纯素食，不只是时尚

伊丽莎白·克拉夫特

在800万德国素食主义者中，拒绝全部动物性食品的纯素食者越来越多。

4周内杜绝一切动物性食品，不吃任何鱼、肉、奶、蛋和蜂蜜，不吃煎蛋卷、酸奶、烤奶酪，不喝自助咖啡机里的卡布奇诺，吃足够多的果蔬、谷物和坚果。我想这样的日子肯定会很难熬，但我想亲身体验一下素食生活以及纯植物饮食对身心健康造成的影响。

纯素食备受千禧一代追捧

德国有800万普通意义上的素食者，他们拒吃肉类，但很多人并不排斥蛋、奶、蜂蜜等动物性食品。而现在，更加严格地戒断一切动物性食品的纯素食者增加了。目前德国有超过100万纯素食主义者，10年前他们还只占极少一部分。部分人称之为“餐桌边的革命”，另一部分人则认为这是一种“绿色幻想”。而这种现象不仅仅局限于德国，纯素食主义已经成为21世纪最强劲的饮食潮流之一。

在柏林，共有64家纯素餐馆，慕尼黑有15家，莱比锡有8家。与此同时，纯素食物占据了超市货架。石荷州一家生产商甚至在矿泉水瓶上印上了“纯素食”的字样。前美国副总统艾伯特·戈尔和F1明星刘易斯·汉密尔顿等名人都为食用纯植物食品做过宣传。德国演员克里斯托弗·玛利亚·赫斯特深信：“如果屠宰场的围墙是透明玻璃做的，就不会有人吃肉了。”

纯素食主义尤其受千禧一代追捧。德國纯素食者大多为女性，年龄在20～39岁之间，据市场调查研究所Skopos的调查，很多处于大学毕业后刚入职的阶段。

而这种潮流的严格追随者们甚至不满足于饮食上的戒断。他们将纯素食主义视为一种生活风格，甚至出于伦理原因拒绝羊毛衫、皮鞋和羽绒被。

德国全素食协会委托下的一项调查显示，让大多数纯素食者严守戒令的是他们的良知。60%的人将大宗饲养和屠宰动物作为自己选择这种生活方式的最重要原因。“亲眼看到那些被食用动物承受的痛苦，往往是他们拒绝动物制品的最大动力。”协会创始人克里斯提安·瓦格德斯说。

只有8%的受访纯素食者说，保持身体健康是他们采取这种饮食方式的最重要原因。一些纯素食新人认为，吃谷物和蔬菜能帮助他们消除各种病痛，对于过敏、偏头痛甚至肿瘤都有奇效。对他们而言，纯素食主义就是一种万能神药。

人的生存需要牛奶、鸡蛋和肉吗？纯素食者可以避免缺乏营养吗？担心动物健康的他们可能因此损害健康吗？

长期以来，德国营养协会一直不建议人们奉行纯素食主义。但是，在他们最新的立场文件中，却不再严格坚守这样的态度。营养专家注意到，比起食肉者，纯素食者能更好地接受和实施他们的建议。绿色食物能保护我们不受一系列疾病的侵扰，类胡萝卜素和多酚能降血压和胆固醇水平，保护血管，强化免疫系统。正常饮食的人每天可摄入1.5克这样的营养素，素食者很容易就吃到两倍的量。

此外，纯素食者还会食用很多复杂碳水化合物，比如坚果和全麦谷物，从而更容易遵循营养协会推荐的脂肪和蛋白质上限。专家说，对于维生素C、维生素E、镁和叶酸等营养素，纯素食者甚至比食肉者摄入得更好。丰富的纤维素摄入量有利于帮助他们维持体重。

2002年在美国进行的一项研究证明了这一点：纯素食者的身高体重指数比食肉者低5个单位，患上糖尿病和高血压的几率只有食肉者的一半，患癌风险也更低。专家表示，如果能够正确实施，纯素食的营养方式能够起到明显的预防和治疗作用。

