如何发展和增强中学生的力量素质

王兵

摘要：本文首先阐释力量素质的含义、作用和意义，其次论述影响力量的四个主要因素。然后着重论述了发展和增强力量素质的两种主要方法——等张力练习法和等长力练习法及其相关注意事项，并将这两种方法的优点进行了说明和比较，最后总结了选择的原则和依据，提出了合理化的建议。

关键词：发展；中学生；力量素质

1.研究目的

体育人都知道，力量是人体运动的基础，是任何身体练习都不可缺少的因素。特别是在一些力量性、速度性的练习中，如跑的后蹬、跳跃的踏跳、以及投掷的最后用力等，动作力量直接决定着这些练习的效果和成绩。而现实中学生体育训练及教学中，关于力量素质的训练理念、训练方法、教学手段和措施等都还存在诸多不足和问题，所以本研究力求完成两个目的：①分析影响中学生力量素质的因素；②探索发展和增强中学生力量素质的方法。

2.研究方法

2.1调查法：通过对中学生力量素质的调查，了解了学生力量素质的现状及训练方式，找出了其中存在的一些问题，使教学和研究更有针对性。

2.2文献资料法：通过查阅和收集与本文论述内容相关的文献资料，了解增强中学生力量素质的相关因素，了解过去、现在训练提高力量素质的方式方法，研究这些方式方法的发展变化及各自的优劣，然后综合分析，筛选提炼出一些科学有效且适合中学生的力量素质训练方法。

2.3比较研究法：将各种力量素质训练方法的优劣加以对比，找出各自的优点和不足，在训练中扬长避短，综合运用，收到较好效果，更全面地总结出了更多更好的训练理论和方式方法。

2.4经验总结法：结合自身二十几年的中学生体育教学经验对本文进行论述。

3.结果与分析

3.1什么是力量素质？

力量素质是身体某部分肌肉工作时克服阻力的能力，或者说是肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。

3.2影响力量的主要因素有哪些？

3.2.1肌肉的生理横断面

肌肉的收缩力量同肌肉横断面成正比。横断面愈大，收缩的力量愈大。

3.2.2肌肉的长度

肌肉拉长，可增强肌肉张力（收缩力），也就是肌肉充分伸长时，收缩力即可达到最大。肌肉在缩短过程中，收缩力稳步下降，当肌肉超过了完全收缩的位置时，就不能施展出任何力量了。应注意的是，肌肉收缩力并不是与肌肉长度成正比的关系，收缩初期，收缩力的降低较肌肉缩短的变化慢；在收缩后期，收缩力的降低相对地比肌肉缩短得快。

3.2.3力量的机械因素

力量含有机械因素，因为身体活动象一组杠杆。在一杠桿上沿直角拉拽产生最大的机械效率，远离直角的度数愈大，拉力则愈小，最大的力量出现在收缩力和拉角配合得最好的位置上。因为当肌肉缩短时，肌肉张力减小，并且在整个活动过程中，随着杠杆的移动，肌肉在不同角度上拉拽，其力量大小显然不同。换句话说，每种运动有一条力量曲线，当需要最大力量时，使身体的有关部位安置在能施展最大力的位置上是很重要的。

3.2.4肌肉的物质贮备和供能条件

肌肉中的毛细血管网的分布、肌糖元等贮备的供给，直接影响肌肉力量的发挥。肌肉活动时，这些物质供应主要靠心血管、呼吸系统机能的提高。

3.3发展和增强力量素质的方法

由于肌肉有等张和等长两种收缩方式，因此，肌肉力量可分为两大类：等张力，即动力性力量；等长力，即静力性力量。由于力量素质性质不同，练习方法也可分为等张力练习法和等长力练习法。

3.3.1等张力练习法

用负重练习发展等张力，如用接近个人极限负荷重量，重复4—8次，进行3组以上，对增强等张力效果较好。

但在进行负重练习时，应注意以下一些问题：

1.选择所需发展力量的项目进行训练，因为只有参与练习的肌肉才能获得显著力量。

2.肌肉群必须有规律地（隔日）用大阻力进行练习。

3.用接近个人极限负荷重量而重复次数较少（4到8次）的方法进行练习。

4.力量得到增长后，必须逐步增加负荷重量，使肌肉群继续得到极限负荷（逐步提高阻力）。

例：给铅球运动员制定力量训练计划，其安排程序如下：

①分析铅球动作。

②选出适合动作中参与活动肌肉群的练习。

③确定每次练习中每一次重复所能举的最大重量，以后就采用它的70%到80%为练习的重量。

④确定此重量后，每一组尽力重复做，并且至少做3组（如果能重复8次以上的话，说明所选定的重量太轻，应增加负荷重量）

⑤每组之间休息2—3分钟。

⑥隔日进行训练。

⑦每周尽可能增加负荷重量（也就是逐步增大阻力）

3.3.2等长力练习法

肌肉等长收缩练习时，可采用身体处于特定位置，站立或举腿，推或蹬固定重物或器械，用肌肉最大力量坚持8—10秒钟。

在进行等长力练习时，应注意以下一些问题：

1.身体处于特定位置，用肌肉的最大收缩至最大收缩的三分之二长度，坚持等长收缩8—10秒钟，做1到数次。

2.根据所选动力力量的需要，可每日或隔日进行等长力练习。

3.每天安排一次力量训练与每天安排多次力量训练，可以获得同样的力量。

4.最好的呼吸形式是在收缩开始前深吸一口气，然后屏息数秒，在肌肉收缩的靠后部分缓慢呼气。

3.4等张力练习与等长力练习的比较

用等长力练习可以迅速发展静力性力量，而用等张力练习则可以更快地发展动力性力量。

3.4.1等张力练习的优点：

1.对一部分人来说，等张力练习有一定心理上的好处，因为可以看到自己所完成的练习量。

2.等张力练习可以使肌肉较肥大，这是由于等张力练习比等长力练习能更多地刺激毛细血管使其增加。

3.等张力练习可使神经肌肉更协调，因为它比等长力练习中神经肌肉联系更为复杂。

4.等张力练习所获得的力量对运动实际更为适用。

3.4.2等长力练习的优点：

1.它只需要较少时间，较少能量、较少间歇和很少的器械。

2.等长力练习可以在很多等张力练习不适用的场所进行，如家里或办公室。

4.结论与建议

总之，根据影响中学生力量素质发展的因素，采用等张力练习、等长力练习都能同样快地发展力量。但是不管用什么方法都必须遵循一个重要原则，即极限负荷和逐步增加阻力。假若用极限负荷，并且是逐步增加负荷，肌肉就会增长力量，力量素质就会得到发展。通常，力量在开始很长一段时间增长很快，以后就会逐渐减下来。每种力量练习方法都有一定的好处，如何选择，取决于练习的目的、实际可行的条件和个人爱好等。

参考文献：

[1]体育理论编写组.体育理论[M].高等教育出版社，1986（5）.

[2]李晋裕，王古春，滕子敬主编.中学体育教学指导书[M].人民教育出版社，1988，（10）.