冬天停止跑步，你的身体会发生什么

■刘振刚

寒冷的冬季到了，公园跑步的人明显比夏天或者秋季少多了。很多人好不容易坚持跑步一个月、三个月、六个月，但是由于冬季太寒冷，一次没去跑，两次没去跑……久而久之，整个冬天就呈冬眠状态。如果一个冬天都没有跑步，身体会发生哪些变化？

不要说一个冬天不跑步，就算是停跑一个月，你的身体退化都是惊人的。

在跑步这件事情上，用不了一个月，只要半个月。是的，就是半个月不练你就麻烦了，因为你的身体各项指标都会在不知不觉中下降。如果你2～6个月没有任何运动，那么你之前的跑步成果几乎会完全消失。终于明白老话说的“拳不离手，曲不离口”。跑步也是一项不能荒废的技艺，要经常磨炼才行。

下面让我们看看，一个月不跑步，你的身体究竟会发生怎样的变化？

【体重明显反弹】坚持跑步的你，体重会保持在一个稳定的区间，也显得相当苗条。一旦你停止跑步半个月，那么你会明显感觉体重增加。这是因为不跑步之后，一方面会降低基础代谢，另一方面额外的能量消耗减少，而你吃的并没有减少，所以体重增加是一件自然而然的事情。这也是为什么很多运动员，在退役之后体重会飙升的一个原因。

【身体运动机能下降30%】很多身体功能失调的迹象并非肉眼可见，但如果你不作任何饮食方面的调整，那么你的肌肉水平会下降，而体内脂肪也会增加。两周时间里你的体重会因此增加数公斤。更重要的是，身体机能会下滑，不要小看2～3周的停滞不动，你的速度、耐力、柔韧性会因此下降25%～30%。所以冬天千万不能停止跑步。

【肌肉纤维会萎缩】一个月，甚至半个月的停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度出现不同程度的下降；特别是当你这一个月整天都不运动的时候，你的骨密度、灵活性和整体血液流动都会受到影响。没有了以往的训练方式和强度，你的肌肉质量下降会引发肌肉力量、耐力和神经肌肉训练的适应损失。

为什么会这样呢？因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。当肌肉纤维萎缩后，它们将需要更多的刺激才能重新复原，也意味着你停下来休息后，会需要更多的努力才能看到训练对于肌肉产生的效果。这也是为什么停跑一段时间之后，重新找回状态不是那么容易的原因。

【最大摄氧量每天减少1%】相比肌肉，身体的有氧耐力性能会下降得更快，更明显。停止跑步半个月，心搏出量会减少，体内细胞线粒体减少近50%，心率会增加，而关乎到你身体有氧能力的最大摄氧量将每天下降1%。

从另一个角度看，你身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说你身体的乳酸阈值会下降。当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。因此，你的耐力失去续航能力，高强度下的运动能力也因此下滑。

【大脑容易焦虑】运动可以帮助更多的氧气进入大脑，因而你在停止运动半个月后，大脑和身体的感觉会没有以往轻松。其中有一个因素在起着作用——有氧和力量训练能够促进神经递质脑源性神经营养因子（bdnf）的产生。bdnf有助于促进新的脑细胞生长，而且一些研究也认为bdnf能够有助于预防阿尔兹海默症和改善抑郁症状。此外，随着多巴胺水平的下降，你容易焦虑和疲劳，大脑也会对跑步形成厌倦感，这样也就进入了一个恶性循环。

【睡眠质量变差】跑步能增加身体的代谢性，可以促进良好的睡眠。因为在入睡后，你的身体产生激素（如生长激素、睾丸激素）来修复运动过程中肌肉组织的受损。一段时间不跑步会导致深度睡眠减少，由此导致烦躁不安，并进一步影响睡眠质量。

虽然大冬天外出跑步需要很的大勇气，但是冬天坚持跑步有很多好处。

1.提高身体御寒能力 很多人一到冬天就会手脚冰凉，也就是怕冷。如果你在冬天坚持跑步，会明显提高身体御寒能力。

当你坚持一个月、一个冬天之后，你会发现，零下几度的寒冷根本不算什么事。因为冬天跑步会让毛细血管更发达，从而让你身体血液循环更流畅。

2.增强意志品质 如果你能够在冬天还坚持跑步，那么意志力一定是比一般人强很多。寒冷的冬季，很容易就找借口不跑步了，如果没有坚强的意志力，怎么能早起跑步？怎么能顶着寒风在户外跑步？

3.你不容易被困难打到 冬季还坚持跑步的人是有强大抗压能力的人。曾经看到过这样一句话：你没跑过寒冷的冬季，如何跨越人生的低谷？迎难而上，越是困难的时候越要出去跑，那么你很难被困难打败。

冬天户外跑步注意事项

时间 冬天可以选择在早上八点半。当然这个点可能许多人在上班，因此可以建议你选择小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

保暖 冬天跑步的话，一定要注意保暖。一般情况下，建议你穿棉袜、防滑棉鞋，戴棉手套。还有，如果有咽喉炎一类的疾病最好是选择戴口罩。

热身 冬天要选择外出跑步，记得出门前先要做好热身准备。建议在家门口做高抬腿十次三组，这样全身上下

的肌肉都被拉动起来后就可以进行跑步了。热身的时候要注意，如果你有过拉伤的情况，必须要在原地做扭身动作，并且把重点放在四关节处。

天气 冬天就算你坚持跑步也要看一下天气情况，如果是下雪天，或者是大雾天气的话，不建议外出跑步。这个时候，可以选择在阳台上做一些原地跑就可以。如果是低于零下七八度的时候也不要外出跑步了，容易冻伤。

步伐 跑步本身就是一种情绪的调节，不管是冬天还是夏天，都要带着快乐、轻松的情绪去跑。所以跑步最好是注意频率与速率的关系，不要追求速度而忘记了自己的承受能力。

绕道 如果你在跑步的过程中遇到了结冰的地面，或者是上下坡，这些地方尤其要注意了，不要因为自己的一时疏忽而导致滑倒出现伤害。尤其是在单独跑步的时候。