防慢病 老年人把住饮食关

文/中国医科大学附属第一医院临床营养科副主任营养师、医学博士 张焱

随着年龄的增加，老年人周身器官功能逐渐出现衰退的现象，如牙齿脱落，消化液分泌减少，消化吸收能力降低，心脑功能衰退，视觉、听觉及味觉等感官敏感性下降，肌肉萎缩出现老年肌肉减少等，这些改变使得老年人营养缺乏和慢性病发生的风险增加。

《中国居民膳食指南》中的“老年人膳食指南”部分增加了适应老年人特点的膳食指导内容，对于老年人更好地适应身体机能的改变，做到合理营养、均衡膳食，给予切实可行的指导。如果每日能够按照指南健康饮食，那么就可以减少和延缓相关疾病的发生和发展，增强体质，有益健康。

少量多餐细软 预防营养缺乏

少量多餐

老年人每天可5～6餐，早、中、晚三主餐，两餐之间可以少量加餐，水果、酸奶及少量坚果等可作为点心，每天饮食定时定量。

细软食物

1.将食物切小切碎，如将肉剁成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾滑等；坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末冲成糊状食用；多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。

2.菜肴烹调方式可多采用炖、煮、蒸、烩、焖等方法，少煎炸、熏烤。

3.主食应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等。

主动足量饮水 积极户外活动

主动足量饮水

1.每天养成定时主动饮水的习惯，不要在感到口渴时才想起饮水。

2.每天的饮水量应不低于 6杯水（1200ml），每次 100～200ml，以 7～8 杯水为宜。

3.晨起后首先饮一杯温开水，运动后也要注意补水。

积极参加户外活动

1.每天户外锻炼1～2次，每次30～60分钟，也可分多次运动，以轻微出汗为宜。

2.运动应量力而行，循序渐进，强度不要过大。

3.以有氧运动（慢跑、游泳、太极拳等）为主，身体素质较好者，可配合抗阻力运动，如踢毽、举沙袋哑铃、拉弹力绳等。

延缓肌肉衰减 维持适宜体重

吃动结合

1.多食瘦肉、奶、蛋、鱼等富含优质蛋白的动物性食物和大豆制品。

2.常吃富含Omega-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。

3.注意对蔬菜、水果等富含抗氧化营养素食物的摄取。

4.增加户外活动时间，多晒太阳，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松，增加肌肉量。

保持适宜体重

时常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。

摄入充足食物 鼓励陪伴进餐

老年人每天应至少摄入12种以上的食物，可采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种以上主食，1个鸡蛋，1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调配，色香味美、温度适宜。鼓励陪伴进餐。