蹦床运动员体能训练监控措施

顾凌

摘 要：蹦床运动具有难度高、落点准、形态美等特点，需要运动员借助弹网的弹力完成空中的转体、翻转一系列动作，同时对运动员下肢力量、平衡能力也都有较高要求。体能是保障运动员顺利完成动作的基础，故而蹦床运动员必须要有专业的训练计划，注重自身体能素质提升。立足蹦床运动特点，从跑步台阶专项、腰背力量专项、其他部位专项等入手阐述体能训练监控措施。

关键词：蹦床 运动员 体能训练 监控措施

中图分类号：G838 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（b）-0036-02

运动员们的体能素质是决定他们在赛场上成绩的关键因素，也是最重要的考验内容。体能训练包括各个不同的专项素质，因此，蹦床教练在日常的体能训练过程中，要同时提高运动员们的综合素质能力以及重点项目的专项能力。教练们必须要找到一个适合运动员们的科学体能训练方法，辅助运动员们更好地提升自我。

1 床运动员体能训练监控

1.1 跑步台阶专项训练

作用：改善运动员们集体的基本体能、增强其耐力和心肺能力，更好地支撑蹦床运动中的心肺功能运作，确保运动员们能够在完成基本蹦床运动是有节奏的呼吸、有节奏的伸展，减轻完整的蹦床运动动作后半段时身体的疲劳感，增强运动员们的爆发力。

方法：蹦床运动员可以进行中、短距离的跑步训练，例如，1600m的中长跑，400m冲刺跑、30m斜坡向上冲刺跑等。一般来说，1600m的中长跑，要求每一圈（400）m应该控制在1min45s以内，但是训练频率不宜过高，一般以3～4天训练一次为宜，专门训练运动员们的耐力训练。400m的冲刺跑，要求运动员必须要在75s以内完成，为了达到最好的训练效果，400m的冲刺运动应该安排在1600m的耐力训练之后进行，按照运动强度来说，进行一次完整的蹦床运动达到的强度与进行一次冲刺型的400m运动相等，因此，教练员们可以让运动员们多尝试400m的冲刺联系，强化运动员们内脏器官的各项功能，从而更好地适应在蹦床运动时四肢的运动强度。最后，教练员们也可以适当地安排运动员进行30m的斜坡向上冲刺跑练习，但是练习时间应该尽量与400m、1600m的练习交错进行，从而帮助运动员们更好地调节神经系统的弹性和灵活程度，实现增强运动员们爆发力的练习。除了跑步练习之外，台阶练习也能够十分有效地增强蹦床运动员的转向体能训练，台阶练习一般包括双脚跳练习和单脚跳的练习训练，双脚跳的练习应该选择0.5～0.6m高的为宜，单脚跳的练习应该选择0.3～0.4m高的为宜，双脚跳的练习能够有效地增强运动员们大腿肌肉的爆发力，单脚跳练习能够增强运动员们小腿的肌肉力量，锻炼他们的平衡能力以及脚踝处肌肉的爆发力。当然，为了提高专项训练的趣味性，教练员可以有规模地、定期地组织运动员们进行登山训练，充分利用外界的自然环境，让运动员们的精神完全放松，进行高强度的野外有氧训练，从而实现增强运动员各项体能，尤其是增强运动员耐力的目的，登山运动应该以月为周期进行适当的安排。

1.2 腰背力量专项练习

作用：蹦床运动员们的腰背力量是確保他们能够取得理想高度、完成完整动作的基础，同时，也是提高动作质量的基本支撑，更是运动员们在动作过程中确保姿态标准、即使自我调整并自我保护的关键基本条件，教练员们必须要在日常训练过程中给予高度的重视。

