浅谈短跑运动员的赛前训练

李鸿运

（河南交通职业技术学院，河南 郑州 450000）

运动成绩的创造和优异比赛成绩的获得，取决于多种因素。短跑是速度与力量的结合体项目，其成绩很大程度上取决于力量素质训练和心理因素。运动训练理论表明，赛前训练作为竞技运动训练体系的组成部分，有丰富的含义。如何确定赛前训练，正确处理负荷和强度的关系，处理好竞技状态产生与发展的自然基础，与影响竞技状态的外部条件二者之间的关系，合理使用训练方法和手段，使运动员最佳竞技状态适时地表现出来，这正是赛前训练所要解决的问题。作为教练员如何进行赛前训练，培养运动员比赛能力就显得尤为重要，如何使运动员在竞赛中发挥正常或超常的训练水平，需要认真分析运动员的情况，科学地制定训练计划合理地安排运动量，适当进行检测把握赛前模拟训练，临赛及时调整负荷，强调注意事项，有利于运动员充分发挥运动水平，取得优异成绩。

一、认真分析队员情况制定切实可行的目标

赛前训练是比赛的准备与训练阶段。其时间长短、目标设置、训练结构与具体安排受多年与全年训练的制约。在基层训练中从各班抽出部分优秀队员进行短期集训，时间多则两个月少则二十几天，时间短任务重加之学生的训练水平参差不齐，这就要求教练员要认真分析学生个体特点，结合时间长短制定不同训练方案。把赛前训练划分为：专项准备阶段和临赛调整阶段。第一阶段（专项准备阶段4～6周）。训练内容和手段主要突出专项训练特点，负荷量逐周减少而强度逐渐提高，使机体适应能力逐步提高，良好的竞技状态逐步形成，训练时间每天2～3小时。第二阶段（临赛调整阶段2～3周）。主要任务是促使运动员达到最佳竞技状态。强度在赛前10天达到最高，训练时间每天1～2小时。要应用一切恢复手段，促使超量恢复的出现，做好心理调整，使身体处在最佳竞技状态和最高比赛能力。

二、对短跑的动作结构的研究结果与分析

短跑的速度包括三个部分：反应速度、加速度能力以及高频率完成动作的能力。这三种速度之间既有一定的联系又有其各自的独立性。其中反应速度不仅与运动员的神经类型有关,也与运动员的爆发力有关，加速能力是体现在起跑后的加速跑阶段，它是以运动员的快速力量为基础的，高频率完成动作的能力是体现在途中跑阶段，这也是短跑的主要阶段，它是以运动员的快速力量耐力为基础的。

短跑中力量素质的训练国内外专家有不少的观点与流派，其中有以中小重量练习为主的欧美型运动员，也有以大重量杠铃练习为主的前苏联和东欧型运动员。他们均各有见解。捷克的扬捷尔认为应采用小重量快速练习，德国著名教练奈特和乌里利赫对负重练习严格制定了重量，动作速度，重复次数、重复组数及间歇时间等原则；前苏联的鲁达科娃指出：必须严格规定杠铃练习的重量，美国教练温特在短跑力量训练中采用较轻的负荷，旨在发展速度力量。因此，要根据短跑的动作结构取采不同的训练方法。根据短跑的动作结构取采不同的训练方法，纵观以往的短跑力量训练方式，杠铃负重只要以垂直面用力为主发展垂直方向的蹬伸力量和提高肌肉抗阻力能力，发展股四头肌和髋屈肌，但不利于髋的主动前伸。其肌肉收缩方向，用力性质，动作方向等都与跑的专项动作技术有区别，势必使肌群协调能力得不到均衡发展。因此我们进行力量训练时就选择与100m跑技术结构相似的力量练习，大多为抗阻力快速跑练习，其动作方向，幅度和速度等与专项技术相同。

三、短跑运动员赛前心理素质训练

1.赛前心理训练的作用。一是，控制和调节自己的心理状态，提高大脑对内脏器官活动和思维过程的调节支配能力，加强情绪的稳定性，尤其是加强青少年在比赛过程中的自我控制能力。二是，形成个性心理特征，培养意志力，提高青少年比赛的适应能力。有的运动员在比赛中放的开、稳得住、斗志强，而有的青少年在比赛中缩手缩脚，不知所措，忘掉技术动作，特别是由于性格、意志力的原因，很容易失去信心，乃至中途退出比赛。三是，有利于运动技术、战术的掌握、巩固和完善。

