关爱膝关节

直立行走是人类进化过程中的重要环节，但劳作与运动，又使腰部与膝部产生了我们独有的损伤症状，对于户外运动爱好者来说，在肌肉力量不足的情况下，长距离、反复攀升与下降令膝部不堪重负，懂得常见损伤，让我们对身体负责。

髌骨软化（跑步膝）

跑步膝是由于髌骨下软骨受刺激造成的。目前普遍认为，膝部弯曲时髌骨与膝关节一侧产生摩擦，进而对软骨产生刺激，最终膝部前方产生疼痛感。跑步膝不局限于跑步人群，户外运动中的骑行、滑板、滑雪、徒步等项目同样会有这种症状出现，另外，女性发病率高于男性。

那么，在自己膝部有不适感出现，如何判断是髌骨软化症状呢？首先，膝部前方，髌骨附近有疼痛感。这种疼痛感可能是深层的，并放射至膝部后方。另外，疼痛感可能时有时无，但是深蹲、跪和下坡时通常会激发出疼痛感。但出现髌骨软化的急性损伤时，需要在损伤发生后的24～48小时内，应用RICE方法，避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度，接着进行标准抗炎治疗。

急性损伤后，需要通过运动按摩、加热治疗、矫正训练和力量训练进行自我恢复。其中，矫正训练主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性，帮助其逐渐恢复训练及比赛。力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是向心收缩训练，最后增加离心收缩训练。

致伤原因

髌骨软化有很多原因，

大部分情况包括：

1.受累下肢过度旋前。

2.核心稳定性下降（可能由内脏炎症引起）。

3.下交叉综合征。

4.髂胫束（包绕大腿的深筋膜）过紧、髌骨错位。

5.神经瘤。

6.滑囊炎。

7.过度使用。

锻炼方法

拉伸运动—患者应该在没有疼痛感的前提下，逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围，同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

在没有疼痛感的前提下，患者應逐渐活动并拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

强化力量，患者应针对以下肌肉进行力量训练：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌和股外侧肌。

配合适当恢复管理时所需的恢复时间为3～8周。

髌腱炎（跳跃者膝）

跳跃者膝实际上是一种髌腱（即韧带，起连接骨骼作用；髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构）损伤。髌腱末端病患者的髌腱可能存在微损伤及胶原蛋白退化变性等症状。越野跑与长距离穿越的爱好者很容易中招。

髌腱炎的判断依据主要有四点：髌骨基底部有疼痛感，触碰时有疼痛感，伸膝时有疼痛感，可能存在肌腱肥大。

出现髌腱炎的急性损伤时，需要在损伤发生后的24～48小时内，应用RICE 方法避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度，接着进行标准抗炎治疗。

急性损伤后，需要通过运动按摩、加热治疗、矫正训练和力量训练进行自我恢复。其锻炼方法同髌骨软化症状在治疗期间一样。值得注意的是，病程较长的患者可能需要手术治疗，配合适当恢复管理时所需的恢复时间也更长，为3 周至3 个月，甚至更长时间。

急症护理—RICE原则

急性损伤应用RICE原则立刻进行治疗，即Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压包扎）和Elevation（抬高患肢）。

Rest（休息），指应停止一切活动以避免更进一步损伤和出血。

休息时，可以在不发生更进在避免进一步损伤的前提下，先将受伤部位归位到起始状态。在此期间，受伤部位不可以承重，通常要求伤者坐着或躺着。受伤部位在48小时以内不允许抵抗外力，以限制瘢痕组织的增生。

Ice（冰敷），指应用布包好冰块敷在受伤部位（而不是让冰块直接与皮肤接触）来减缓和冷却流向受伤部位的血液，以减轻炎症。实践表明，冰块同样有缓解疼痛的作用，可以减轻伤痛带来的肌肉痉挛和肌肉紧张。损伤发生后，应尽快对伤口进行冰敷处理，直到受伤部位感觉麻木。在冰敷结束后，受伤部位的皮肤的颜色应比较苍白，如果该区域皮肤颜色变红，说明冰敷时间过长。受伤后，我们希望阻止血液流向受伤部位，而冰敷时间太久就会适得其反，使流向受伤部位的血液增多，这极有可能引发更严重的炎症。比如腕关节只需要5分钟的冰敷，而大腿则需要差不多20分钟。移开冰块后，应等待受伤处温度回到正常体温后再开始第二次冰敷。在受伤之后的一周内，都可以进行上述冰敷处理。