但是，对于纯素食营养方式的长期研究仍然很少。“目前好的研究项目非常稀缺。”慕尼黑工业大学的营养学研究所主任汉斯·豪纳批评道。在德国，相关的调查研究大多是20～30年前进行的。那时候，纯素食还没有和半素食明确区分开来。

因此，豪纳警告道：“纯素食者应该好好查阅资料，听从医生和营养专家的建议。”但是这并不容易。“医生并不可信，他们常常对此一无所知。在他们的学医生涯中，营养无足轻重，更别提纯素食主义这个专业领域了。”德国营养协会的营养科医生皮特·格林姆说。

我的纯素食体验

体验开始前，为找到一位合适的医生，我给8家诊所打了电话。他们给我提了很多问题，轻蔑地对我进行了评价（“我们可没空理这样的荒谬想法”），然后拒绝了我。

最后，一个网络论坛的网友向我推荐了克里斯提安和皮特·布尔格的诊所。这对柏林医生夫妇在和我详聊后，为我查了血。纯素食者每年至少要查一次营养素的血值，以便及时补充缺乏的营养素。

体验刚开始时，我的血值很好，只有维生素D的含量略低于标准值，因此在转变饮食方式之前，我就开始补充维生素D了。

我完全低估了健康的素食主义需要一个人付出怎样的努力。肉、鱼、奶和蛋为我的身体提供了很多重要的维生素和矿物质，现在我该从哪儿摄取到它们呢？哪种食物中含有哪些营养物质呢？我不知道。所以我开始阅读资料，在网上查询答案，在论坛上和其他纯素食者交流。此外，我还花钱请了一位专业的营养顾问——松雅·古瑟，咨询费一小时65欧元。

要满足身体的全部需求需要自律，在饮食方式的转变成为日常习惯前，还需要一份科学的营养计划。专家表示，正是这一点常常成为纯素食者的绊脚石。尤其是那些因为想保护动物而开始纯素食的青少年们，会更倾向于保持之前的饮食习惯。一些人虽然拒绝食荤，却仍然不愿放弃垃圾食品：糖也是素的，但并不健康。

消费者中心的一项全国范围内的研究表明，很多消费者认为，纯素的肉类替代食品比肉、奶、蛋制品要更加健康。但实际上，并不是所有替代品都是这样。虽然香肠和肉类替代产品的卡路里含量更少，但是80%的被调查产品都是盐含量超标。而且，很多替代食品的添加剂比原肉食产品要高得多。

因此，纯素食者的黄金定律是：自己做饭，不要购买成品食物！在营养顾问的帮助下，我开始调整食谱，用杏仁奶代替牛奶混合早上的咖啡，用豆腐代替沙拉中的羊乳酪，早餐中的鸡蛋变成了涂上牛油果的全麦面包。那我最爱的卡门贝干酪、古达干酪和帕尔马干酪该怎么办呢？“我们所有人都会时不时想念奶酪。”古瑟说着，深深地叹了一口气。

奶酪当然也有替代品，它们是用大豆、坚果或酵母制成的。我试了至少10种不同类型的替代品，片状的，用来涂抹的，撒下的，稍加烘烤的……但是就算它们看上去、闻起来都像奶酪，吃起来的感觉却截然不同。它们太硬，不会融化——不管生产商是如何承诺的，酵母和坚果的混合物绝对不会融化！

纯素食者可以轻易遵循德国营养协会提出的“碳水化合物供给的能量占总能量的至少一半”的建议。但是摄取到足够的碳水化合物、脂肪和蛋白等营养素，还只是最小的阻碍。大豆、兵豆、坚果和油料种子富含蛋白质，但是比起动物蛋白，植物蛋白有一个巨大的劣势：它们常常缺乏重要的氨基酸，例如赖氨酸。这种氨基酸能够防止皮肤皲裂、指甲断裂和脱发。如果想避免缺乏营养素，就要吃尽可能多的不同种类的含有植物蛋白的食物。此外，不吃鱼和海产品的纯素食者常常还会缺乏欧米伽3脂肪酸。这种物质是细胞膜的组成成分，尤其是大脑和神经细胞，还能帮助调节身体免疫系统和消炎过程。如果缺乏欧米伽3脂肪酸，可以多吃亚麻油、菜籽油、核桃和奇亚籽。缺乏钙、铁、锌、碘和维生素B2的人，都能通过摄入不同的植物性食物获得补充。

