拿什么拯救你，我的睡眠

乐颖

对很多人来说，熬夜似乎已经成为习以为常的事情。“不到很晚没法睡觉”“睡前必须刷一遍社交软件”，这样的夜猫子状态在越来越多人的生活中出现。

而每次看到熬夜的n+1种危害，你都下定决心要提早投奔床铺，立志“明天一定11点以前入睡”……最终，你的这些“雄心壮志”都停留在了“想”的阶段。“随着时间的推移，你可能发现自己出现了入睡困难、容易惊醒、失眠多梦等各种情况，身体也感觉每况愈下，发量减少、黑眼圈加重、面色憔悴……究其原因，是现代人工作学习压力大，生活节奏快，个人时光被严重压缩，一到晚上就希望“变本加厉”地找回。其实，你可能在不知不觉中患上了“睡眠障碍”。

谁偷走了“我”的睡眠？

最近一项对18～35岁的青年进行的调查显示，70.5%的受访青年被失眠问题所困扰，受访青年睡眠方面存在的最主要问题是睡眠质量差。精神亢奋或情绪焦虑被认为是最容易造成失眠的原因。据《2018中国互联网网民睡眠白皮书》，近九成网友习惯在睡前玩手机，平均时间为65分钟，58%的95后睡前玩手机平均时间达到80分钟。除了这个群体，不同的人都有不同的熬夜理由。

“特困生”类型一：晚上不肯睡，白天睡不醒。

明知道刷手机也很无聊，可就是控制不住自己，最可怕的是，每到午夜还感到很清醒。这类“舍不得睡觉”的人群，孜孜不倦地熬夜聊天、刷微博、逛某宝、追剧、看电子书、玩游戏……总之就是不想睡！第二天的直接后果就是睁不开眼、起不来床。

“特困生”类型二：工作压力大，睡眠质量差。

《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示，北上广深等一线城市压力较大，北京的年轻人睡眠时间最短，平均时长不到7小时。金融业、服务业、政府机构的从业人员睡眠质量最差。工作压力大是影响睡眠质量的“罪魁祸首”，七成年轻人都因工作压力大而睡不好。超过58%的人表示，会牺牲睡眠时间完成重要的学习和工作任务，不得不说，大家真的都很拼！

“特困生”类型三：熬夜学习，无法自拔。

有关学生熬夜写作业之类的话题，相信大家并不陌生。很多学生的升学压力大，学业繁重，经常熬夜学习刷题到凌晨1、2点，甚至没有时间休闲放松。

睡眠质量究竟是怎么一回事？

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡个好觉对身心健康至关重要。那么，如何判断睡眠质量的好坏？

人体有两个系统共同作用控制人的睡眠。清醒系统，使人在白天保持清醒;睡眠系统，让人在夜晚保证休息和恢复。从清醒系统进入睡眠系统的过程，就是入睡的过程。这个过程不像我们想得那么简单，它呈现典型的周期特征，也就是我们常说的睡眠周期。

高质量的睡眠，就是睡眠程度比较深。评价睡眠质量好坏最重要的标准，就是深睡眠是不是足够多。如果睡眠时间足够长，但是深睡眠不够长，也说明睡眠质量不好。

深度睡眠阶段，人的血压、呼吸和心率都达到一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。 深度睡眠也是免疫系统的主要工作时间，这也解释了为何当人生病就睡得比平时多，以及为什么有些人睡得太晚或者睡得不好时，就会口腔溃疡。

那么，究竟是什么在控制我们睡眠的时间和深浅呢？

我们都听说过人体有一个睡眠生物钟，其实生物钟的本质，可以简单理解为以“人体体温周期”为主导的昼夜周期系统。人的体温并不是恒定在 37℃，而是围绕 37℃波动， 随着时间升降，温差最大是 2℃。当体温升高，人往往感到清醒，当体温降低，人往往感到困倦、疲劳。在体温周期表上，中午的时候有个轻微的体温下降，叫做午时体温下降，有时候中午你会很想小睡一會儿，就是这个原因。

