百菜不如白菜 巧搭配营养翻倍

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

大白菜是餐桌上常见的蔬菜。尽管现在棚菜大量种植，一年四季都可以吃到青菜，但是在北方，秋末冬初还有很多人家都会储存冬菜，其中大白菜是冬菜的主力。这不仅仅是因为大白菜价格低廉，易于烹调，还因为大白菜营养丰富，素有“百菜不如白菜”的说法。

大白菜富含水分和膳食纤维，热量极低，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒、润肠通便等作用，而且大白菜中的钙、钾、维生素C等主要的营养素均不逊于其他绿叶菜，对控制高血压、高血脂、高血糖都有很好的食疗保健作用。另外，作为十字花科类蔬菜，大白菜还含有重要的抗癌物质——葡萄糖异硫氰酸盐。流行病学研究表明，十字花科蔬菜能降低一些癌症的发生风险，如肺癌、结肠癌、乳腺癌等。

为保证大白菜中营养物质的吸收利用，在烹调方式上一定要注意。我们传统的炖煮的方式并不科学，长时间炖煮不但会使维生素大量破坏流失，降低其营养价值，还会使“葡萄糖异硫氰酸盐”流失，减低其抗癌作用。生食蔬菜比加热食用能获得更多的异硫氰酸酯，较长时间（30分钟）水煮可造成异硫氰酸酯的大量减少，比较而言，蒸（20分钟）、微波（3分钟）、炒（5分钟）则有利于保留更多的异硫氰酸酯。因此，应尽量缩短加热时间，最好采用醋熘、爆炒等烹调方法。

在“冬菜”长时间储存过程中，储存方式不当，也会造成其营养破坏流失，还会使大白菜发生腐烂，亚硝酸盐含量增加。大白菜因为植株比较大，一般一棵大白菜很难一次吃完，剩下的一定要注意储藏方法。切口处很容易被氧化，最好装在保鲜袋里放入冰箱保存，并且尽快食用。

北方很多家庭喜欢腌渍酸菜，这是延长大白菜储存期限的一种传统方法，酸菜也成了一种地方风味，但是从营养学的角度来说，酸菜在营养素含量和营养价值上，与大白菜相比，都有不同程度的降低。因为加工不当，还会带来细菌超标和亚硝酸盐超标的问题，而亚硝酸盐具有明确的致癌作用，增加了食品安全风险。加上腌渍酸菜的数量一般都不小，这样就会造成家庭餐桌上经常出现酸菜，从而影响其他新鲜蔬菜的摄入，对健康并没有积极意义。

大白菜在烹饪时可以根据各部位的口感和质地，选择不同的烹饪方法，白菜叶子比较适合涮火锅；白菜帮耐高温爆炒，可以做成醋熘白菜、剁椒大白菜、炝炒白菜丝；白菜心比较嫩，可以用来凉拌或蘸酱吃，做成白菜心拌海蜇、白菜心拌干豆腐丝、大拌菜等，口感和营养俱佳，可以最大程度地保留其营养素。下面我们就介绍几款大白菜的做法。

家常炖白菜

主料：大白菜半棵，猪瘦肉200克，鲜蘑250克，干豆腐150克，胡萝卜半根。

辅料：植物油、大葱、姜、花椒粉、生抽、盐各适量。

做法：

1.大白菜洗净斜刀切块，下开水锅内焯（烫）30秒，捞出沥干；鲜蘑洗净，撕成条状，下开水锅内焯（烫）一分钟捞出沥干；干豆腐切菱形块，胡萝卜切菱形片，瘦肉切片备用。

2.热锅下油，油热后下瘦肉片、葱花、姜片和花椒面爆锅出香，依次放入大白菜、蘑菇、干豆腐，大火烧开，加少量酱油、盐，翻炒均匀，不要加水或汤，烧开后改小火炖10～15分钟，收汁后出锅可食。

营养解析：虽然大白菜中的维生素和植物化学物质因为炖煮会有损失，但是膳食纤维和矿物质等主要营养素得以很好保留，并配以豆制品（干豆腐在炖的过程中可以吸收白菜渗出的水分），再加上菌类，使得这道菜营养均衡。最重要的是，炖煮的方式比较适合牙口不太好的老年人，利于咀嚼和营养吸收。

醋熘白菜

主料：大白菜400克，水发木耳100克。

辅料：干辣椒、米醋、糖、花椒、葱、姜、蒜、生抽、水淀粉各适量。

做法：

1.将白菜斜刀片成小片儿，木耳摘净，将盐、糖、生抽、醋、淀粉加少许水调匀备用。

2.锅中入油烧热，先入花椒炒香后捞出，再加入干红辣椒段略炒，加入葱、姜、蒜炒香，然后入白菜帮翻炒，炒至菜帮变软时，加入白菜叶与木耳，快速翻炒至菜软，勾入芡汁，使汤汁均匀地包裹在菜帮上即可。

营养解析：这道菜酸脆爽口，而且爆炒的时间较短，可以很好地保护大白菜中的营养成分。配上木耳，黑白剔透，菜品造型也很好。而且简单易做，省时省力，是一道不错的下饭菜。

凉拌菜心

主料：白菜心300克，水发细粉丝100克，彩椒半个。

辅料：植物油、盐、葱花、香菜、干辣椒、生抽、双麻油（芝麻油和亚麻籽油）、陈醋、白砂糖各适量。

做法：

1.白菜心洗净后切细丝，彩椒切丝，加上适量葱花，放入拌菜盆中备用。

2.锅中倒入适量油，烧热后放入干辣椒，然后浇在白菜心上。

3.依次加入香菜碎、生抽、陈醋、盐和白糖，淋上双麻油，搅拌均匀盛盘即可。

营养解析：凉拌很好地保留了白菜中的营养成分，选择亚麻籽油还可以增加亚麻酸的摄入，既开胃又营养。

白菜猪肉包

主料：中筋面粉500克，猪肉300克，大白菜400克，鸡蛋1个。

辅料：水、盐、糖、酵母、花生油、大葱、姜、五香粉、生抽、料酒、腐乳汤各适量。

做法：

1.面粉中放入糖、盐和酵母，加温水和好醒发。擀成包子皮，继续醒发半个小时。

2.将白菜和猪肉剁碎，放入盆中，加入花生油（一定要先加油，防止白菜的水分过多流失）和蛋清（为了使肉馅更成型）及葱、姜、五香粉、生抽、料酒、腐乳汤等调料，搅拌均匀。

3.将醒好的包子皮包上馅料，做成包子。

4.大火将水烧开，上屉蒸20分钟，关火后静置5分钟再揭盖出锅即可（马上揭盖会让包子瘪下去）。

营养解析：包子是最常见的面食做法，馅料荤素搭配，营养比较均衡，而且味道鲜香。面粉发酵后更利于消化吸收，非常适合老年人食用。