射箭运动训练前准备活动探析

田梅

摘 要：我国的射箭运动源于两万多年前，早在孔子时期就受到了很多人的喜爱。随着社会的发展，射箭项目成为奥运会比赛项目后，被越来越多的人所了解和熟知。而射箭运动作为中国民族体育的代表项目，也得到了极大的发展。但是随着射箭运动的普及，射箭准备不当所诱发的运动疲劳、运动损伤问题越来越突出，给射箭运动的训练带来了极大的困难。正确有效的热身运动对于正常射箭运动的发挥具有显著的辅助作用，而且能够极大的减少损伤的机率。本文立足于训练前热身运动对射箭运动的辅助作用，提出几点加强热身准备的建议，希望能够为射箭运动的高效训练提供借鉴。

关键词：射箭；热身运动；高效率；优势；具体措施

前言

热身运动能够规范射箭动作、防止运动损伤、强化训练效果的功能。科学有效的热身运动，对射箭运动的训练具有非常重要的作用。在进行射箭运动的时候，必需对热身运动引起足够的重视。而且射箭运动本身就是一项对身体稳定性有要求的运动，作为身体练习，它同样需要练习前的热身。值得注意的是，我国部分射箭运动员并没有意识到训练前准备活动的重要意义，造成了很多不必要的身体损伤。由于受传统射箭训练的影响，训练热身活动极少被提及。至今为止，我国射箭活动的热身训练并不完善，部分运动员不注重热身运动，非常不利于射箭运动的进一步发展。通过在日常训练中所积累经验的总结，下文对传统射箭热身运动的进行提出具体的措施。

1.目前射箭训练前热身运动的现状

众所周知，热身运动是所有运动项目的必要活动。在训练之前进行热身活动不但能够有效避免发生运动损伤，而且能够帮助运动员更好的完成训练活动。就目前的射箭训练而言，我国的射箭项目形成了一套系统、规范的训练体系，对于热身活动比较完善。但是并没有全面系统的指导意见。射箭训练大多都是通过言传身教的形式学习射箭技术，现代的射箭运动的种类也越来越多；这也导致了热身运动的不普及化，很多射箭运动员在训练之前，简单的扭动下腰，甩甩手臂，就直接开始训练活动。因而，很多运动员的射箭技术动作并不规范。就目前而言，急需把规范化的射箭技术动作融入热身运动中，不但能够规范射箭技术动作，而且还能提高射箭训练的效率。

近些年来，我国大力发展射箭运动，关于射箭训练中热身运动、动作规范、运动损伤等问题也愈加突显出来。第一，部分射箭运动者缺乏对于热身运动的认识，没有养成训练前进行热身的习惯。虽然大多数人在训练之前也进行了热身运动，但是普通的热身活动根本无法满足传统射箭对身体能力的特定要求。因而，热身运动并没有形成射箭运动的一部分。另一方面，在大多数人的眼中，射箭运动是与普通的运动项目存在差异的。实际上，射箭运动的确是一项静力运动，射箭运动是需要保存稳定的心态。但是这并不意味着不需要在训练之前进行热身活动，而是需要在静心的状态下进行热身运动，做好必要的准备活动。第二，很多射箭运动者将主要精力用在技术动作的改进上，盲目追求射箭精准度的快速提升，而不重视射箭之前的热身准备活动。因为得不到热身活动带来的好处，很多射箭运动者认为热身运动没有作用，而愈加忽视在射箭训练前的热身活动。总的来说，由于射箭运动者对于热身活动的忽视和科学热身活动的缺乏，造成了目前热身活动的不完善发展。

2.进行准备活动的作用

训练前的准备活动是运动训练必不可少的环节，它能够为运动训练做好准备。射箭活动也不例外，射箭运动者只有做好准备活动，才能更好地完成运动训练任务。下面就对进行射箭训练前进行准备活动的作用进行阐述。

