力量训练与延迟性肌肉酸痛

章 瑶

(三峡大学，湖北 宜昌 443000)

一、力量训练的必要性

(一)提高基础代谢

所谓基础代谢表示的是维持生命的最低能量消耗，是人体在不参与任何体力活动的情况下，只用于支撑身体内部运作的能量消耗。而力量训练能够激活深层的肌肉组织，及动员小肌群协同工作，使代谢旺盛。肌肉含量越高，人体基础代谢就越高，而肌肉含量与力量练习密切相关。

长期坚持力量训练，肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌红蛋白、肌动蛋白增加，不仅有益于提高肌肉的收缩能力，而且使三磷酸腺苷酶的活性加强，分解速度加快，及时供给肌肉能量，有效提高基础代谢效率。[5]因此，进行力量训练，是肌肉增长的必要因素之一，也是提高人体基础代谢的重要途径。

(二)塑造身体形态

力量性训练能让训练者塑造良好的身体形态。其一，降低人体脂肪比重，增加瘦体重。现在更多人越来越意识到女性要多参与力量性训练，通过训练能减去身体多余的赘肉，让身体变得紧致，线条更明显。

其二，参加力量训练能刺激到肌细胞的生长，产生有益的酶，促进新陈代谢，训练后可增强肌肉力量。人体的肌肉对维持身体的稳定性、关节的灵活性、肢体的协调性等方面具有不可取代的作用，所有肌肉力量强劲有力，才能更好地开展各种身体活动。随着生活水平的提高，出现了很多不健康的生活习惯，例如：久坐、葛优躺等，这些不良习惯对身体健康造成了极大的危害。通过力量训练能够极大的改善和治愈这些问题，同时，有针对性的力量训练还可以改善含胸、驼背、骨盆前倾等不良形态问题。所以，经常参加力量训练对塑造健康的身体形态有很重要的作用。

(三)促进身体健康

上文提到了参加力量训练能够很好的刺激肌细胞的生长，产生有益的酶，促进身体的新陈代谢。人体的肌肉含量并不是一成不变的，随着年龄的增长，肌肉会慢慢流失，逐渐减少。Nair 提出：一个运动的成年人在40岁后的每10年时间里，肌肉数量和力量将缩减3%-5%。[5]如果把人体比作房子，骨骼是房子的支架，那肌肉则就是建筑房子的砖头，试问一栋房子的砖头逐渐减少，那么迟早有一天会坍塌。同理，生活中有很多老人的身体骨瘦如柴，一个重要原因就是肌肉的大量流失，身体的稳定性差，导致老人们的行动比较迟缓。

所以说当人体的肌肉流失到一定比例后会对身体健康造成极大的不利影响。肌肉比重少对身体活动会带来很多的不利，而经常参加力量训练，使肌肉处于反复的撕裂、修护的过程，在这个过程中肌肉越来越强大。既可以强身健体，又能保证身体肌肉不会流失，以及减缓流失速度。另外，在训练时强烈的收缩会对血管外壁产生挤压，血液也进行重新分配，血流速度加快。在双重的压力下，有助于增强血管内的血液循环和弹性。

(四)促进心理健康

心理健康与力量训练密切相关。坚持力量训练的人抗压能力比不进行力量训练的人要高很多，心理素质更好，因为通过训练可以发泄释放压力，放松心情。经常训练的人会在日常生活中会更加的自信，包括在与人相处、处理问题、举手投足等方面都有体现。

在学者喻坚写的《体育锻炼与心理健康》一文中，作者提出体育锻炼促进心理发展，列举体育锻炼能促进智力发展；提高自我知觉和自信心；增加社会交往，有利于形成和改善人际关系；减轻应激反应；治疗心理疾病等观点，多方位的诠释了体育锻炼对心理方面的作用。而力量训练属于体育锻炼的范畴，同样具有这些特点。