理解体温周期如何影响睡眠，是调整和优化自己睡眠作息的关键。一般来说，体温在早晨开始升高，在午后轻微降低，然后又开始升高直到晚上。 在晚上 6～8 点体温达到最高点，这时大多数人都很活跃。晚上10点之后体温开始下降，在凌晨 4 点达到最低点。 通常不管你什么时候睡觉，人的体温变化都遵循相同的模式。 例如，假如你一早般 上 8 点起床，这意味着你的体温 8 点开始上升。如果晚上 11 点觉得困了，这说明你的体温在那个时间开始下降。

高质量的睡眠，就是让大脑比较容易进入深度睡眠阶段，并且在那个阶段保持足够久。 那么，最关键的地方来了，要想容易地进入深度睡眠阶段，前提必须要使身体对高质量深度睡眠有强烈的需求。在体温周期表上，白天在整体上是波峰，晚上是波谷。如果想要晚上波谷足够深（深度睡眠），白天的波峰就要足够高，并且最好还要持续时间长一点，这样到了晚上，身体才会产生强烈的深度睡眠需求。

想让白天的波峰够高，就要让体温达到比较高的峰值，最有效的办法是运动锻炼和接触阳光。锻炼可以让体温达到比较高的峰值，所以经常锻炼的人，一般会睡得比较深。

为什么有些人一天睡 8、9 个小时，还会觉得疲劳？这其实是睡得太多了，导致白天的活动时间和体温峰值都不足，身体对于深度睡眠需求不足，所以晚上睡眠质量也不高，虽然看似睡了很长时间。

除了运动，另一个对体温周期影响最大的因素是光照。一方面晒太阳能直接提高体温，另外，人体内有一个系统，由光亮和黑暗来控制的睡眠激素，叫做褪黑激素。褪黑激素的功能是让我们想睡觉并在睡觉时恢复精力。理想的褪黑激素分泌，是在夜晚升高白天降低，这样白天就会比较精神，晚上也容易入睡。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。一旦眼睛接触不到阳光或者强光线环境，褪黑激素含量就开始升高。 因此，白天多晒太阳可以使体温升高，减少褪黑激素含量，让人更清醒。而晚上睡觉要尽可能保证睡眠环境安静无光源，有助于褪黑激素分泌，更容易入睡。这也是为什么晚上玩手机会越玩越精神的原因，手机屏幕的光会影响褪黑素的分泌呀。

睡不好，不肯睡，该咋治？

你现在应该已经知道睡眠的具体原理了。所以说，习惯晚睡，就是一种病。得治！据说现在眼罩、隔音耳塞、足贴是最受95后欢迎的助眠产品TOP3，而且还有越买越“贵”的趋势。看来，我们都是一边熬着夜，一边在为熬夜买单。但是，靠外力解决终究不治本，关键还是要靠自己呀！

在这里给大家提供一份简约版的早睡指南，希望能敦促大家过上健康作息的生活。

1.白天适当运动，睡前泡脚或洗澡。

2.提前半小时做好睡觉准备，调暗卧室灯光。

3.拒绝拖延症，每日定计划规律生活。

4.强制自己不要玩手机！不要玩手机！不要玩手机！设置定时关机，把手机放到自己够不着的地方。这一点，或许是最有效的。

睡不好到底有多恐怖？

长时间晚睡，不仅会摧毁身体的正常代谢机能，带来黑眼圈、偏头痛、憔悴、萎靡不振等健康隐患，还会让人逐渐养成“夜猫”病，白天哈欠连天，进而影响正常的学习和工作。长期晚睡究竟有多伤身呢？

伤害一：耳聋耳鸣。睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

伤害二：肥胖。熬夜的人经常会吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

伤害三：皮肤受损。皮肤在晚上10～11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗瘡、粉刺、黑斑等问题。

伤害四：记忆力下降。经常熬夜者的交感神经已经习惯在夜晚保持兴奋、到了白天就会出现没精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

伤害五：肠胃危机。人的胃黏膜上皮细胞平均2～3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

伤害六：免疫力下降。经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至找到你。

伤害七：心脏病风险。长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。