浅谈我国北方地区体育特长生在冬训时期的训练

李宝雷

摘 要：我国北方地区冬季漫长而寒冷，整个冬季从十一月份起至三月底结束，长达五个多月的漫长冬季，最低气温达到零下三十多度。在这种气候条件下，体育特长生的冬季训练将会受到这种气候的严重影响，户外的训练大部分时间将在零下20多度的温度下进行。所以，本文主要谈论的主题是：冬训中，如何更科学更有效的进行训练，同时怎么样更好的兼顾发展力量素质和提高运动成绩。

关键词：体育 特长生 冬训

在现如今的体考大潮中，体育考生每年都在大量增加。就黑龙江省而言体育考生的竞争压力日趋严重，所以正值高三的体育考生，冬季训练时会倍感压力同时又迷茫无助。压力是因为各高校好多体育系招生人数再缩减，而体育生人数却在增加，无形中体育考生的难度和竞争都在大幅度的增加；迷茫无助是因为在北方特别是黑龙江省冬季漫长而寒冷，学生训练条件艰苦，训练内容简单枯燥，方法单一。所以如何更加科学的有效的进行冬训，为春季到来时蓄积足够的力量变成为首要解决的问题，本文便针对冬季如何进行科学的训练而阐述了一些个人的方法和观点。

一、北方地区体育特长生冬季力量训练的不足之处和存在的问题

冬训在很多的教练的传统的思想中应当是无限的给运动员蓄积力量，认为这样的一个冬季蓄积力量下来，开春将队员拉出做大量跑的练习，成绩一定会大幅度提高。我想量变到质变的思想固然纯在一定的道理，但是在量的积累过程中便会暴露出一些问题，例如：大量的力量练习后会出现伤病率大大增加的现象，这是其一。其二，我们所做的力量练习更多的是单纯的大肌肉群的练习，如此训练后我们身体内肌肉会发僵发死，那么肌肉的弹性会下降，从而肌肉的做功效率也会下降。基于此两点那么又从何而谈春季成绩的大幅度提高呢？

下面我们细谈一下冬季力量训练的普遍性问题。

在各部位的力量训练中（上肢、下肢、核心），下肢力量举例：

1.训练动作较少且单一。在一堂专项下肢力量训练课中，“深蹲”和“半蹲”成为力量训练的主要手段。这两个手段通过调查来看几乎是基层体考教练普遍采用的方法，那么这两个手段本身并没有什么错误，简单的只采用这两个方法的原因更多是因为大家坚信一个较为落后的观点“进行短跑项目时，蹬地力量决定了跑的速度”。

2.训练的部位少。这两个训练的技术动作主要刺激的是我们下肢中的臀大肌、股四头肌这两块大肌肉群。可是要知道我们的下肢可不紧紧指有这两块“简单粗暴”的大肌肉，我们的下肢还有很多复杂的肌肉群，例如：大腿前侧的髂腰肌、缝匠肌、长收肌，大腿后侧的大收肌、股二头肌、半腱肌等，小腿的腓肠肌、比目鱼肌等等。由此看来我们单纯的去做深蹲半蹲是否对我们下肢肌肉群体刺激的范围远远不够。

3.训练计划的单调性。北方步入深冬后，室外气温急剧下降，身上穿着保暖装备过厚，已经不能够进行快速的、爆发性短跑项目的训练，因此学生在这种情况下几乎无法发挥出较高的水平。那么我们冬季训练仍然是集中在室内的力量训练。可是在整个冬训，深蹲和半蹲一周接着一周出现在力量训练课中。

训练动作的长期不变，肌肉对这单一的动作产生了耐受性和记忆性，训练效果也就不会非常好，甚至适得其反。

4.训练目标的单一。在整个冬训中，我们的思想中一直局限于绝对力量的增长是主要目标。认为蹲起的负重越大越好。

我们训练的目的是为了跑的更快、跳的更高更远、投的越远。那么只发展绝对力量而忽视了快速力量、爆发性力量和耐力性力量不利于体育生力量素质的全面发展。

二、就此现状，谈一些简单有效的方法和手段来克服冬季力量训练的不足

增强力量训练的多样化，改进力量训练的难度。现在多数学校的训练仍然停留在增加负重量，增加组数和单组次数。这三种方式固然不错。单也要结合实际所需。经过一段时间的学习，我总结了一下三点：

1.减少支撑点

在运动中，除了立定跳远、二级蛙跳、原地三级跳的起跳、双脚左右开立前抛、后抛实心球以外。剩下的项目几乎都是单腿支撑并发力，例如：所有的跑的项目都是单腿支撑并发力，两腿交换着地，原地的推铅球等。

因此，应加入单腿支撑身体的蹲起、跳跃训练。应无负重或者减轻负重。或者进行双腿轮流交换支撑点的训练，负重走，交换步的跳跃。

2.增加不稳定因素

在运动过程中，身体会产生一部分力量去维持身体平衡，另一部分力量来提供维持技术动作的施展。在体考项目中，都是在不稳定的状态下完成的。其中最贴近骨骼深层的肌肉在维持身体平衡中作用重大。

因此在训练中加入不稳定因素，例如：可以在较厚的跳高垫子上进行深蹲、半蹲、跳跃类的练习。因为不稳定因素的介入，所以要降低负重。

3.绝对力量和快速力量相结合。

人体肌肉存在记忆性，也就是通常所说的“肌肉记忆”。我们拿“卧推杠铃”来举例子，针对体考中的铅球项目，我们需要大量的增加上肢力量。所做的只是单纯的做“卧推杠铃”，同时就是不断的增加杠铃的重量和单组次数和增加组数。这样的训练内容只有助于绝对力量的增长，而且肌肉形成的是较慢的记忆，不利于快速爆发性力量的增长，所以我们要结合快速的力量练习才能提高铅球出手的初速度。例如每组卧推之后再结合快速弹推杠铃杆，有利于对铅球的成绩提高。

4.力量结合快频练习。

在下肢力量练习中，我们按照计划进行了大量的深蹲练习，整个冬季如果长此以往的进行单一的腿部深蹲、半蹲等方面的力量练习，我们的肌肉做功效率不但不会增加反而会下降，因为肌肉收到刺激后，肌肉纤维增粗，但是肌肉的彈性、爆发力等并没有得到很好的发展。所以在做完大的力量练习后要结合快速的跑的练习，例如：快速高抬腿、加速跑、频率练习等等。可冬季受到场地限制无法在室外进行快速跑，所以我总结了一些适合室内场馆的练习。高抬腿跑碟片，20米起跑，原地蹲跳起等。

结语

冬训期间的力量训练固然重要，但不可一味最求大力量，死力量。我们要的是具有很高做功效率的活肌肉。力量素质是运动成绩的一大关键因素，更需要科学对待，否则会适得其反，影响考生的成绩。所以体育生需要的是如何在冬季大强度的增加绝对力量的同时增加快速爆发性力量。在冬训当中，无论是体育生还是教练员都应最求科学的、全面的、综合性的力量训练，让冬训期的力量堆积在体考当中发挥它巨大的作用。