习在实践中被广泛采用，是中长跑训练的重要手段，对改善人体机能能力促进人体各项素质的发展与提高有明显作用。但是，往往大负荷训练持续了一定时间就会出现人体适应的停滞，人体自然协调配置就会失去平衡。身体素质功能的滞后直接导致机能能力改善和专项运动能力提高的停滞。这种停滞和抑制的产生是因为运动过程中参与运动的多种因素之间有相互制约、相互促进的关系和相辅相成的作用，使身体素质的功能被动地跟随人的机能能力和专项能力的变化而变化。因此，训练时要根据运动员的适应情况调整相同代谢跑的专门练习到相同代谢机制的训练中，使身體素质与运动机能能力互相促进良性发展，以达到机能能力的有效提高。

3.2.2 以速度耐力为核心长短并进

绝对速度是保证速度耐力的基础，供能来自于磷酸原的无氧代谢。耐力则需要糖、蛋白质、脂肪的有氧氧化来提供能量。二者互相制约是矛盾的统一体，在训练实践中强调耐力训练时有氧供能能力就会有明显发展，但速度能力的提高会受到一定抑制，反之则效果亦然。因此，二者比例要根据运动员特点、项目、各个时期的任务有针对性地进行制定。

以前，人们普遍把中长跑归为纯耐力性项目，对乳酸耐受度的训练重视不够，这也使得中长跑成绩长期停滞不前。通过对国内外优秀运动员进行研究得出，在当代中长跑运动中ATP、CP无氧酵解的代谢比例高达20%～30%，这一占比充分说明速度在中长跑运动中的重要地位。所以中长跑运动员要达到高水平就需要同时具备耐力和速度素质。从20世纪90年代以来，人们的理念在不断调整，已经把速度与耐力提高到同等位置对待，在实践中二者同步进行。

人体经过一般耐力和速度的训练得到相应的适应过程也是其所对应的生化因素在一定程度上发生改变的过程。通过对人体进行一定的速度和耐力训练研究发现，耐力训练致使最大摄氧量数据显著提高，由59mL/kg上升到65mL/kg，快肌纤维和慢肌纤维面积同时增大，分别由8/μm2和6/μm2增加到10.4/μm2和7.3/μm2，琥珀酸脱氢酶（SDH）活性明显增强，由6.4国际单位增加到9.1国际单位。耐力训练主要是有氧方面的负荷练习，心率保持在140～150次/min，如持续跑和一些多组次轻力量训练；速度耐力训练主要是有氧无氧混合的负荷练习，心率保持在150～180次/min，如500～2000m段落的变速跑、重复跑、15min左右的节奏跑；速度训练主要是磷酸原无氧代谢的负荷练习，如15s内极限用力快速力量练习。

值得一提的是，著名的“马家军”代表人物王军霞就是利用“三氧”训练法即有氧、混氧、无氧组合训练法，使人体高效地改善了在进行训练和比赛活动时机体各系统的供能能力，提高了能量的调动和在疲劳状态下保持速度的能力。得益于此，王军霞在七运会上打破10000m世界记录时，最后3000m跑出8'17"34的高水平，这个分段成绩也超过了当时的女子3000m世界纪录。这说明中长跑运动员在训练中重视无氧负荷速度训练有巨大潜力。

3.2.3 发展绝对速度与一般耐力并重

所有耐力项目训练都很重视发展一般耐力。从超量恢复原理得知，在运动员能够适应的范围内，负荷越大、反应越大、效果也越明显。马家军曾经采用“一天一个马拉松”的训练量就是基于这一理念。但是，单纯提高一般耐力很难在奥运会、世锦赛等大赛中取得理想的名次。比如：澳洲著名运动员克拉克先后18次打破多个中长跑项目世界纪录，可他却从未在国际重大比赛中获得冠军，总结结果是因为克拉克比赛中速度分配稳定，但是持续加速能力不够。由此进行对比，当今优秀男子中长跑选手的100m跑的成绩能够达到10.6s左右的水平。這说明，绝对速度也是影响中长跑成绩的关键因素，实践中应给予高度重视。

3.2.4 小周期多课次训练

近年来，随着各种国际、国家级比赛增多以及各种大奖赛、钻石联赛的设立，继续实施长时间大周期的训练已经很难；在训练中如何处理负荷量与负荷强度的关系需要教练员科学平衡，负荷量加大负荷强度就要降低，反之则亦然，练到什么程度要“歇”，疲劳到什么程度要“调”，必须要精准把握。小周期多课次训练能很好地解决这些问题：其一，小周期多课次训练从结构上将每天两练改为3～4次进行，训练时间由2～3h改为1～1.5h；其二，小周期多课次训练能在不降低负荷强度情况下保证较大负荷量，训练内容新颖、全面，实施起来也更为灵活，增加了运动员参与的热情和兴趣，加快了体能的恢复，获得了充裕的时间；其三，小周期多课次训练能够有效避免因小负荷所导致的比赛不适应状态，使训练和比赛有机地联动起来，确保运动员能够长时间保持竞技状态进行连续的比赛。

3.3 结论

随着当代科学技术的进一步发展，人们必定对中长跑训练的规律有更加深刻的认识。可以断言，建立在总结前人失败与成功的经验基础上，综合世界著名教练员、优秀运动员的训练优点，吸取现代科学的科研理论、新技术和新方法，便会不断产生更先进的、更符合时代发展的中长跑训练方法，这些方法将更加体现科学性、系统性和全面性。在实践中科学、合理地运用好这些方法将使中长跑运动成绩不断提高。

3.4 建议

⑴中长跑是高速度跑进的耐力项目，实践中要高度重视无氧和高、低混氧的综合应用。

⑵在训练方法与手段上，应根据运动员特点、项目和不同时期任务有针对性地进行。

⑶在训练结构上，应建立多课次的训练来保持训练的强度。

参考文献

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