心理训练可以有效地提高大脑的调节支配能力，又能在头脑里反复重现正确的动作过程，起到了强化动作、加强神经联系的作用。

2.赛前心理因素与变化特点。运动员心理状态的正常与否会严重影响运动员在比赛中的表现。受主观因素和客观因素的影响。主观因素包括运动员的个性特点、怕赢怕输，患得患失、自信心、自我调控能力等；客观因素包括比赛规模及任务、外界环境因素的干扰等。一是，赛前过分紧张。表现为兴奋过度、焦急、信心不足。在生理上表现为呼吸短促，心跳加快，血压升高，四肢颤抖，面色苍白，口渴或尿频等。二是，自信心不足。内心深处似乎都有“长别人志气，灭自己威风”的通病，为比赛的失利寻找托辞。三是，竞赛规模和运动员面临的任务。规模越大比赛任务越重，运动员的情绪就越易激动，易产生高度的情感即荣誉感，社会责任感。

3.赛前心理素质训练的方法与手段。在大赛前除了进行必要的自我暗示训练，念动训练，放松训练，集中注意力意志品质训练等一般心理训练之外，还应特别重视对运动员的心理调节，根据运动员赛前的心理变化特点，有针对性地进行心理训练。主要包括比赛节奏的适应性准备、比赛节奏的适应性准备。训练方法有自我暗示训练法、放松训练法、意志品质训练法、集中注意力训练法、视角表象训练法、听觉刺激训练法、调节训练法

四、赛前力量训练与强度的调节

短跑运动员的赛前力量训练是一个老问题，又是摆在各级教练员面前的新问题，必须弄清楚力量、力量素质、速度力量及爆发力概念与关系，控制好运动量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。那么怎样进行赛前的力量训练呢？一般安排六周的时间，在这一时期，力量训练的主要目的是最大限度地提高运动员的爆发力和弹跳力。通常是采用数量减少而保持强度的方法，每周减少一次力量训练课，增加绝对力量的训练内容，遵循小，轻，快的原则如：挺举（70%-80%，4-6组×6-8次）抓举（60%-80%，4-6组×5-7次）等。

短跑技术动作最本质的特点是伸髋和摆动式积极扒地，亦即支撑腿落地后，髋关节不参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”。因此，短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。在专项力量训练上，以动作形式，动作方向，动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力即我国传统短跑力量中十分推崇的杠铃练习法必须重新加以审视。短跑从技术上可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆发力量，起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也比较大，终点跑与力量耐力有关。

五、速度训练的内容和方法

发展反应速度和动作速度的训练方法：（1）短距离强度为主如：快速后蹬跑，完成距离50-100米（计时，计步）；快速单足跳，完成距离30-60米（计时，计步）等。（2）中长距离能力为主如：80-120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；各种段落，形式的测验跑，检查跑；30～60米段落的追逐跑等。（3）多做小肌肉群力量练习如：负重提踵（70%-80%，4-6组×6-8次）垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30-50次/单腿）；持哑铃摆臂等。

六、赛前模拟训练

赛前模拟比赛就是练习性比赛，是教师或教练员有意识地控制某些运动条件引起学生和运动员的情绪变化，并在此过程中使他们增加经验，提高适应比赛的能力和尝试调节自己的情绪，掌握自我调节手段，在正式竞赛中运用。在赛前训练中宜多进行模拟训练，这样可以为大赛做好身体、技术、战术、心理上的准备，提高运动员在比赛中的应变能力和心理承受力。例如，田赛运动员除解决比赛不犯规、前三次发挥水平的问题外，力求突出第一跳、第一掷的成功率，还要注意各投次、跳次之间的活动时间的掌握等。模拟训练考虑得越全面、越细致，比赛中的应变能力就越强。

总之，教练员应根据短跑运动员心理品质特征，把系统的心理训练贯穿整个训练过程。短跑是速度—力量的结合体项目，其成绩很大程度上取决于力量素质训练，速度训练离不开力量训练。力量素质练习要与专项技术紧密结合，使速度、力量和技术三者之间发生良性迁移，使之更有效地提高运动成绩。