医生所说的“清淡饮食”到底是个啥？

本文作者：山东大学齐鲁医院营养科副主任/营养医师 赵妍

不管是手术过后﹑大病初愈﹑胃肠不好，还是患有高血压﹑高血脂等慢性病，医生都会告诉患者要清淡饮食。这清淡到底是什么意思？是要全面吃素吗？难道只能白粥配青菜吗？

清淡饮食关键词： 四少一多

真正的清淡饮食是指在膳食平衡﹑营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

清淡饮食绝不是只吃素不沾荤，主要表现为“四少”，即少油﹑少盐﹑少糖﹑少辣，还要注意加上“一多”，即食物多样化。

从营养学角度来说，清淡饮食最能体现食物本身的味道，最大程度地保存食物的营养成分。而且食物多样化，更能保证肌体的全面营养。

清淡饮食的路径：合理烹调

清淡饮食的关键就是合理的烹调，要尽量做到少油，可以多选择蒸﹑煮﹑炖﹑汆﹑拌等方法烹调食物，避免油煎﹑油炸﹑熏烤等方法烹调食物，调味要少盐﹑少糖﹑少辣。

清淡饮食的意义：有利健康

选择正确的清淡饮食可以有效帮助食物的消化吸收，而过咸﹑过辣的重口味食物都会刺激人体的消化系统﹑影响代谢，从而造成脂肪囤积﹑水肿的后果。经常吃清淡的食物，可以有效帮助我们的身体减少内脏的负担，提高人体的代谢率。

少油

合理控制用油量，每天烹调油的摄入量要控制在25～30克，可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。避免油炸﹑油煎食物，油炸食品口感好，香味足，容易过量食用造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。

少盐

成人每日摄入盐量应不超过6克，吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内造成水肿肥胖。注意隐形盐，包括酱油﹑甜面酱﹑鸡精﹑番茄酱﹑沙拉等调味品。同时少吃罐头﹑咸菜﹑咸鱼﹑咸蛋﹑香肠等食物，购买商品时要注意看营养标签中钠的含量。

少糖

添加糖是指日常做饭时用的白砂糖﹑绵白糖﹑冰糖﹑红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖﹑葡萄糖﹑果葡糖浆等。世界卫生组织建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。《中国居民膳食指南2016》建议，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品，因为一旦不这样，很容易在不知不觉中超过50克糖的限量。

少辣

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉，舌头尚且有些承受不住，何况是更加娇弱的肠胃。过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火﹑口腔溃疡﹑便秘等问题，影响身体的代谢。辛辣还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上油腻辛辣的食物会在胃肠停留更长的时间，不仅增加胃肠负担，还促进脂肪堆积。

多样化

清淡饮食应该做到食物多样化，而不是只吃素，要包括尽量全面的食材，杂粮﹑薯类﹑蔬菜﹑水果﹑豆制品等，另外鱼类﹑瘦肉﹑鸡蛋﹑牛奶等都是富含优质蛋白质的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类﹑蔬菜水果类﹑畜禽鱼蛋奶类﹑大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。