生酮减肥到底靠不靠谱？

文/卞冬生（上海瑞金医院营养科） 编辑/甄知

生酮饮食最近很火，好多文章吹捧它可以减肥，治疗肿瘤、癫痫……这种使劲吃肉的“网红”减肥法，真的这么神奇吗？

科研圈中对“生酮”的态度并没有一致性结论

目前，关于生酮饮食的利弊并没有一致性结论，美国公布了2018年最佳饮食榜中，生酮饮食排名最后，地中海和DASH饮食排名第一。

2018年7月4日，《自然》杂志在线发布了由康奈尔大学和哥伦比亚大学的联合研究成果，结果表明，生酮饮食能够显著抑制血糖和胰岛素升高，并且可能对抑制肿瘤有作用。

2018年8月，《柳叶刀·公共卫生》杂志公布了一项43万人的大型队列研究，发现生酮饮食会增加死亡风险，且不建议糖尿病患者长期使用生酮饮食。

生酮饮食能不能减肥？

它的确可以减肥，而且效果不错。研究表明生酮饮食3个月平均减重9.5千克。它是什么样的模式？生酮饮食是低碳水化合物、适量蛋白质、高脂肪（70%—80%）的饮食模式，低碳水化合物每日供能不超过20%，极低碳水化合物供能控制在5%以内，差不多一顿饭里，基本都是油脂。

减肥的原理是啥？

人体摄入碳水化合物，在体内可转化为血糖，为身体各个器官供能。当身体没有足够的碳水化合物使用时，会迫使脂肪开始燃烧，产生酮体去给各个器官正常运作供能。另一方面，它会降低人的食欲，导致摄入量的减少，所以，它真的能让人瘦！

那要怎么执行生酮饮食？

首先，严格的限制碳水化合物摄入，其含糖高的食物统统拒绝，如咖啡、奶茶、糖果、面包、水果、土豆。要多吃五花肉、鱼肉、奶酪、橄榄油、牛油果等。还要多吃点低糖分的蔬果，比如黄瓜、苦瓜、青菜、芹菜、萝卜等。具体食谱还是找专业人员设计一份个体化的菜谱。

吃上一周，你的身体差不多就开始生酮了，可能会有头晕、便秘、口干、口臭、注意力无法集中等症状的出现。随后，需要密切随访尿酮、血酮含量，避免发生酮症酸中毒（非常危险）。

其实生酮饮食的入门门槛或许更高，在刚开始的几天甚至几周，减肥者会极其渴望碳水化合物，尤其是甜的食物，这个更类似于与自己欲望的挑战。所以，其他减肥方法你坚持不下来，生酮饮食你可能也不会坚持住。

这种减肥方法能长久吗？

研究发现，这种方式的短期减重效果的确明显（尤其在前3个月），但是长期使用，它的安全性仍有待商榷，可能会增加肾脏负担等问题。还有一些健身人士用生酮饮食法来增肌，但这可能并没有效果。最近《国际运动营养学会杂志》的一项研究表示，生酮饮食能量和蛋白质是充足的，但是它没有增肌效果。

注意：

对于生酮饮食，我们的建议是可以短期进行减肥，但不建议长期采用此类饮食模式。尤其是高血脂、肝肾功能异常者，也不建议生酮饮食！同时，一定要在专业的医生指导下进行！