把『抑郁黑狗』关进笼子里

文唐明刚（国家二级心理咨询师）

丘吉尔有一句名言：“心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放。”

先来看看你有没有过这样的体验。

你从来上班都很准时，某天领导通知第二天有重要会议，不许迟到，而从来不迟到的你，第二天偏偏就迟到了……

你早上起来在院子里遇到一只黑猫，你觉得自己今天肯定会遇到倒霉事情，结果一出门就发现重要的东西忘带了，或者途中出现一些小意外……

一件物品一直没什么用处，你刚把它丢掉，就需要用到它了……

你出去游玩，越是不想让人看见，就越会碰到熟人……

你在超市排队付款，隔壁一排总是动得比较快，当你换到另一排，你原来站的那一排就开始动得比较快了……

你打出租车，在一个地方等半天没车，你刚换个地方，原来的地方就有车来，等你跑回去，却已经被别人乘走了……

这是很多人有过的经历，它有一个很多人都听说过的专用名词——墨菲定律，墨菲定律是一种心理学效应，是由美国爱德华兹空军基地的上尉工程师爱德华·墨菲（Edward A·Murphy）提出的。

墨菲定律为什么这么“神奇”？

·任何事都没有表面看起来那么简单；

·所有的事都会比你预计的时间长；

·会出错的事总会出错；

·如果你担心某种情况发生，那么它就更有可能发生。

简单来说，就是好事不灵坏事灵。

上述那些经历，对于常人来说，可能会暗自骂一句“真倒霉”，除此之外并不会造成持续的不良影响，而且很快就会忘之脑后了。

但对于抑郁者来说，这些体验就会成为阻碍他们理性认知的“魔咒”，使他们陷入到负性情绪的陷阱中。

抑郁者总是有负性认知，心里常常充满悲观，他们总是看到事物不好的一面，并由此带来负性的情绪体验，负性认知和负性情绪相互作用，形成恶性循环。

他们总是为自己的负性思维寻找“支持证据”，以此来证明事情就是这么糟糕，这导致了他们困在恶劣的情绪“沼泽”中，被那只“抑郁黑狗”撕扯着，越陷越深，无力自拔。

在抑郁者的生活中，墨菲定律无处不在，他们由此坚信自己就是倒霉的、不好的、错误的，他们把这些“糟糕”体验视为命运对自己的惩罚。

我是不够好的，我是不值得被爱的；

都是我的原因，都是我的错；

我的痛苦是我自找的，我应该受到惩罚；

没有人可以理解我，我也不需要有人理解；

我注定是被世界遗弃的，我觉得很孤独；

所有的快乐都是暂时的，不会长久；

人生来就是受苦的，人生是毫无意义的。

这些错误信念就像一个封印美好的“魔咒”，把抑郁者的世界变成了绝境，没有阳光，没有快乐，也没有任何意义可言。

要摆脱抑郁情绪的纠缠，首先要打破墨菲定律造成的“抑郁魔咒”，把那条“黑狗”关进笼子里去。这首先需要让他们弄清楚，墨菲定律之所以“灵验”的原因。

墨菲定律的“神奇”与“过度关注”和“选择性消极关注”的认知曲解有关。

“过度关注”是指当某件事情引起我们的重视，我们就会担心出错而过度关注，造成心理紧张，心理紧张打乱我们原本正常的节奏和频率，越担心越出错就是这个原因。

抑郁者的情绪总是处于紧张焦虑的状态，当他们遇到问题时，往往会出现过度关注，这样一来事情反而更容易搞砸，失败又导致他们的自信心受挫，自我认同降低，自罪自责，从而更坚定“我不好”的错误信念，退缩回自己的世界里，不敢再去轻易尝试。

“选择性消极关注”是指当我们担心某个事情发生时，我们的注意力就会选择性地去搜索和寻找支持消极的“证据”。

比如，上文提到遇到黑猫会觉得“倒霉”，这让我们很快会把“倒霉”和忘带物品、有人出殡、遭遇堵车、突然变天、没赶上班车、小意外等事件关联起来，来证明遇到黑猫确实是会带来厄运。

其实这些小意外每天都在发生，只是平时不会在意，是黑猫的寓意让我们选择性地去关注消极事物，从而印证自己的判断是正确的。

在抑郁者的认知思维中，选择性消极关注很明显，他们总是看到事物不好的一面，而忽略积极的一面，对于快乐、美好、幸福视而不见并极力回避，他们认为这些美好和自己无关，仿佛是生活在两个完全不同的世界。

打破负性思维，是改善抑郁的一个关键，纠正负性认知，缓解焦虑情绪，重建理性的认知模式，通过积极的愉悦体验让他们逐渐找回信心，并形成良性循环。

同时要耐心地帮助他们自我探索、自我觉察，鼓励并支持他们寻找自我存在的价值和意义，只有这样，才能让他们的内心生出希望，产生自我改变的动力，最终摆脱抑郁的困扰，重返健康积极的人生。