二、力量训练与延迟性肌肉酸痛的关系

(一)力量训练导致延迟性肌肉酸痛

进行力量训练(抗阻力训练)后，身体会出现不同程度的僵硬、酸痛或者身体肌力下降等等的表现，酸痛程度因个体的差异有所区别。肌肉的收缩就是肌细胞的在训练过程中，粗、细肌丝相对滑行的而致使的。而力量训练导致肌肉由于承受较大重量的负荷，肌丝在收缩和还原时要克服更大的阻力完成动作，从而对肌细胞产生了破坏。通俗的解释就是，力量训练(抗阻力练习)使肌细胞被破坏处于撕裂状态，在这种状态下的身体会出现酸痛等情况。

延迟性性酸痛不会训练后立即出现，一般在24小时内出现，也有一些身体机能水平高的运动员会在24-48小时的时间段内出现，持续的时间约在2-3天左右。从某些方面来说，肌肉酸痛出现的时间较晚的人，身体运动水平更高。

(二)人们对延迟性肌肉酸痛的误解

1.力量训练必然出现延迟性肌肉酸痛

很多人认为只要进行了力量训练就会出现延迟性肌肉酸痛，这是不对的。第一，延迟性肌肉酸痛更多的出现在初学者身上。因为初学者以往未从事过力量训练，机能水平不高，肌肉松弛，不能承受过重的负荷量。所以初学者的训练量都是从轻重量开始，再慢慢的逐渐增加负荷。但尽管是较轻重量，身体仍会产生酸痛的感觉，这种感觉就是训练所代谢出来的产物“乳酸”，乳酸堆积过多就导致身体产生酸痛。所以，在训练后要进行拉伸，既排泄代谢产物，又放松肌肉。

第二，有训练基础的也会出现延迟性酸痛。通过采访健身健美专业老师和有基础的学习者，以他们现在的身体机能状况来说，较轻的负荷重量、固定的训练动作和模式对肌肉刺激较小，对肌肉力量增长意义不大。所以他们选择的是突破了身体的固定模式的负荷时候，肌肉组织才能接受到新的刺激，产生延迟性肌肉酸痛。

2.把延迟性肌肉酸痛作为衡量训练效果的标准

从某个方面来说，延迟性肌肉酸痛的出现的确能够表示你某一次的训练达到了预想的训练效果。但是不能把它作为衡量的标准，现在很多训练者都存在着这一个误区。其一，它受训练后的拉伸放松的影响。在训练中，肌肉是紧张的，在进行了较长时间的大重量负荷训练后肌肉组织会产生疲劳感，能源供应也不足，代谢产物逐渐的堆积。训练后，进行拉伸放松能够有效的减缓训练的不适。

其二，受训练者个体差异的影响。访谈一些训练者我们会发现同一批训练者在进行同样的训练强度之后，一部分人出现延迟性肌肉酸痛现象，也有一部分人并没有出现。天生体质的差异是一个重要因素，表示有的训练者身体体质对训练的接受能力较高，不易出现延迟性肌肉酸痛；反之就易出现延迟性肌肉酸痛。

3.过分夸大延迟性肌肉酸痛对身体的影响

在由王瑞元和苏全生主编的《运动生理学》中提到了关于延迟性肌肉酸痛的一个观点，“延迟性肌肉酸痛是不适应的运动方式尤其是离心运动诱发的一种亚临床疼痛症状，一般不用经过临床治疗，可自行治愈。”[1]这表示延迟性肌肉酸痛不属于疾病范畴，它能通过机体自身调节进行恢复。

在现实生活中，很多训练者缺少对延迟性肌肉酸痛的正确认识，不能适应酸痛、僵硬等症状，所以希望依靠药物减轻肌肉酸痛。曾在某个健身房接触到真实的案例，一位刚高考完的男生，在私人教练的指导下他完成了第一天的训练任务，第二天，该会员全身酸痛并形容起床都耗费了十几分钟，走路困难。第三天，仍然不能继续上课，他咨询教练是否需要去医院检查。教练就对他普及了关于延迟性肌肉酸痛的相关知识，解释这种酸痛现象是初次训练者会出现的正常现象，延迟性肌肉酸痛有一个治愈的过程，只是治愈的时间因人而异。所以，训练者需要正确的看待延迟性肌肉酸痛对身体的影响。

