马拉松运动健身的“AB面”

马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，合42.195公里。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种，以全程马拉松比赛最为普及。近年来随着大众参与健身的热情和积极性的提高，马拉松运动开始流行并成为一种时尚运动。中国田径协会公布的数据显示，2016年中国一共有328场马拉松赛事，参与人数达到280万人；而2011年，这两个数字分别是22场和40万人。

很多城市马拉松赛的举办，让更多人认识和感受到马拉松的魅力，同时也潜移默化地影响着大众的健康意识和生活方式。随着城市居民健康意识的增强，马拉松赛事不再是单纯的竞技项目，而是逐渐成为城市居民参与锻炼的一种时尚运动。移动互联网等技术的发展，也使得马拉松成为一种新的社交方式，通过微信等网络平台在朋友圈“晒”运动轨迹等成为一种普遍现象。全民体质监测结果显示，超过60%的体育锻炼者会采用长跑这种经济实效的简单方式进行健身。

那么像马拉松这样的极限长跑运动对身体健康到底有哪些影响？在准备参加“全马”或“半马”赛事活动前应该做哪些准备工作？跑的过程中需要注意什么呢？

马拉松对身体健康的影响

首先说一说长跑运动本身。长跑是容易普及的有氧运动之一，较少受环境、场地和季节的限制，因此长跑一直风靡全世界，被看作是健身的黄金运动。

长跑对机体心肺功能、免疫功能、体力、协调性、精神和心理状态等的改善都很明显，长跑可以使心脏的搏出量和血管壁的弹性明显增强，血液和淋巴循环加速，呼吸频率和深度增加，肺活量明显增加，肺脏的通气、换气功能明显改善，促进人体的新陈代谢，提高耐力水平。在长跑中由于上呼吸道对空气温度变化适应性的提高，加上体内细胞免疫和体液免疫功能的改善，因此机体的抗病能力，尤其是上呼吸道的抗感染能力明显增强。长跑是全身性节律运动，还可以增强身体的协调性，尤其在舒适的自然环境中长跑后，使人感到浑身舒坦、头脑清醒，从而减轻了精神压力，改善了心理状态。所以，长跑常常也是大众健身运动中被选择得最多的项目之一。

但马拉松较为特殊，它是一项超长距离的极限跑步运动，即使参加“半马”也有20公里左右，对体能、耐力、心肺功能等身体机能的要求非常高。没有经过长期运动锻炼的人是不建议参加马拉松运动的，没有经过长时期的阶梯性长跑训练而逐渐具备超长距离跑的训练水平，就盲目参加马拉松跑，极其容易出现体力透支和器官衰竭的现象。近年来城市马拉松赛事活动中频发猝死，也反映出高强度运动负荷带来的不利影响。

马拉松的准备工作

如果想要参加这项风靡全球的运动，事先必须做好完善的准备。

首先应完成一个分阶段的阶梯性长跑训练。一般自参加马拉松赛事前的至少两个月起，每周2～3次长跑训练，初始距离3～5公里，逐渐增加，不断向要参加的赛程接近。赛前一周可做减量训练，让肌肉恢复，不要再拼命训练了，这一周如果过量训练，只会让你在比赛时疲态尽显，对提高水平没有任何帮助，而且最后一周是否努力对于比赛结果影响真的不大。参加半程马拉松的人赛前一周的训练量建议不超过12公里，全程马拉松的训练量建议不超过25公里。赛前四五天，半程马拉松的参赛者可以做一次3～5公里的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8～10公里的比赛计划配速跑。

此外，对于中老年朋友来说，更加重要的是赛前应做全面体检，尤其是心肺功能、血压、血糖、血脂等基础指标，患有慢性疾病的人一般不建议进行负荷过大的运动。

其次，运动前应准备合适的运动装备。运动鞋需准备专业跑步鞋，鞋底有弹性，能支撑足弓的弧度。穿着衣物也应选择快干透气的专业运动品牌服装，马拉松这种长时间的有氧运动会排出大量的汗液，速干衣物可以避免着凉。

最后，比赛前放松心情，前一天保证充分的睡眠时间，这样才能在参加马拉松时有充沛的精力。适当准备凡士林等润滑剂，长跑过程中可以涂抹在腋下和大腿内侧，减少跑步过程中的摩擦，否则可能会造成局部皮肤变红甚至破皮。

怎样参加马拉松运动

参加马拉松的当天，进食不宜过饱，当然也不可油腻，难以消化的饮食在跑步过程中会导致腹痛。根据比赛安排准备适量的水或运动饮料，赛前两小时可以适当补糖，提高糖的储备有助于提高运动能力，但赛前半个小时到一个小时就不宜再补，避免引发低血糖反应。

在跑步过程中，有以下几点建议。①起步不要太快，保持自己的运动节奏。②运动过程中补水不宜太急太快，胃内短时间补充太多水一时间吸收不了，跑步的时候容易腹痛。有时只是呼吸道口腔失水较多，感觉干燥，可以把水在口中含一会儿再咽下去。③发生关节疼痛或抽筋，不要勉强继续跑，减速稍微走一走，或者退赛，面子没有身体重要。④比赛结束后不要立即停下，脚步停下了可是心率和呼吸频率依然还很快会产生不适，应继续慢走一段距离，并应及时穿上外套保暖。⑤赛后不宜大量饮酒庆祝。

运动过程中一旦出现如下情况，请立即停止运动休息，并及时要求医疗帮助。

●胸闷气促，胸口憋闷，呼吸又短又快。

●心前区疼痛，可能是心肌供血不足。

●动作变形严重，容易摔倒或已经摔倒。

●头晕目眩，眼前发黑，提示颅内供血不足。

●严重的关节疼痛或抽筋。

有人说长跑锻炼的远远不止体格，还有精神与毅力，这也是马拉松运动目前能够成为大众踊跃参加的时尚运动的原因之一。但作为极限耐力运动，马拉松也绝对不是任何人都可以参加的，必须量力而行，做好充分的准备，才能真正享受马拉松运动带来的成就感。