壶铃对提高立定跳远成绩的训练方法

杨娟

摘 要：不论是在大学还是初中、小学的各类体育考试立定跳远都是必测项目。除此之外它还是是评价学生运动能力和身体素质的重要指标之一。立定跳远是发展人体跳跃能力和爆发力的重要训练手段，是身体素质测试的重要评价手段，也是初中体育教学考核的重要内容之一。因此立定跳远得到广大师生的普遍重视。

关键词：立定跳远 壶铃 训练 爆发力

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1003-9082（2018）10-0-01

立定跳远的技术由预备、起跳腾空和落地缓冲相互联系的三个部分组成。由于完成整个动作的时间比较短，表面看起来技术动作的比较简单，不论是学生还是教师在教与学的环节中，对教学的重视度不够，同时学生对简单重复的练习不够认真，如果教法再单调枯燥，学生的练习积极性必然就会大大降低，这样不但教学效果不好，而且影响了学生成绩的提高。

近些年来，从壶铃被应用到立定跳远训练被提出来后，这种训练方法在初中一些学校也是逐渐到重视。所以本文想通过分析做立定跳远各个动作时运用到的肌肉，并有针对性的制定一些利用壶铃的训练方法，通过对中学体育教学的实践，广纳家之长，并根据中学生的心理、生理特点，进行了提高立定跳远成绩为目的的探讨，合理、有效的运用训练手段对提高初中生立定跳远成绩有所帮助，为今后在体育教学工作提供一定的参考价值。

一、立定跳远的运动技术分析

立定跳远由预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成。

1.预摆 左右开立，与肩同宽。两臂有节奏的前后摆动，两臂向前摆动时，两腿蹬直，向后摆动时，屈膝降低重心，上体稍向前倾，手臂尽量向后摆。上下肢协调摆动。

2.腾空起跳 两臂稍屈，由后向前上方摆动的过程中，两脚用力快速蹬地，向前上方跳起，在腾空过程中充分展体。

3.落地缓冲 收腹举腿，小腿用力往前伸的同时两臂用力向后摆动，屈膝落地缓冲的过程中膝盖用力往前顶，脚跟着地上体前倾。

立定跳远从预摆到落地缓冲是一个连贯的动作过程，要获得理想的成绩，在具备良好的跳跃技术的同时要有良好的腿部力量和爆发力。

二、立定跳远运动的主动肌分析

立定跳远能反映人的下肢爆发力，腰腹力量以及身体的协调能力。立定跳远主要靠下肢肌肉工作，包括臀大肌、大收肌、股二头肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋腊张肌和股直肌，其中臀大肌是其中最主要的工作肌肉。腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，其中腹直肌是其中最主要的工作肌肉，它们主要用来完成预摆的提腰和空中展腹动作。确定好这些工作肌群，可以在立定跳远的训练过程中有目的性对这些肌肉进行锻炼，已达到提高立定跳远成绩的效果。

以立定跳远起跳腾空的蹬伸阶段环节运动的主动肌为例进行分析，如图所示

关节名称关节运动重力矩效应肌力矩功能主要原动肌固定形式肌肉工作类型肩关节屈伸屈胸大肌、三角肌近固定向心工作肩胛骨上回旋下回旋上回旋前锯肌、斜方肌近固定向心工作脊柱伸屈伸竖脊肌下固定向心工作髋关节伸屈伸臀大肌、股后肌群远固定向心工作膝关节伸屈伸股四头肌远固定向心工作踝关节屈伸屈小腿三头肌、环屈肌群远固定向心工作

三、利用壶铃的训练方法

1.仰卧抬腿双臂托壶铃起身 躺在地上，背部平直的躺好，双腿抬起，膝盖可微弯曲，双手托起壶铃，小心不要砸到自己，不要选择太重的重量，在你的脸上方，手臂伸直，然后开始练习，提高你的上半身，紧缩腹部到顶部位置，再慢慢降低你的上身到起始位置和重复。

2.壶铃俄罗斯转体【Russian Twist】 双手抓住壶铃，坐在地上抬起双腿离开地面，转动壶铃到一边，用它触摸地面，再转动壶铃到另一面，触摸地面。 这个练习针对的是腹斜肌和腹直肌。

3.仰卧抬单腿双手壶铃仰卧起坐【Jack Knife】 背部挺直躺在（地上或运动垫），完全伸出你的胳膊和腿。 在你的头后双手抓住壶铃，手臂伸展同时提高壶铃连同你的上半身，也抬起你的右腿，挤压你的腹肌。 慢慢降低壶铃到起始位置，换另一条腿重复动作。

4.双手抓壶铃双腿屈膝抬腿仰卧起坐 躺在地面上或者健身垫子上，弯曲你的膝盖，保持你的脚平放在地上。 用双手抓住一个壶铃放在头后， 慢慢抬起你的上半身到顶部位置，同时提高你的膝盖，保持对你的腹肌紧张。慢慢降低壺铃到起始位置和重复。

5.屈膝双手抓壶铃仰卧起坐 躺在地上或运动垫时，弯曲你的膝盖，保持脚平放在地上。 用双手抓住一个壶铃放在头后，慢慢提高你的上半身到顶部位置，同时保持对你的腹肌紧张。慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

6.双手壶铃深蹲 肩宽的站姿，双手举起两个壶铃到下巴位置，肘部锁定在身体两侧，开始下蹲，压低你的臀部，保持背部挺直（不要拱你的背部或者肩膀移动），然后从蹲的位置，用爆发力回到顶部位置和重复。

四、结论与建议

1.结论

立定跳远可以发展髋关节和膝关节的伸肌群、踝关节的屈肌群的爆发力，主要工作肌是臀大肌，股四头肌和小腿三头肌。它是发展弹跳能力的重要练习项目之一。在整个立定跳远的教学与训练中，要在掌握起好立定跳远各个运动环节技术的基础上，注意上肢的摆臂与下肢蹬伸、提腰以及空中展腹的协调连贯的配合，合理安排训练的密度和强度，发展下肢和腹部的力量进而达到提高立定跳远成绩的目的。

2.建议

2.1利用壶铃进行立定跳远训练对教师的教学提出了更高的要求，教师在上课之前一定要对运动负荷和运动强度进行仔细的准备，认真备课以达到有效的控制教学过程。

2.2在教学与训练过程中，教师一定要时刻留意学生的身体状况并且及时对学生进行正确的指导，同时要把握好上课和训练时间，合理安排教学训练内容，从而提高体育教学训练效果。

2.3对壶铃训练的特点要认真细致进行研究，多设计一些有趣味性和实效性的训练方法，增加训练的积极性以达到更好的成绩。