睡得好有诀窍

文/[美]肖恩·史蒂文森

别等困了才睡觉

睡眠不是我们需要逾越的障碍。它是一种身体所需的自然状态，可以增强激素作用，治愈肌肉、组织和器官，让身体免受疾病侵害，让理智达到最优水平。成功的捷径不是绕过梦境。只有你休息好了，才能工作更好，效率更高，完成内容更多。重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍（你“不得不”做的事），把睡眠看成对自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整个过程。观念的一点改变，意味着真正改变的开始。把睡眠看成一种不可思议的放纵，就像是一份诱人的甜点、一次轻松的按摩、一次与某人的热情约会，或者你非常期待的一件事。放下对睡眠的压力，让自己喜欢上它。你本来就工作得够用心了，用甜蜜的睡眠犒劳一下自己吧。

白天多晒太阳

想要获得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星级的角色。血清素相当于褪黑激素的伴唱，让细胞群准备就绪，让观众排队等候，开启一场伟大的睡眠表演。褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号，让人体准备睡眠。当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的身体就会出问题。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因为它不会让你直接入睡。但是你仍然可以认为“获得了良好的睡眠激素”，因为它有助于创造最佳的身体条件，让你获得出色的睡眠质量。记住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱，有助于协调褪黑激素生成的周期。简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。

1．谈到对睡眠的好处，不是所有的光照效果都一样。在早晨6点到8点30分，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。当然了，这也要随着当年的月份变化而变化。不过，可以把黄金时间晒太阳变成一种习惯。实践证明，在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。在冬季，有时候没法保证让皮肤总是接受阳光直射。不过，各位也知道，你总能让双眼吸收自然光线。即便在多云天气，身体也会产生良好的反应。

2．如果你被困在一个没有自然光的工作场所，不妨灵活地利用休息时间，让皮肤晒晒太阳。即使在阴天，太阳光线也会穿过云层，积极地影响你的激素功能。你可以在户外或窗边待上10～15分钟。或者如果你真的希望提升效果，可以养成在户外吃午餐或开会的习惯。

远离电子设备

如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。如果你继续不管不顾，依然还有睡眠障碍。

让自己凉快点

如果晚间的体温高于正常值，会从根本上导致高度清醒和入睡障碍，因为人体会试图重置内部恒温器。身体努力对抗感知到的威胁时，就会产生压力，进而唤醒人体系统，提高身体温度，不知不觉中破坏睡眠质量。因此，你要想方设法让自己凉快一点儿。

1．确保晚间卧室的温度接近推荐的20摄氏度。请相信我（也要相信科学），冷点你会睡得更好。不过气温也别太低——建议最低温度大约为15摄氏度。你还可以盖被子、穿睡衣，但不要盖得太严实。不然的话，你的体温就会过高（晚上睡在你身边的爱人或未来爱人，大概不会希望你浑身臃肿，穿着法兰绒睡衣，还盖了好多层）。营造一个漂亮、凉爽的卧室环境，会给你带来更加酣畅的睡眠。

2．如果你有睡眠障碍，试着在睡前1.5～2小时洗个热水澡。这开始听起来好像不对头。虽然洗澡会提升你的核心温度，但体温会慢慢地下降。等你回屋睡觉的时候，体温已经比原来低一些了。许多父母都知道，这就是让小孩入睡、整晚不醒的秘诀。

3．你可以用床垫调节体温。有一些特制的床垫，可以紧紧地贴合在你现有的床垫一侧或两侧。降低室内温度是必须的，但是有人喜欢整晚盖着松软的被子，有人只盖几层床单，有人甚至更喜欢加一个降温床垫。

4．找袜子帮忙。即便室温降低到理想状态，可以诱导优质睡眠，但一些人也会因为四肢冰冷而引发失眠。这是因为人体内传递热量的主要方式是血液流动。如果你手脚冰凉，可能就表明血液循环不良。解决方案是，必要时穿上一双暖暖的袜子。有些人天生体热，喜欢光脚。所以，记得看看你最适合哪种状态。

选择正确的入睡时间

毫不夸张地说，选择正确的入睡时间，可以放大睡眠的功效。实践证明，人类在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。在此期间，身体恢复的效果最好，而任何额外获得的睡眠时间，都是一种犒赏。这是基于一种似乎被人遗忘的理念：我们人类是自然的一部分。当地球上的自然光熄灭，就是宇宙在暗示，我们也该躺下了。