老年人常用自我保健按摩法

黄灵芝

【摘要】衰老对人类而言是不可逆的，但是衰老带来的症状是可以延缓和缓解的。按摩作为一种非药物的自然医疗方式具有明显的保健优越性。本文针对老年人伴随衰老易出现的生理状况，介绍了几种适合老年人居家可行的自我按摩方法，以期达到防病治病健康保健目的，为老年人健康带来益处。

【关键词】老年人；自我；保健按摩

像万物一样，人体也有一个发生、发展和衰亡的自然过程。人到老年，身体上和精神上都会出现一系列的衰退性变化，这些变化影响着老年人的正常生活。而随着社会的发展，在人们重新认识非药物疗法的优越性时，按摩这一传统的、不药而愈的自然医疗方式越来越受到重视。这是一种可以向疾病和衰老挑战，不分时间、不占场地、不用器材、简便易行、行之有效的最适合老年人保健的方法，只要通过自己的双手在身体上操作，就可以达到自我保健、延缓衰老和健康长寿的目的。[1]因此，本文介绍几种适合老年人居家生活中可行簡便的自我保健按摩方法，长期坚持，可提高老年人的生活质量和生命质量。

1 头部自我按摩法

（1）拿五经，防中风。中医认为“头为诸阳之会”，意思是循行于人体的十二条经脉中的六条阳经，均在头部交会。因此在头部进行适合的按摩，可以通调各经脉气血，振奋一身阳气，防止老年人因年老气血亏损、血流不畅而导致脑脉失养引起的中风。头部的五经为以两额角为两端，正中间是督脉；正中与额角的中点为胆经（左右各一）；正中与额角的中内三分之一为膀胱经（左右各一）。拿五经以自己的惯用手操作，五指张开呈爪形，中指放于正中督脉上，食指和无名指放于两侧膀胱经上，大拇指和小拇指放于两侧胆经上，从前往后沿着五经循行路线移动操作。从前发迹线开始，以五指尖发力向下进行按揉，揉动方向为顺时针，以重按轻揉为宜。每揉三下指腹稍加向下用力并往前额方向回顶，然后向后移动，每次移动1厘米左右，如此反复操作一直到后枕部。拿五经要注意力度的把控，以有酸胀感为宜，如有痛点可稍加长揉动时间；移动时要沉稳有力，以指腹带动头皮移动，避免扯下头发。老年人可每天晨起时自己操作一遍，长此以往可通经活络、开窍醒神，预防中风。

（2）推桥弓，降血压。高血压是老年人常见疾病，发病率高，危害性大。推桥弓具有良好降压效果目前已经被大量的试验研究所证明。桥弓穴位于人体颈部两侧，左右各一，起于耳垂后方，向下止于胸骨上窝，相当于胸锁乳突肌区，转动头部时可见的两侧颈部大筋便是。推桥弓时以坐位为宜，头部稍转向一侧以暴露出桥弓穴，五指自然张开，以大鱼际为着力点，从上至下推对侧桥弓穴，频率为6秒/次，[2]时间约为1分钟；然后以同样的方法推另一侧桥弓。为避免血压降低过快出现眩晕等症状，应避免两侧同时进行。

2 躯干自我按摩法

（1）勾压天突以止咳。随着年龄增加，老年人肺脏功能减退，肺为娇脏就更易受外邪侵袭，导致肺失宣肃，出现反复发作的咳嗽、咯痰，甚至伴有喘息的症状。天突穴是主治咳嗽气喘的重要穴位，其功用是利气道，化痰浊，降逆气，主治气管、咽喉等肺系疾患。[3]天突穴属任脉，位于前正中线上，胸骨上窝中央。勾压天突穴时可用食指向胸骨上窝按压，并稍弯曲指腹向下勾压并揉动，以感觉酸胀为度。每次持续几秒钟，约进行10-20次就可明显降低咳嗽频率，见效快，效果好。长期勾压天突穴还具有较好的化痰效果。值得注意的是，如果是起病较急的实证咳嗽，勾压揉动天突穴时以逆时针方向进行；如果是老年人长期患的慢性虚症咳嗽，则以顺时针揉动为准。

（2）搓摩两胁疏肝气。肝主疏泄，喜升发条达，具有保持全身气机疏通畅达的作用。大怒伤肝，若老年人受情志刺激或其他原因导致肝失疏泄，则“肝气郁结为百病之始，五脏六腑接受其害[4]”，最直接的表现是两胁攻撑作痛，且疼痛与情绪波动关系密切。胁是指腋下到肋骨尽处的部分，肝经从两胁经过，搓摩两胁有利于推动肝经的气血运行，达到舒肝解郁的效果。具体操作方法是双手手掌分别置于自己腋窝下，沿着肋间隙的方向一手向前一手向后，相对来回搓摩，并逐渐向下移动，来回搓摩60次左右，以双肋部位有温热感为佳。此外，以大拇指指腹逆时针按揉肝经上最后两个穴位章门穴（侧腹部，第11肋游离端下方）和期门穴（第6肋间隙，前正中线旁开4寸），也具有良好的疏理肝气的效果。

（3）摩揉腹部促排便。年老之人气血渐虚，肠失温润，推动无力，从而导致大肠传导功能失常发生便秘。在腹部进行适当的摩揉能够促进排便，缓解便秘情况。具体方法为仰卧位且双下肢屈曲或坐位，双手叠掌平放于腹部，按从右下腹至右上腹至左上腹至左下腹，顺大肠蠕动的方向做顺时针摩动，力量由轻到重，以能忍受且以不带动皮下组织为宜，操作约巧分钟，此方法促排便见效较快，为治标之法。若想长期调理因气血渐虚而导致的便秘，则宜采用平补平泻之法，即按上述操作先顺时针摩腹10分钟，再反方向逆时针摩腹5分钟，此方法为治本之法，不仅可以治疗便秘，还可以调理脾胃功能。此外，作为胃经上的常用穴位，大肠经的募穴，以大拇指手指指腹按揉肚脐旁开2寸的天枢穴，以酸胀为度，也具有良好的治便秘效果。