Compression（加压包扎），指在损伤发生后，应尽快对受伤部位进行加压包扎，压迫血管止血，尽量减少患部出血。包扎时应将一块硬物垫在绷带下，压住伤口。不可以对肢体的周围都进行压迫，那样会阻塞血液流入肢体。加压包扎可以保持几天的时间。

Elevation（抬高患肢），指将患部抬高至躯干高度以上。这会帮助肿胀流动，远离受伤部位。任何受伤的肢体都应将其支撑起来抬高。患肢抬高的时间应尽可能地多，直到肿胀消除。

内侧软骨损伤

半月板是位于胫骨顶部的新月形软骨层。位于膝关节的半月板起减震缓冲作用，同时可以实现力在股骨和胫骨之间的转移。由于内侧半月板附着在内侧副韧带和关节囊，其损伤概率比外侧半月板高五倍左右。内侧半月板损伤时可能伴有内侧副韧带、前十字韧带损伤（三者同时发生时预后不佳）。半月板损伤在接触性运动中，以及经常涉及扭动或转动等动作的运动最为常见。

关于内侧软骨损伤的产生有五大原因：变向或转动过程中膝部扭动，受累下肢过度旋前，核心稳定性下降（可能由内脏炎症引起），下交叉综合征，撞击膝部外侧，如运动中的对冲碰撞。

内侧软骨急性损伤需要在损伤发生后的24～48小時内，应用RICE方法，避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度，接着进行标准抗炎治疗。

急性损伤后，需要通过运动按摩、加热治疗、矫正训练和力量训练进行自我恢复。其中矫正训练主要目的是提高患者下肢及腰—骨盆区域稳定性，帮助其逐渐恢复训练及比赛。力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是向心收缩训练，最后增加离心收缩训练。另外，某些内侧半月板损伤患者需要进行手术治疗。

炎症反应消退后，患者应逐渐活动并拉伸所有骨盆、髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。

具体拉伸肌肉因人而异。一旦患者可以负重且炎症反应已经消退，应针对以下肌肉进行力量训练：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌和腹外斜肌。配合适当恢复管理时所需的恢复时间为2 周～4 个月，甚至更长。

以上三种膝部损伤在恢复期内可通过三种简单的稳定性训练，适当增加肌肉力量，更好的保护关节。

四点支撑吸腹

吸气，让腹部向地板方向膨胀。

呼气时，保持脊柱稳定不动，缓慢地让肚脐收向脊柱的方向。

保持肌肉收缩的状态10秒。

再次吸气，重复做以上动作10次。

动作要领

脊柱保持在“自然中立位”。

在吸气时，确保腹部膨胀，

鼓向地板方向。

起始姿势

双手支撑着跪在地上（类似于马步的姿势）。

手臂支撑在肩膀正下方，大腿也在髋部的正下方。

可以用一根木棍置于脊柱上，帮助脊柱保持“自然中立位”。木棍中段与腰椎之间的

缝隙的宽度应近似于手掌的厚度。

平衡板站立/深蹲

吸气，腹部收缩，缓慢地让肚脐贴向脊柱的方向。

训练刚开始的阶段，只需在平衡板上站立，并保持平衡。

若很容易就可以保持住平衡，可以在腰椎不弯曲（屈曲）的前提下，在平衡板上尽可能深地蹲下，

就像坐在一把椅子上。

蹲下后，脚后跟向平衡板用力，慢慢站起。

在站起过程中，也是训练最困难的动作中，呼气。

动作要领

保持躯干挺直，双眼直视前方。

保持每条腿上膝部方向与脚尖方向一致。

起始姿势

躯干挺直站立在平衡板上，双眼直视前方。

两只脚间的距离与肩同宽，可以向外打开约30°。

弓步（单腿前蹲）

吸气，腹部收缩，让肚脐贴向脊柱的方向。

一只脚向前跨出一大步，有控制地将身体重心向地面方向降低。

允许膝关节弯曲，动作结束时，另一条腿的膝部应稍稍离开地面。

重心较多地放在身体前面。

弓步时，身体达到最低处，然后用力蹬地，使身体恢复起始姿势的直立状态。

在身体重心升高感到最困难的部分，注意用缩唇呼气。

动作要领

保持躯干挺直，两侧肩胛骨稍稍向一起收拢，保持头部挺直，视线水平向前。

在身体下降和抬高过程中，保持前腿膝关节方向与脚尖方向一致。不要让踝关节和膝关节向人体正中线移动。

保持身体的重心落在前脚脚心与脚后跟之间

起始姿势

双手各执一个哑铃，躯干挺直，两脚之间的距离与肩膀同宽。

一条腿向前迈出一大步。