食在旅途，家中回味

赵绮华

营养医师对于“美味与营养”的探索兴致无处不在，可以惊艳于旅途中的奢华酒店、穷街陋巷，也能于居家日常中挤得时间，复制回味。

“淮扬春回锅”

但凡中国人，谁还没吃过回锅肉

数年前，我到重庆开会，第一次惊艳于回锅肉的美味。据说最正宗的回锅肉要选猪后腿二刀肉。回锅肉重油浓色，肉多菜少，令人食欲大开，但不太符合现代营养学要求。

改良：以五花肉为上品。第一步，水煮，焯去血水、浮沫，使肉块灰白，断生即可。第二步，改刀，据说标准回锅肉片的大小以筷子夹起时轻颤微抖为佳。第三步，热锅倒油，油温四成时，将肉片放入。这道菜中，红油很关键，若能求得正宗麻辣兼香之红油最佳，也可用豆豉辣椒加上郫县豆瓣酱着色添味。回锅肉的配菜以蒜苗、蚕豆、青椒胜出，偶尔可用药芹和土豆，再削几枚蒜片。烹调关键在于不要有汤汁，要干煸，这样药芹滋润，土豆和蚕豆干香，蒜苗、青椒依然碧绿。

点评：营养与美味可以找到平衡点。淮扬风格的改良回锅肉，融入了扬州当地的应季食材——春天最鲜美的蚕豆瓣和蒜苗，多素少荤，控油低盐，更贴近膳食指南的建议。蒜苗是春天杀菌佳蔬。鲜蚕豆瓣含有胆石碱和磷脂，可健脑益智，还富含膳食纤维及钙、锌、锰等矿物质。

“凤爪的白描境界”

左手凤爪，右手鼠标

制作传统凤爪，先要剪去鸡爪的指甲，焯水。锅中放油、糖，炒糖色，再放入鸡爪、葱、姜、八角、红辣椒，炒出香味，随后加入老抽、生抽、米酒、盐、“十三香”调料等，煮后收汁，出锅时放味精提味。凤爪是浓油赤酱又高糖的典型菜肴，香则香矣，不太健康。

改良：但凡细心的人都可观察到，女人与男人在吃上的最大差别，在于女人喜欢“自找麻烦”，专挑骨头上的肉吃，越细小，啃得越帶劲。男人，大抵连吃虾都懒得吐壳。相比卤凤爪、红烧凤爪的红油酱彩，泡椒凤爪的“清纯”更令人难以抗拒。它没有一点可见的油花，保持着“玉手”的白嫩，带着泡椒与柠檬的芬芳，就像温泉水滑洗过后，杨贵妃伸出的纤纤指。制作方法很简单：剪去鸡爪指甲，焯水，对半切开，白醋、料酒各倒入一匙，腌5 min后用清水冲净，冷水下锅，放入姜片，大火烧开后转小火煮10 min，捞出后用凉开水冲洗，放入碗中。碗中放入辣椒、泡椒、醋、盐、糖、西芹丝、胡萝卜丝、洋葱丝，切一只柠檬，一半挤汁，一半切片，拌匀，倒入矿泉水，盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏1天后即可食用。

点评：鸡爪可提供人体必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收；所含蛋白质可提高人体免疫力，有利于生长发育。虽然市售袋装泡椒凤爪食用方便，但食品添加剂等隐患令人忧心，自制可兼得柠檬香及维生素C，低油、低盐、无糖，与一起泡下的胡萝卜、芹菜同食，风味更佳。

“为你守候煲仔饭”

一鼎一镬里的天长地久

广东人发明了各种类型的煲仔饭。我去广东时吃过一次，念念不忘。制作煲仔饭需在锅底抹一层油，放入大米，再加油，焖煮一段时间后铺上腊肉或其他腌制肉，有时会放些蔬菜，最后淋上蚝油、白糖等调料，搅拌后便可食用。煲仔饭用油量较多，食材多为腌制肉，少有蔬菜。

改良：煲仔饭是要用心烹饪的。首先你得有一个瓦煲或铸铁煲，擦干内壁上的水，抹上油。将丝苗米淘洗干净，加开水，大火煮开，中火焖煮5 min，加入青豆、胡萝卜丁、香河芋丁（香河县特产的芋艿，也可用扬州泰兴的软糯小芋头），表面铺上腊肠、腊肉，小火焖10 min，揭开煲盖，沿内壁滴入植物油（橄榄油更好），确保四壁及煲底皆得滋润，再小火焖煮5 min。若喜欢锅巴，要均匀转动煲壁。最后放入芦笋丁和青椒丁，焖2 min，浇入酱汁（老抽、生抽、蚝油适量配比），拌匀可食。

点评：食材搭配适宜的煲仔饭可算是简餐里营养均衡的菜品，有豆类、薯类、蔬菜、腊味等。晶莹剔透的米饭吸取了腊肉的精华，浓郁鲜香，温润可口。偶尔改善一下口味未尝不可，但不宜常食，因为过多的油量及腌制红肉类都在营养“红灯榜”之列。

“春天的菜垛子”

春在溪头荠菜花

野菜是现代人丰富餐桌上的一点调剂与念想，可炒食、凉拌、做馅，亦可熘、烩、烧、做汤、生食，还可垫成菜底。而最便捷的，莫过于焯拌。

改良：春天里，野菜香。南京扬州一带，荠菜、马兰头，枸杞尖（枸杞的茎尖）、香椿芽，都是鲜物。将其择净、洗焯后，切成丁，混和香干丁、松子粒，加几粒鲜泡枸杞、一点盐、几滴麻油，码成小垛，餐桌立马变成“希望的田野”。

点评：野菜具有几项共同的特点：均含有65%～95%水分；绿色野菜的胡萝卜素、维生素C、核黄素含量丰富；钙、钾、镁等矿物质含量较高；膳食纤维含量丰富，可促进胃肠蠕动，减少便秘；含较多植物化学物等。荠菜有助于降低胆固醇、三酰甘油，马兰头能清热止血、抗菌消炎。烹调野菜时要注意取材新鲜，急火快烹后速食。苦味野菜不宜多食，以免损伤脾胃。工矿区废水边受污染的野菜不宜吃。

“折衷主义酸菜鱼”

你的麻辣，你掌控

市售酸菜鱼一般选用鲶鱼，口感肥嫩，但脂肪含量较高。酸菜鱼在装盘时会淋上热油，使其口味更为香浓，用油量也因此增加。

改良：鱼要鲜活，最好是野生的，大湖水库养殖的次之，再次是小水塘养殖的。最好选用黑鱼，沿鱼脊骨剖开，片成鱼片，放入腌鱼料腌制。将酸菜焯水，去涩味。鱼头、鱼骨焯水后炖清汤，酸菜与辣椒油炒后下入锅内，大火烧开，下腌制过的鱼片，大火烧3～5 min，淋上些许红油即可。若有青花椒，更添麻香。

点评：改良方法省略了最后淋热油的步骤，虽然不够香浓，但每人每天只有25 g的食用油推荐量，少吃一点总是好的。黑鱼是淡水鱼中的食肉鱼，蛋白质含量较高，脂肪含量较低，含钙量高于其他鱼，还含有多种维生素和矿物质。黑鱼的蛋白质组织结构松软，易被人体消化吸收，刺少肉厚，适合儿童、老年人、体弱者食用。酸菜和双椒（辣椒、青花椒）的麻辣鲜香，使黑鱼在第一时间勾引得人食指大动。自己做的酸菜鱼最适口，你的麻辣由你掌控。