（4）横擦腰骶补肾精。中医认为随着年龄增长，肾精渐亏，会出现一系列肾虚症状，如腰膝酸软、形寒肢冷、头晕耳鸣、心烦失眠、五心烦热等。腰为肾之府，腰部有诸多能补益肾气的要穴，如肾俞、命门、腰阳关。因此，横擦腰骶部具有良好补肾精的效果。操作方法为取坐位，用单手在自己腰骶部做左右方向的横擦，频率约为160-200次/分钟，持续3-5分钟左右，以热量渗透如组织深部为度，可以起到扶助阳气的作用。横擦时要注意力量不宜重，直接接触皮肤操作时可涂抹少量润滑油。此外，老年人每天晨起搓热自己的双手后，捂于后腰部脊柱两侧肾的投影位置，也能起到温补肾阳、防止早衰的作用。

3 四肢自我按摩法

（1）神门内关治心悸。心悸主要是指自觉心中悸动，惊惕不安甚至不能自主的病症

[5]，病位在心，发病率随着年龄增大而升高，与老年人心失所养，心脉不畅有关。内关穴是手厥阴心包经的常用腧穴，位于前臂掌侧，腕横纹上2寸，掌长肌腱与挠侧腕屈肌腱之间；神门穴是手少阴心经上的穴位，位于腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的挠侧凹陷处，尺动脉搏动处。按照“经脉所过，主治所及”一说，此两穴具有较好的治心悸效果。操作方法比较简单，对双侧内关、神门行顺时针按揉之法，按揉内关穴时可有酸麻感循心经下至中指，上至肘部。每穴约1分钟，可达到益气养心，安神除烦效果的效果。

（2）按摩涌泉治失眠。大多数老年人都患有不同程度的失眠。中医认为失眠病位在心，是心神不安、神不守舍导致的。心在五行中属火，需肾水平衡制约之。年老之人肾气渐衰，肾水不济心火，使心火扰动而致失眠。涌泉穴是肾经的第一个穴位，即源头，肾经的经水由此外涌而出体表，因此搓擦涌泉能够调节肾阴阳、补益肾经而“引火归原”，治疗失眠。涌泉穴位于足底，约当足底第2、3跖趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上，蜷足时足底出现“人”字的顶点便是。按摩涌泉可用搓法和擦法。擦涌泉可在每晚温水洗脚后，取坐位，用双手拇指指腹分别摩擦两足涌泉穴各100次，然后再掐揉各半分钟；搓涌泉可将自己的双手搓热，然后用小鱼际搓自己脚心涌泉位置，左手擦右足心，右手擦左足心，以透热为度。

（3）敲打足三里防病抗衰。足三里是足阳明胃经上的穴位，是历代医家甚为推崇的保健益寿之名穴，民间一直有“常按足三里，胜吃老母鸡”的说法。刺激足三里能够调整脏腑功能，促进机体新陈代谢，增强人体免疫力而益寿延年。[6]足三里位于小腿外侧，膝眼下三寸，胫骨前缘旁开一寸。敲打足三里方法为端坐于凳子上，手握成拳，用大拇指指节叩击敲打足三里，以有酸胀感为度，两侧交换进行，每天1到2次，每次约10分钟。敲打足三里的同时，可以配合按揉三阴交，可以达到事半功倍的效果。三阴交位于内踝尖直上三寸，为肝、脾、肾之会，具有调和气血，通经活络的作用。与足三里配伍刺激，防病抗衰效果更甚。

（4）按摩养老穴好处多。养老穴是手太阳小肠经上的常用穴位之一，小肠主泌别清浊，将精微物质经脾上输于肺，以营养全身；同时此穴可以治疗视物不明（如白內障）、肩臂疼痛、手脚不自如等老年病，因此称为养老穴，是治疗老年疾病的要穴。取养老穴时，可将手掌掌心向下平放于胸前，另一手食指置于手腕背面骨性凸起尺骨茎突处，然后手掌掌心由向下转向胸前，食指触摸到的骨缝处即养老穴。按揉此穴时以顺时针为宜，每天3-5分钟，以有“得气感”酸胀为度，长期按揉养老穴养可缓解几乎所有的老年病。

总之，本文针对衰老的生理特点，介绍了几种简便易行的自我按摩方法。但要通过自我按摩以达到保健功效，并非一朝一夕之事。因此老年人自我按摩，贵在长期坚持，可以延缓衰老，减轻不良症状。有效方法也值得在老年人群中推广和应用。

参考文献

[1]张健.按摩是老年人健康长寿的有效方法[C].陕西省“家庭·健康·和谐”研讨会论文摘要汇编.中国会议，2004：17.

[2]王敏玉.推桥弓与颈中线治疗原发性高血压临床观察及脑内信息响应研究[J].成都中医药大学，2015：10.

[3]丁润泽，刘应龙.浅谈“天突穴”与“丰隆穴”治疾特点[J].中国民间疗法，2015，23（09）：5.

[4]张安玲，赵为爱.肝气郁结的证候特点与制方规律[J].山东中医药大学学报，1997，21（03）：180.

[5]周泰廷.温针灸治疗心脾两虚型慢性疲劳综合征的疗效及免疫机理研究[J].广州中医药大学2013.

[6]朱现民，尹连海，王世威.老年人艾条温灸5穴防病保健应用[J].中国老年保健医学，2013，11（02）：67.