最大的风险在于缺乏维生素B12。很多动物都可以在肠道细菌的帮助下自行制造这种维生素，而人通过吃它们的肉和蛋来摄入维生素B12。如果缺乏B12，就会妨碍细胞分裂的过程，对孩子造成严重损害。如果纯素食母亲的母乳中含有太少的维生素B12，她们的宝宝就有出现发育障碍的风险。有些根类植物中含有微量的维生素B12，但是数量无法满足身体需要。紫菜和小球藻等水藻中是含有珍貴的维生素B12，还是只是类似的无效物质，目前还不清楚。因此纯素食者必须补充营养物质，或是使用特制的牙膏。

维生素B12缺乏症的危险性也是德国营养协会建议对营养有高需求的人群不要实行纯素饮食的一个重要原因，例如婴儿、儿童、孕妇和乳母。

“我认为，对于成长中的儿童和青少年来说，纯素饮食具有风险。不进行营养补充的话，是绝对不可行的。”儿科医生托尔斯滕·斯普朗格尔说。他表示，家长们就算想让孩子们吃素，也要限制在半素饮食方式。“孩子们每天都要吃鸡蛋和奶制品。”

在维生素的问题解决后，就可以看看纯素人生的第二大挑战了——味道问题。如果缺乏调料，纯素食很容易变得单调乏味。面筋、豆腐和大豆味道寡淡，由醋汁、葵花籽油、牛至叶粉、药草和胡椒制成的腌泡汁可以化腐朽为神奇。

我的日常生活发生了巨大的变化。因为根据饮食计划，我不仅要更加频繁地进食，还要吃得更多。我每天得吃多达600克蔬菜和450克水果。我精心规划自己的膳食，早早起床，尽管吃早餐和准备带去公司的午餐会剥夺我的睡眠时间。在办公室里工作时，我常常会分心思考晚上该做点什么。我带着“应急食物”，比如苹果、甜食和涂好酱的面包。我总是随身携带一瓶蒜粉，以备调味之需。

在我柏林的家里，我每天腹中饱饱，快乐无比。但是一旦出差上路，我的饮食体系就崩溃了。在旅馆，我不能做饭，很多小城市的餐馆菜单上都没有纯素的菜肴。所以我常常吃番茄酱薯条凑合一顿，就像我的营养顾问说的那样，这东西“总是能救急”，当然它必须是用植物油炸成的。

也许大家根本不必像我这般艰难。专家们说，我们应该一步一步逐渐调整我们的饮食，这样能增加长期坚持下去的可能性。其中就有营养专家马尔库斯·凯勒，他在家也只吃植物性食物，在旅途中却不会排斥吃个黄油椒盐卷饼。我也会允许例外情况发生。第一次是我的女同事们请我吃巧克力牛奶冰淇淋时，另一次是一家汉堡旅馆中丰富的早餐自助让我无法抵挡诱惑。有时候我会做吃披萨的白日梦，一天夜里，我还梦到了奶酪面包。

3周后，我感受到了自己的身体发生的变化。尽管我吃得更多更频繁了，却还是减重了两公斤。朋友和同事们多次表示我的脸色变得健康、元气了许多。我的皮肤确实好像回到了青春期之前的状态，尽管我仍然吸了不少烟，有时候还会喝瓶啤酒。

