如何有效开展高中体育中长跑教学

张秋婷

摘要：中长跑作为田径教学中的一个项目，在体育教学中占有重要的地位，因为借助中长跑这项运动，可以在提升学生身体素质的同时，还能有效培养学生坚忍不拔、积极进取的优质品质，故而，作为体育教师，要灵活采取相应的训练方法，进一步提升学生的中长跑训练效果。基于此，笔者将结合自身教学经验，就如何有效开展高中体育中长跑教学进行简要探析。

关键词：高中体育 中长跑 变速跑 越野跑 重复跑

中长跑是一种典型的将耐力与力量、速度等相结合的体能类运动项目，而在高中体育教学中，借助中长跑体能训练不但可以促进学生身体的正常发育，还可以培养高中生坚韧的精神品质，所以说，作为体育教师，要结合教学计划，采取多种高效的训练方法，以此来有效开展学生的中长跑体能训练。

一、开展变速跑训练，提升奔跑速度

在中长跑众多训练方法之中，最为基础、最为有效的训练方法之一便是开展变速跑训练。因为必备的速度训练是中长跑运动的基础，同时，这项运动是要在高速跑中完成的项目，所以说，教师要注重变速跑这项训练的开展。具体而言，教师可以采取加速跑、匀速跑等作为训练的重点，把提高高中生跑步速度作为训练目的之一，当速度有保障之后，学生才会逐渐提升奔跑能力，最终才会为中长跑后期的良好训练打下坚实的基础。

例如：在进行《中长跑（一）》这一节课的体育实践教学时，为了进一步提升学生的奔跑速度，我组织学生进行了变速跑训练。首先我坚持距离多变性原则，让学生先快跑400米，在慢跑100米；再快跑300米，慢跑100米；再快跑600米，再慢跑200米……，通过这种方式进行训练，虽然强度大，但是跑的距离短，所以对于锻炼学生变速跑的转换能力效果非常有帮助；之后我以小组赛的形式组织学生开展变速跑训练，并向学生说明规则：400米快跑80秒，慢跑40秒，通过这样的形式共跑15组。与此同时，我向学生强调若是400米跑80秒，那么5000米的成绩16分40秒，之后逐渐缩短学生的慢跑时间，拉长学生高速度奔跑的时间，进而，让学生逐渐掌握中长训练过程中的速度技巧。

二、通过越野跑训练，造就良好体能

除了变速跑之外，教师还可以借助越野跑的方式进行训练，因为借助越野跑可以有效改善学生心脏系统功能，扩大学生的能量储备，造就良好体能，故而，教师要积极采用越野跑的方式进行中长跑训练。具体而言，教师可以结合教学内容选择较复杂的地形组织学生进行越野跑，在提升学生良好体能的同时，还有助于提高学生在跑步过程中的应变能力。

同样是在《中长跑》体育实践教学过程中，为了造就學生的良好体能，我巧妙借助学校地形，开展越野跑训练。首先，组织学生先开展匀速越野跑，让学生调整好呼吸，并保持良好的运动心态；之后再开展加速越野跑，让学生在规定距离内，每公里的跑速依次增加。在训练过程之中，我让学生逐渐熟悉越野跑的地形，在跑的过程中逐渐加长训练时间，进而，改善学生肌肉代谢能力和提升学生的速度耐力；与此同时，让学生关注地形，并掌握弯道跑步技巧，逐渐在越野跑的过程之中调整呼吸，稳住速度，最终提升学生的身体素质，进而，使学生在这项训练过程之中，掌握中长跑技巧，造就良好体能。

三、借助重复跑训练，提升中长跑耐力

在高中体育中长跑教学过程中，除了以上两种基本训练方式之外，为了锻炼学生的中长跑耐力，教师还可以借助重复跑的方式进行教学，因为中长跑这项运动的坚持离不开力量素质做支撑，只有重复的训练，才能最终取得有效的训练结果，学生也逐渐才能在训练中提升长跑的耐力。同时，教师借助重复跑来进行训练，还可以培养学生的长跑节奏感，更有益于学生在中长跑过程中把握自己的跑步节奏，同时通过及时调整自己的呼吸，最终有效提升中长跑训练效果。

同样是在《中长跑》教学中，为了提升学生的长跑耐力，我借助重复跑训练的方式进行教学。首先，为学生规定跑步路线，并以竞赛的模式开展重复跑训练，将学生分为若干组，确定起点之后，向学生宣布：“开始跑步！”学生们积极的投入到跑步训练过程之中；之后，我又开展了多组这样的跑步训练，学生的体能逐渐消耗，这时，我采用心理暗示法进行训练，告诉学生：“你们都很棒，你们已经取得很优异的成绩了，只要再坚持两圈，你们都是胜利者！”通过这样的方式，学生坚持下去的欲望很强烈，即便是通过多次重复跑，学生的体能将要耗尽，但是通过对学生鼓励、并给予学生正确的的呼吸方法的指导，学生一样能坚持到最后，最终，逐渐在一次次的重复跑中提升中长跑耐力。

总而言之，在高中体育教学中，教师要充分重视中长跑这项运动，并积极采取相应的教学方法加以实施，与此同时，教师也应该对这项体育项目进行科学选择和拓展，从学生的实际情况出发，设置多种相关的训练内容和多元的训练方法，激发学生对于中长跑这项体育项目的兴趣，充分发挥和挖掘其特有的教育和健身价值。

参考文献：

[1]赵明强.高中体育教学中长跑教学方法研究[J].中国高新区，2017（17）：94.

[2]苏永佳.高中田径中长跑项目教学中的问题及对策研究[J].当代体育科技，2015，5（19）：98+100.