三、解决延迟性肌肉酸痛的途径

(一)保持健康的心态

保持着健康、乐观的心态看待和对待延迟性肌肉酸痛，这也相当于是一种精神疗法。很多时候是人们在潜意识里认为这种疼痛很难忍受，人们越关注，那么它产生的影响就会越大，甚至无时无刻都在产生着影响。所以，要学会调整自己的心态，学会自我暗示，保持着积极的心态很重要。

(二)使用泡沫轴放松

泡沫轴能有效的减缓力量训练后导致的肌肉酸痛感，训练者在使用泡沫轴放松时它的凸出的部分能有效地、轻缓地按摩肌肉、穴位和一些神经组织，促进训练部位的血液循环，加快代谢产物的排出，达到放松的效果。

由李绍淳所写的《泡沫轴恢复训练对延迟性肌肉酸痛的影响研究》提到，通过对比研究发现：受试者在24小时后进行泡沫轴恢复训练期间肌肉疼痛大致在(3-7.5)point之间，48小时后的肌肉疼痛大致在(2.5-6.5)point之间。由此该研究结论表示泡沫轴恢复训练有益于减弱肌肉疼痛，改善受试者纵跳高度、关节活动度以及肌肉活化度。[3]所以，泡沫轴放松是一个很有效的途径。

(三)及时的补充营养

肌肉力量的增长过程里营养也是重要的一环，营养物质提供能量修复训练受损的肌肉细胞。训练后的人体肌肉细胞处于撕裂状态，蛋白质是构成细胞、组织和器官的主要材料，同时肌肉的修护也需要蛋白质。所以这期间营养的补充非常重要，应多补充健康的、种类丰富的、营养全面的食物，尤其是蛋白质。

在力量训练后，机体对蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入可以相应提高。供给量不足，会造成蛋白质缺乏；供给量过高，体内过多的蛋白质经分解成尿素等后排出体外，不仅浪费蛋白质，而且会增加肝脏和肾脏的负担，反而会对人体不利。总的来说，营养物质的摄入对进行力量训练的人很重要，有益于提高延迟性肌肉酸痛的恢复效率。

(四)充足的休息时间

肌肉并不是在训练中增长，而是在训练后的休息时间里，当人体进入睡眠状态后，身体器官也开始休息。训练者休息不充分，就很容易出现疲劳，如果运动过程中出现疲劳积累则会引起骨骼肌中蛋白质合成减慢，分解加速，蛋白质含量减少，肌纤维变细，肌肉力量明显下降。所以，在以营养充足为基础的前提下，充足的休息时间对肌肉细胞的生长、修复必不可少，也只有在休息时间受损的肌肉细胞才能有效地自行修复。

(五)热疗、按摩及其他

热疗有助于减缓延迟性肌肉酸痛，例如泡热水澡，但切记泡澡的时间不宜过长。通过热理疗法，肌肉组织的温度上升，改善了结缔组织伸展性和关节活动范围，有助于增强肌肉组织的抵抗损伤的能力；同时，由于血管是具有弹性的，热疗会使血管的官腔扩大，血液在管腔内的流动速度加快，从而也加快了肌肉组织的炎性介质的清除效率。

按摩也是一种常用的手段，通过按摩产生的外在施加的压力促使血液的血流加快，减肌肉的张力和兴奋性。除了热疗和按摩，还能采取冷敷，拉伸(静力牵张)、针灸、有氧运动等方式减轻延迟性肌肉酸痛。

四、结论

力量训练对提高人体基础代谢、塑造良好的身体形态、促进身体健康发展及促进心理健康发展有重要的价值，对于力量训练导致的延迟性肌肉酸痛是正常的生理现象，改变人们对他它的误解。通过使用泡沫轴放松、保持健康的心态、及时的补充营养、充足的休息时间、热疗按摩等方法有效地解决力量训练导致的延迟性肌肉酸痛。