但是我并不觉得自己变得更加健康了。我的睡眠状况没有什么变化，也没有比以前更能集中注意力。最近的一次血检显示，在一个月的纯素食之后，我血液中的碘含量超标了。很明显，我吃太多盐了。除此之外，我的其他血值几乎没变。

这一个月，我生活中的一切都围绕着食物在转：我能吃什么，能吃多少，能在哪里买到它们。和朋友一起出去吃饭时，我总是对她们盘子里配上奶酪的菜艳羡不已。同时我也深刻地认识到：我再也不想放弃意大利肉酱和杏仁奶了！

同样不想放弃的还有奶酪。在我的自测快结束时，我决定吃点烤费塔奶酪来庆祝。我的味蕾开心极了，我的胃却表示拒绝，发起了抗议。它显然已经适应了植物性食物，开始隐隐作痛。当然，我很愿意忍受这点疼痛。

[译自德国《焦点》]

支持和反对纯素饮食

完全拒绝肉类、奶制品和鸡蛋的生活方式，早就不能说服所有人了。4位明星餐饮家和一位医生讲述他们所理解的纯素食主义。

彦·哈特维希

他在慕尼黑的巴伐利亚旅馆工作，刚刚被评为三星厨师。

“我并不认可纯素饮食。我只做自己爱吃的东西，一般情况下纯素食都让我觉得难吃。我无法理解怎么会有人自愿放弃黄油、蜂蜜和奶酪。总是有顾客告诉我，他是纯素食者，然后我就会告诉他，他来我这里是个错误。如果要做纯素食，我的三星餐厅就会无法运转，因为很多相关的规定会束缚我的灵感。此外，我也丝毫不认为纯素食很健康。”

斯特芬·亨奇尔

作为德国纯素餐馆“奶油饼干”的主厨，他最近获得了一星。

“我喜欢纯素烹饪中将蔬菜加冕为王的态度，蔬菜的色彩和形状的多样性比肉食要丰富得多。比如我们都能用芹菜做什么：腌制，打泥，和面后烤制，生芹菜摆盘……我不是素食主义者，但平时很少吃肉。我无法放弃牛奶和奶酪。我不喜欢纯素的肉食替代食品，尽管它们的质量一直在变好。”

安德里亚斯·米夏尔森

夏利特医院临床自然疗法教授，柏林伊曼努尔医院主任医师，限时素食者。

“说起纯素食，人们常常会下个笼统的结论，要么说它健康，要么说它有损健康。我认为，素食本身是健康的，但得正确摄入，而这意味着丰富多样，均衡饮食，补充维生素B12。因为所有纯素食者都缺维生素B12，没有例外。我是一段时间纯素食，一段时间奶制品半素食。我会食用奶和奶制品，但不吃鱼、肉、蛋。如果我受邀去别人家做客，有时也会开荤。”

劳拉·柯尔弗

杜塞尔多夫“劳拉的德里”餐馆的老板。她会在自家店里为客人提供纯素菜肴。

“原则上说，我认为均衡、健康的饮食方式建立在平衡的基础上。太多的动物蛋白会让身体变得过酸，可能导致炎症和疾病。因此我只吃有限的动物制品，同时由于对牛奶不耐受而不食用奶制品。动物保护的态度和绿色环保的食物品质对我来说非常重要。我不想支持大宗饲养，而且我觉得食用那些建立在廉价饲料和抗生素基础上的食品并不健康。”

耶洛梅·艾克迈尔

厨师，《纯素食——健康美味！》一书作者。他也用纯素食的方式养育他的6个孩子。

“对于我来说，纯素饮食和戒断毫无关系。不管是家庭自制菜肴还是餐馆美食，都可以有纯素的版本。我不仅亲身实践了纯素饮食，而且多年来一直在娱乐节目、烹饪课和讨论课上不遗余力地传播这一理念。纯素食是健康、多样和美味的。小孩子也很容易对纯素生活方式充满热情。尽管如此，我仍然觉得定期检查血值非常重要，这样家长也能比较放心。”