2.1做好身体素质准备

虽然射箭运动不需要进行高强度的身体运动，但是需要长时间的站立，对于身体力量消耗也很多。如果不进行准备活动，就会导致血液分配不均，四肢、大脑会出现缺血的现象，导致静脉血流通困难，不利于正常的血液循环。因此，很多运动员会出现头晕、恶心的症状，甚至会造成重力性休克。非常不利于射箭运动的进行。其次，在进行训练前，身体各个关节都会比较僵硬。突然进行运动的话就会导致身体缺氧，同时也必然影响静脉血的回流，心脏血液的输出量也因而减少，出现一系列不良感觉，所以，在射箭训练前进行热身运动是必不可少的。在射箭运动前做好准备活动，具体而言就是在运动训练为正式运动做准备而进行的能够调整自身机能的身体练习。其目的在于使人体从安静状态兴奋起来，提高中枢神经系统的兴奋度，适应进行运动的需要。在射箭训练中需要肌肉快速而准确地收缩和放松，特别是上肢肌肉的力量爆发力的发挥。此外，心脏也会为肌肉的运动需要而被工作，做好热身活动就会给身体一个准备的信号，有利于后续训练的进行。

2.2调节心理兴奋度

一般來说，在运动之前的神经系统是出于安静状态的。射箭运动是一项需要高度集中注意力的运动，如果运动员的大脑皮层神经的兴奋性比较低，他们的注意力就无法较好的集中，更无法使运动器官的活动能力动员起来。这些因素势必会影响到运动员在训练中的正常发挥，而且可能会造成身体的损伤。据研究结果表明，心理兴奋度对训练效果具有显著的推动作用。但是很多射箭运动员并不注意这一客观因素，而对于注意力无法集中大多归责于自身精神状态的影响。其实心理兴奋度与运动是密切相关的，这样就说明了很多人通过跑步等运动来解压的科学性，通过合理的准备活动可将运动员的心理状态调整到运动训练的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的状态，进而在训练过程中达到事半功倍的效果。

3.进行射箭热身运动的具体措施

3.1专项准备和一般准备活动相结合

就射箭运动的热身活动而言，如果单独进行一般准备活动就会导致无法锻炼到特定的部位，对于射箭训练没有帮助；其实射箭运动与其他运动是存在显著差异的，射箭运动对于上肢力量的要求比较高，因此需要在准备活动的时候着重锻炼上肢力量；但是如果仅仅进行专项运动的话，身体的兴奋度无法被激发。因此，需要结合一般准备活动和专项准备活动的特点，制定出一套比较完整的训练活动。另外，射箭属于以静力性为主体的运动项目。在进行射箭运动的时候，运动员需要保存固定的姿势，不断重复的开弓放箭动作，在进行专项准备活动的时候，要注意到对肌肉的放松，避免没有训练就出现身体疲劳的现象。

3.2注意准备活动的时间

一般来说，准备活动的时间视射箭训练的内容而定。总的来说，不能超过10分钟，如果天气气温比较低，就需要适当延长。在运动员感觉身体开始发热的时候就可以结束了，平均心率在120次/分左右就可以在大脑皮层中产生效应。强度比较小的运动训练，要在准备活动结束后进行训练即可，否则就会降低准备活动的效果。如果射箭运动休息时间比较长，在下一训练开始前，需要再次做点准备活动。准备活动的目的不只是提高自身机体对运动的适应，而是提高肌肉的工作效率，为完成运动训练任务做好充分的准备。

4.总结语

综上所述，准备活动对射箭训练非常重要，能够帮助训练者的身体迅速进入兴奋状态。它能够提升运动系统、内脏系统和神经系统的准备效率，使训练者大脑反应速度提高，动作反射时间缩短，有效地防止肌肉韧带拉伤。但是我国仍然有部分实践运动员没有意识到准备活动的重要性，而且也没有比较完善有效的准备动作。这就需要在实际训练中不断摸索、创新，建立一套完整的准备动作，为提高实践活动提供保障。

参考文献：

[1] 彭锴. 射箭运动训练前的准备活动注意事项[J]. 赤子， 2017（32）.

[2] 黄燚焱， 张丹. 关于射箭运动训练前准备活动的研究[J]. 文体用品与科技， 2016（8）：182-183.