掌握要点跑出健康

文/钱伟

跑步锻炼是人们最常采用的一种锻炼方式，是一种全民健身运动。为了减少跑步中的损伤，下面提出几点建议。

热身必不可少

1.头部运动。颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，然后分别由左向右或由右向左绕环。幅度由小到大，达到充分活动。

2.扩胸运动。左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。两臂胸前平屈后振，掌心向下，拍两臂伸直打开，掌心向上，两臂经体侧上举后振，掌心向前，两臂垂下后振，掌心向后。注意每个节拍的掌心方向，动作协调，适当用力。

3.肩部运动。左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，以手为圆心，顺时针旋转。

4.腰腹运动。两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，右手摸左脚尖，左手摸右脚尖，依次交替。左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5.弓步压腿。全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉、贴于脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6.膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

7.跳跃运动。两脚靠拢并齐，两手叉腰，一脚前一脚后跳跃，双脚左右跳跃，同时配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

8.脚腕、手腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

9.腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直。

动作要规范

1.头和肩。保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2.脚跟与脚趾。如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

3.臂与手。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、手腕与手臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

4.腰。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

常见问题的应对方法

1.水泡或擦伤。跑步前可擦凡士林或婴儿爽身粉等，穿吸汗棉质的袜子和运动服装，这样能保护双脚、防止皮肤擦伤或脚部起水泡。

2.肩膀或脖子僵硬。步子放慢，目视向前，头向右转45度，然后头向前垂下；左手挤压按摩左边肩膀，按摩数十次，接着照例按摩右肩数十次。

3.肠胃不适。一般是因为吃了不易消化或容易产生气体的食物，或是吃饭与跑步间隔时间太近。注意，跑步前不要吃刺激性、高纤维或易产气食物。

4.小腿抽筋。发生时，要缓慢减速，站稳，身体前倾，采用压腿的姿势，保持脚掌放在地面，脚大拇指和脚板用力向上抬起，也可抬起抽筋的腿，身体前倾挤压，保持数秒钟。