方法：一般来说，训练腹背肌的训练以快为原则，一般以30s为一个时间单位，常见的训练动作有30s的快速肋木向后举腿练习和快速仰卧两头起等。快速肋木举腿能够很大程度上提高运动员们的腹肌爆发力量，尤其是小腹的收缩力量，从而加快运动员们肢体的快速收缩能力，帮助他们提高向后翻腾动作的准确性和连贯性。训练方法为手紧抓肋木，保持身体垂直，尽量利用腹肌的力量，绷直腿部并向上收起，直到腿碰到两手抓住的肋木为止，进行反复的快速动作，最少达到半分钟内完成26个，数目越多越好。而快速仰卧两头起，主要是为了全面提高腹肌的收缩力以及大腿的平衡能力，帮助运动员们提高在空中的翻腾速度，确保运动员们能够在空中运动的时候更加轻松，同时保证姿态优美和稳定。训练时要平躺在软垫上，将双臂上举放在耳旁，开始练习时要保持手脚两端同时收缩，且手要碰到脚背，一般来说，以半分钟内完成40个为最低标准。除了平面的仰卧动作练习之外，也可以进行斜坡的仰卧练习，目的同样时加强运动远门的腹肌力量和收缩力量，提高运动员们在空中翻腾的速度。首先，要先将腿固定在斜坡上方，手抱头或放在耳旁躺在斜坡上，斜坡的倾斜角应该调整在60°～70°之间，运动时身体做起一直到头触碰到膝盖，在练习中也要保证速度，以30个为周期进行练习。除了这些动力性力量训练之外，也要进行静力性的力量性训练，从而形成空中动作的稳定性与增强腰部力量的搭配练习，防止运动员们在练习过程中出现腰部损伤。形成腰部损伤的原因主要有两个：一是与运动员们的技术有关；二是与运动员们的腰背力量有很大关系，因此，腰背力量的练习值得教练员们着重注意。可以进行上半身匀速起伏的运动，也可以进行负重训练，当然，负重的重量要根据运动员们的自身素质安排和调整。

1.3 其他部位专项练习

作用：加强腿部肌肉、手臂、肩及其他身体各部位的综合力量训练，辅佐运动员们更加优美地完成整套蹦床动作。

方法：腿部的肌肉练习可以利用杠铃进行，可以是深蹲也可以是半蹲，一次来增强大腿的股四头肌、小腿的肌肉以及足部肌肉的力量，同时也能够加强运动员们腿部各个大小肌群的爆发力，确保运动员们在下落动作时的平衡性和稳定性，从而获得动作需要的理想的反作用力，以此达到所需要的腾空的高度。具体的练习方法为，教练员根据运动员的自身身体素质能力安排负重，进行半蹲或深蹲练习，一般重量为60kg左右。其次，教练员们还可以安排蛙跳练习，蛙跳能够迅速地增强运动员们大腿肌肉的力量和爆发力，从而增强运动员们在空中的腾空高度，在练习时一定要遵循标准的方法，双脚分离，腿部半蹲，快速蹬腿想前方跳跃，蛙跳的练习不追求距离，一般维持在0.3m左右为宜，一组按照8～10次跳跃为单位进行训练。

在进行手臂及肩部的力量训练时，可以借助橡筋为道具，将橡筋拉紧，确保手臂与肩膀同宽，在手臂完全绷直的情况下，有速度、有节奏地进行带肩练习，以每组30个为宜，在练习时教练员要监督运动员们准确地控制手臂角度，帮助运动员们改善立臂动作的缓慢或不充分的缺点，增强手臂的肌群力量。身体其他部位的练习都可以借用杠铃或杠铃片进行练习，例如，手持杠铃片纵跳就能够有效增强运动员们脚踝、膝盖、腰部、肩膀等部位的力量，可以从小重量的杠铃片开始跳跃，然后逐渐增加负重，在跳跃时要求身体直立，肩部要拉开向上顶。

2 结语

总之，蹦床运动员们的体能训练是确保运动员们能够掌握基本技术动作的基础，教练员们要兼顾体能素质的训练和专项素质的训练同时进行，确保两者能够相互促进、互相依存，只有这样才能够增强运动员们的技术水平，达到蹦床动作的理想境界，帮助运动员们取得理想的水平。

参考文献

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